Qu'il s'agisse d'une résolution de nouvelle année ou non, faire du sport (ou reprendre après une pause +/- longue) n'est pas si facile. Outre la question évidente de motivation pour laquelle il n'y a malheureusement pas de recette miracle, se pose la question de "quoi faire d'efficace ?".
Exercices de renforcement musculaires : 3 exemples simples à intégrer au quotidien
Plutôt que de vous dresser des programmes complets avec plein d'exercices aussi compliqués les uns que les autres, voici 3 exemples d'exercices à commencer. Avec ceux-ci, une variante pour la salle si vous les commencez à la maison ! Par exemple, on vous donnerait l'exercice des pompes avec un mini-programme de séries à suivre, puis une variation en salle avec du poids.
De quoi se renforcer les muscles sans en faire trop et sans passer sa vie à la salle. Un bon exercice est un exercice simple, efficace et qui cible un muscle ou un groupe musculaire (jambes, bras, épaules, abdominaux) sans en faire trop. Voici nos 3 choix pour débutants !
1. L'exercice du Squat
Tout commence par le pilier de tous les programmes sportifs, l'exercice du Squat. Difficile, douloureux pour de nombreuses personnes et très mental, le squat n'en reste pas moins le meilleur exercice poly-articulaires (qui recrute plusieurs muscles). Tous les muscles du bas du corps, mais aussi le bassin, les abdos, le dos et à moindre échelle les muscles du core... Un topo complet qui permet la reprise du sport en douceur puisqu'il suffit de moduler son sport de manière intelligente :
- PROGRAMME SQUAT DÉBUTANT :
Squat sauté, 3 à 5 séries de 10 à 15 répétitions. Veillez à toujours avoir une bonne forme et à garder le dos droit, à envoyer les fesses en arrière pour ne pas reposer sur vos genoux, et à émettre une belle explosivité lors du saut. Si vous n'arrivez pas à sauter, des squats statiques sont tout aussi intéressants (contre le mur, par exemple), veillez simplement à ralentir un peu sur la descente, et à remonter très vite. Jambes écartées, n'hésitez pas à mettre un petit support sous vos talons pour gagner en liberté de mouvement.
Vous travaillerez ainsi la cardio, le dynamisme et les muscles des jambes. Sans poids, l'exercice est simple mais nécessite une bonne position pour ne pas se blesser : ne décollez pas les pieds du sol, bloquez votre respiration à chaque répétition, et gardez votre dos droit ! Laissez les muscles de votre jambe faire le travail.
À la salle, il est très facile de charger l'exercice et de le varier : squats à la barre, squats avec des haltères pour plus de mobilité, squats "pausés" en bas pour un gain de souplesse et d'étirement supplémentaire... L'exercice du squat permet une certaine liberté, et toutes ses variantes sont bonnes pour le corps !
- PROGRAMME SQUAT INTERMÉDIAIRE :
Que vous soyez à la maison où à la salle, la grande liberté qui est disponible pour faire des squats est idéale et ne doit pas être oubliée. L'un des meilleurs exercices de renforcement musculaire possibles pour les muscles des jambes (mais comme on a vu au-dessus, aussi fort pour la cardio), il est recommandé de charger la barre assez rapidement.
Un programme force généralement recommandé est le 5x5 : 5 sets de 5 répétitions, lourd, pour que votre 5e répétition soit vraiment la dernière possible. Si vous voulez gagner en taille de cuisses et ainsi renforcer davantage vos jambes, vous pouvez plutôt vous orienter sur 3x5 à charge lourde, puis terminer avec 2 sets d'une variation de votre choix (plus de répétitions légères, squats explosifs sans poids, etc).
Bref, il suffit d'avoir un sol dégagé et les squats sont possibles, même sans matériel. Une fois le niveau intermédiaire cependant, il devient nécessaire d'ajouter une surcharge de plusieurs kilos.
2. Les mountain climbers + gainage, combo ultime pour le renforcement musculaire
Vous connaissez probablement les 2 exercices, mais vous allez devoir les combiner pour réellement avoir un renforcement musculaire efficace. Mais dans un programme pour débutant, les choses seront simplifiées.
- PROGRAMME MOUNTAIN CLIMBERS + GAINAGE DÉBUTANT :
Commencez sur le sol, dans une position de gainage classique. Vous savez comment, les souvenirs du collège/lycée ne sont pas si loins ! Mais plutôt que de compter les secondes, nous allons compter les respirations, technique inspirée du Yoga Ashtanga qui a énormément de bienfaits santé (détoxification du corps et du sang, gain en cardio, muscles recrutés au maximum).
Réalisez donc 10 à 15 respirations complètes en gainage, puis relevez les jambes et démarrez tout de suite les 10 à 15 mountain climbers. C'est simple : ramenez une jambe vers votre poitrine, puis l'autre en alternance, rapidement. Un seul pied doit toucher le sol à tout moment, gardez donc le dos droit et contractez vos abdo en aspirant votre estomac dans le ventre (comme si vous vouliez mettre un pantalon trop serré).
Terminez en vous reposant 30 secondes à 1 minute, puis recommencez en gainage. Au bout de quelques minutes, votre respiration sera rapide et les sets réduiront en durée, mais pas en efficacité ! Pour finir, après quelques répétitions du duo d'exercices, vous pouvez faire un peu de musculation de prise de masse classique avec des pompes ou... des squats statiques, comme vu précédemment.
- PROGRAMME MOUNTAIN CLIMBERS + GAINAGE INTERMÉDIAIRE :
À la salle de sport ou non, les sportifs déjà un peu plus entraînés peuvent simplement rajouter du volume (durée en respiration ou répétitions de moutain climbers) afin de maximiser le renforcement musculaire des exercices. En quelques séances, le gain en cardio sera ressenti et vous pourrez muscler différemment avec un programme plutôt orienté musculation que renforcement musculaire.
3. Renforcement musculaire du haut de corps : tractions ou pompes
Pour le dernier set d'exercices, libre à vous de choisir : les pompes (un peu trop classique, peut-être) ou des tractions (qui nécessitent une barre). Les deux sont théoriquement faisables à la fois chez vous et en salle de sport !
- PROGRAMME TRACTIONS / POMPES DÉBUTANT :
Les fondamentaux que sont les tractions ou les pompes n'ont pas à être changés pour qu'ils fonctionnent, c'est le but d'un exercice aussi fondamental. Ce sera donc à vous de définir exactement la quantité et le nombre de répétitions que vous voulez faire dans votre programme. Idéalement, si vous n'utilisez que votre poids de corps, cherchez à réaliser au moins 10 à 15 répétitions de pompes, et une petite dizaine de tractions.
Quelques options pour vous faciliter la tâche existent, notamment des élastiques sur les tractions ou des positions différentes pour les pompes. Votre entraînement dépend de ce que vous avez sous la main. Mais toute séance sans l'un des exercices pilier du haut de corps est une séance ratée ! Même en quantité limitée, les pompes et/ou tractions ont tout leur intérêt.
- PROGRAMME TRACTIONS / POMPES INTERMÉDIAIRE :
Les plus vétérans pourront aussi profiter des pompes et des tractions pour un renforcement musculaire des bras, mais pas que. Comme les squats, ces exercices sont en effet poly-articulaires et recrutent aussi bien les bras que les abdominaux. Pour les fans d'exercices de "PUSH", les pompes sont faciles à charger (un sac sur le dos, un poids bien calé). Pour ceux préférant le "PULL", c'est tout aussi faisable : un sac, mais aussi un haltère entre les jambes !
Bref, plusieurs options sont disponibles. Veillez toujours à avoir une bonne position, des fesses contractées avec les abdominaux pour verrouiller la chaîne de force à travers le corps, et votre training n'en sera que plus réussi !
