Plus d'excuses possibles pour ceux qui disent ne pas avoir le temps de s'entraîner. 5 minutes par jour, c'est tout ce qu'il vous faut afin d'effectuer ce programme ! Les 3 exercices durent 30 secondes chacun mais toute la difficulté se trouve en réalité dans l'enchaînement de ceux-ci, sans récupération, et pendant 5 minutes.
Abdos : un entraînement de 5 minutes pour se muscler et perdre du gras
L'entraînement peut être réalisé tous les jours selon vos possibilités et il est très efficace pour la sangle abdominale. Abdos, mais aussi muscles core et muscles profonds du corps dans une certaine mesure... De quoi faire un réel petit programme de musculation en quelques minutes seulement. Notez qu'il s'agit également d'un bon exercice cardio puisque tout repose sur l'intensité et le rythme du travail. Et bien qu'il soit possible d'ajuster le temps selon vos capacités, essayez de ne pas trop vous reposer entre chaque série et exercice.
Avant de démarrer quoi que ce soit, on rappelle les bonnes pratiques : échauffez-vous quelques minutes, faites des petits exercices courts de respiration et pratiquez un mouvement d'estomac pour mieux sentir vos abdominaux. Même sous la graisse, vous en avez ! Buvez un peu d'eau, puis au travail. Durant ce circuit intense, on essaye de ne pas se reposer donc de ne pas boire.
5 minutes pour avoir des abdos et perdre du gras
Le premier exercice est la course type escalade, connue sous le nom des Mountain Climbers. Mettez-vous en position à 4 pattes, montez vos genoux sous votre poitrine en alternant gauche droite, et gardez un bon appui au sol. Contractez toute la chaîne antérieure de votre corps et rentrez votre estomac. Le bassin va vers l'intérieur et le dos reste rigide, plat et ne se courbe pas excessivement !
Le deuxième exercice est la planche, exercice de gainage recommandé dans tous les programmes sportifs dignes de ce nom. Les plus experts pourront utiliser une variante avec une position différente, mais ne cherchez pas à réinventer la roue : du vrai gainage ventre suffira à faire travailler les bons muscles, si tant est que vous gardiez bien le dos plat et tout le corps gainé.
Le troisième exercice est celui des abdominaux coudes-genoux, le plus connu ou presque. Il suffit de de se mettre en position à plat sur le dos et de toujours garder le ventre inspiré. Ramenez le coude gauche vers le genou droit, puis inversement. Les jambes ne travaillent pas, ni le psoas ! Veillez donc à bien contracter les abdos, ce n'est pas grave si le genou ne touche pas le coude à chaque fois. Et enfin, n'utilisez pas votre nuque ! La tête reste droite et souple.
- 30 secondes de chaque exercice.
- Ne vous reposez pas, seulement une grande respiration le temps de se placer pour la suite du circuit.
- 30 secondes de l'exercice d'après.
- 30 secondes du 3e exercice.
- On recommence !
Ce circuit n'est pas facile mais même les débutants peuvent trouver des variations efficaces et faisables grâce à la grande adaptabilité des exercices de "crunch". Pas de matériel requis, et c'est la grande force de ce circuit abdos puisqu'il est réalisable à la maison. 5 minutes de travail, le matin par exemple, et vous aurez un gros boost d'énergie à travers la journée.
Les abdos : une question de HIIT ?
Un tel programme est dans la logique du HIIT, training fitness de haute intensité sur de courtes périodes. Le HIIT a prouvé ses bienfaits sur la perte de graisse et la croissance musculaire... Essayez donc ce circuit puisque la sangle abdominale adore les exercices de ce genre, courts et dynamiques.
En effet, au quotidien, les abdos ne sont que très peu utilisés et jamais de manière prolongée. C'est pourquoi un exercice court, rapide et très intense permettra de provoquer une croissance, notamment grâce aux fibres musculaires type B. Pour travailler la sangle abdominale, quelques exercices suffisent donc !
Obliques, sangle abdominale supérieure et inférieure... Comment travailler les abdos complètement ?
Un entrainement pour abdominaux ne pourrait se contenter de crunch et de relevés classiques. Pour bien travailler la sangle abdominale (aussi appelée ceinture abdominale), il faut penser aux obliques, aux fibres différentes comme les abdos du bas qui demandent beaucoup de répétitions au poids de corps pour se développer... Bref, un chantier global dans un programme, facile à insérer puisque les abdominaux réagissent bien aux séances de sport courtes mais intensives.
