Le coût d'une de ces "medecine ball", ou ballon d'entraînement, tourne autour des 40 euros environ. C'est donc bien plus avantageux qu'un abonnement à la salle de gym, même si ces dernières ont souvent un choix très large de taille et de poids de ces fameux ballons de sport. En tout cas, voici comment bien les utiliser !
Exercices avec ballon : les meilleures options pour un renforcement musculaire
L'avantage des ballons d'entraînement est qu'ils font travailler tous les petits muscles stabilisateurs. En effet, prenons l'exemple des pompes sur une swiss ball, l'un des mouvements les plus pratiqués dans le monde du fitness, avec ce genre de matériel. Lors de cet exercice, vous avez deux options : mettre les pieds sur la balle, ou vous en servir comme support pour les mains. Dans les deux positions, le principe est le même et vise à non pas travailler la force brute ou l'hypertrophie musculaire, mais bien l'équilibre, la coordination oeil-main, ainsi que le travail du core et des muscles du tronc pour la rigidité.
Tandis que des pompes normales... n'ont rien de tout ça. Au contraire, des pompes classiques au sol (bien que très utiles et un des piliers de l'entraînement sportif) ne travaillent réellement "que" les bras, les pectoraux et un peu les épaules. On enlève donc un gros morceau de ce que la version avec ballon propose !
- Privilégier l'entraînement au ballon est recommandé à plusieurs moments précis d'une routine de musculation.
- Lorsque le pratiquant arrive à un plateau, pour reprendre le sport après une pause ou une blessure, si le niveau physique convient mais que des lacunes persistent, en cas d'asymétrie de développement...
Bref, vous l'aurez compris : le ballon offre un support exceptionnel pour le sport, encore faut-il savoir s'en servir. Et surtout, quand s'en servir ! Par exemple, on ne recommande pas ce type d'entraînement à un skinny fat qui devra plutôt chercher à faire des mouvements polyarticulaires chargés de poids et à réorienter sa nutrition vers une prise de masse.
L'option des sports de détente : pilates et yoga au ballon, une autre utilisation
Une autre utilisation plus courante des Swiss Ball est celle lors de séances de yoga ou de pilates. Ici, seule l'avis d'un professionnel saura vous renseigner exactement sur les bons mouvements et l'utilité de ce genre d'entraînement, mais la rédaction de Gentside sait quelques petites choses du fitness aussi.
Dans le cas du Yoga par exemple, quelques variantes dérivées interdisent formellement l'utilisation de gadgets. Le Vinyasa Yoga, ou le Ashtenga Yoga, se pratiquent en position debout et mettent l'accent sur des mouvements dynamiques où l'utilisation d'une balle gênerait plus qu'autre chose. Au contraire, prendre un gros ballon peut servir à plusieurs bienfaits :
- Détente du dos plus complète grâce à la forme arrondie, parfaite pour la colonne
- Souplesse et amplitude des mouvements que chacun gère facilement selon ce qu'il ressent
- Dimension plus ludique, moins effrayante qu'une "séance qui fait mal"
- Énorme palette des mouvements possibles pour tout le corps (articulations, joints, tendons, etc)
Au niveau des mouvements, nous mettons quelques illustrations ci-dessous pour vous aiguiller. L'avantage des grands ballons est qu'ils sont simples à utiliser et qu'il n'y a pas réellement de niveau d'expertise : faites le mouvement que vous souhaitez et allez plus-ou-moins loin dans l'étirement !
Exercices abdos avec des ballons, swiss balls et bales lestées
Dernier mouvement très souvent conseillé avec un ballon d'entraînement, c'est celui des abdos. Et une fois n'est pas coutume, il en existe plein de variations différentes !
ABDOS / CRUNCH À LA SWISS BALL
- Exercice adapté des crunch classique, mais avec le dos sur le ballon pour un rebond et donc une remontée plus facile.
- Exercice qui permet de travailler le "grand droit", c'est-à-dire le corps central des abdominaux.
- Allongez-vous sur la swiss ball, jambes pliées et pieds au sol.
- Placez les mains derrière la tête ou en croix sur le torse.
- Enroulez-vous autour de la balle pour étirer les abdos et avoir la colonne vertébrale légèrement ouverte, puis contractez les abdos pour remonter.
Ne tirez pas sur la nuque pour remonter ! Pensez uniquement à la contraction des abdos en soufflant l'air lors de la remontée. Faites une contraction rapide, puis redescendez doucement en inspirant profondément. En bas du mouvement, essayez de garder la tension dans le muscle pour bien gainer (afin d'avoir une contraction excentrique, concentrique et isométrique tout en un!). La Swiss Ball ne doit surtout pas bouger alors utilisez vos jambes pour bien tenir. Une astuce est de toujours faire en sorte de garder vos fessiers presque au-dessus de vos talons.
GAINAGE À LA SWISS BALL
- Dans le même principe que les abdos à la roulette "ab wheel", ce gainage actif permet un renforcement musculaire profond avec un exercice lent et assez facile.
- Prenez appui au sol, sur les genoux avec un tapis sous les jambes.
- Rentrez votre bassin pour désengager le dos et les muscles fessiers.
- Puis, balle sous les coudes en avant, réalisez une lente extension des abdos et revenez en arrière, sur une petite distance.
- Gardez toujours la contraction dans les abdos et respirez profondément.
On parle ici de gainage, mais il est si actif qu'on devrait plutôt le comparer à l'exercice de la roulette à abdos. Quoi qu'il en soit, c'est top pour ressentir une contraction profonde et renforcer efficacement sa ceinture abdominale !
