En musculation, il y a peut-être autant d'objectifs que de pratiquants. En effet, chaque sportif a une idée du résultat vers lequel il aimerait tendre et de la façon de l'atteindre. Mais un point commun chez les hommes : avoir des gros bras. Et cela passe par les triceps !
Travaillez les différents groupes musculaires
Que votre but soit de perdre du poids ou de prendre de la masse, certains exercices de musculation restent au centre de l'entraînement. Notamment, ce sont les fameux exercices poly-articulaires comme les squats ou le développé couché.
Après quelques mois à la salle cependant, les premiers retards et sous-développements sont là. C'est le moment de penser aux exercices d'isolations et en particulier avec des haltères puisque cet outil est idéal pour cibler les petits groupes musculaires comme les triceps. Voici justement comment faire !
Comment cibler les triceps avec des haltères
Vous souhaitez avoir de gros bras, alors n'oubliez pas d'entraîner vos triceps. C'est littéralement la clef ! Il n'y en a pas que pour les biceps dans le bras, au contraire. Le triceps, c'est ce muscle situé au dos du haut de votre bras et qui agit pour la flexion entre le coude et l'épaule. Comme pour chaque muscle, il existe une multitude d'exercices pour cibler ses triceps :
- Avec des accessoires comme le TRX, ces sangles appréciées des gymnastes
- Sans matériel, avec les exercices connus et reconnus
- Avec des haltères ou une barre olympique
Bref, pour vous aider à muscler vos triceps, nous allons vous présenter un mouvement très efficace à effectuer à l'aide d'haltères légers.
Exercice pour triceps avec haltère
Pour commencer, munissez-vous de votre haltère et d'un banc (ou d'une chaise). Un seul haltère est requis ici, ce qui en fait un exercice unilatéral très efficace pour renforcer la connexion neuromusculaire et ne pas fatiguer le CNS (central nervous system). On parle souvent de ces choses-là chez Gentside et on l'applique ici avec les kickbacks triceps !
- Placez-vous sur un banc : votre genou gauche et votre main gauche sur le banc, tout en gardant le dos droit, les genoux légèrement pliés et les hanches courbées. Gardez la tête levée et le regard vers l'avant tout au long de l'exercice.
- "Jetez" le poids en arrière à l'aide de votre avant-bras et cherchez une extension complète pour avoir le bras totalement droit.
- Tenez la position une petite seconde, puis revenez en position initiale.
Triceps kickback, pulldown... Les meilleurs exercices d'isolation triceps
Outre ces fameux kickdown que l'on adore et qu'il faut reproduire pour 4 séries de 10 à 12 répétitions environ, d'autres exercices de musculations vous sont accessibles avec peu de matériel. Un autre de ces exercices est par exemple les pulldown, ne nécessitant qu'un élastique ou une machine à câble, et travaillant très efficacement les 3 branches du triceps !
D'autres mouvements encore, comme les skullcrushers, sont un peu plus complexes mais méritent d'être appris. Dans tous les cas, ces exercices d'isolation doivent venir en complément d'un programme établi (PPL, PHUL, programme débutant type SL 5x5) et doivent être exécutés avec soin et forme. À chaque fois, comptez 4 séries de 10 à 15 répétitions pour avoir un développement musculaire hypertrophique complet !
