Le trail est une discipline un peu plus compliquée que la course à pied. Mais en vacances, ou si le cadre de vie le permet : c'est un moyen parfait de se muscler les jambes, de gagner en cardio et de développer la coordination neuro-musculaire.
Comment s'entraîner pour un trail ?
Avant de se mettre au trail, il est donc important d'avoir de l'expérience à pied dans la course. Un programme de préparation au marathon ne doit pas vous faire peur puisque la course en nature est plus exigeante que la course sur un tapis en salle ou en ville.
Si vous souhaitez améliorer vos chronos et trouver quelques astuces pour profiter de vos sorties en trail nature, voici ce que la rédaction de Gentside peut vous dire.
L'entraînement de trail : plusieurs critères à paramétrer selon son corps
Premier élément qu'il convient d'affirmer : il n'existe pas un chemin type et donc, tous les trails sont différents. Certains sont plus rudes et difficiles, certains sont en descente et d'autres ont un gros dénivelé, d'autres encore sont sur des cailloux là où plusieurs trails sont sur l'herbe... Bref, impossible de résumer le trail à un seul phénomène précis. Ce qui fait que chaque préparation sera différente !
- On va ici se concentrer sur les trails longs, de 10km, 20 km ou 30km maximum. Il est évident qu'un peu de marche sera au rendez-vous, et on recommande le rythme de la marche afghane pour utiliser ces moments autant que possible !
Les super trails (+40 km) tant réservés à une élite sportive qui sait déjà ce qu'elle fait, la caractéristique de la distance est plus important pour les débutants. Jusqu'à 30-40km, l'entraînement sera sur plusieurs semaines voire plusieurs mois, et se fera avec 3 piliers en tête : effort, alimentation et repos.
Effort : quel programme pour réussir un trail jusqu'à 30 km ?
Aborder un trail se fera idéalement à travers 2 à 3 séances de sport par semaine, sans compter les à-côtés : repos dynamique, musculation profonde, marche quotidienne, etc. Le but est d'éviter au corps de rentrer dans un état de sur-entraînement, mais de privilégier l'état anabolique de l'organisme.
Pour 3 courses par semaine, il faudra choisir des chemins différents :
- Un chemin avec peu de dénivelés, qui peut être réalisé en ville ou sur un tapis de course qui a une option d'angle
- Un chemin avec un fort dénivelé, mais sur une période plus courte et intense.
Changer son terrain d'entraînement est très important ! Ils permettront à toutes les fibres musculaires de se développer, que ce soit les fibres Type I (réagissant à l'effort lent, long et profond) ou les Type II (réagissant à l'effort bref, intense et périodique). Ceci, afin d'avoir des jambes fortes et prêtes à tout. Les courses trail vous feront aussi courir sur des sols caillouteux, boueux, pleins d'herbes ou mouillées... Les coureurs doivent dont s'entraîner au maximum sur toutes ces surfaces pour en prendre l'habitude !
Dans tous les cas, le coureur doit passer par toutes les cases. Celle du footing tranquille, celle du sprint en fractionné, celle de l'endurance et celle de la résilience aux dénivelés de montée/descente.
- Lire aussi : footing, comment bien commencer la course à pied pour débutant (matériel, programme)
Alimentation : bien manger est la clef de la réussite
Lors de la préparation au trail, les entraînements ne représentent que 30% du travail total. Une grosse partie repose sur l'alimentation !
Que manger avant d'aller courir, que manger pendant, que manger après... Des questions auxquelles les coureurs pensent souvent avoir trouvé réponse alors que des corrections sont souvent possibles.
- Durant l'effort par exemple, trouvez ce qui marche pour vous : gels, barres énergétiques, boisson booster et isotoniques, shakers.
- Buvez de l'eau à raison d'un demi-litre par heure environ, ainsi qu'une petite centaine de grammes de glucides sur plusieurs moments.
Lors des phases de repos hors entraînement, c'est là qu'il faut avoir une nutrition parfaite : glucides, peu de matières grasses et beaucoup de protéines pour recomposer les muscles de vos jambes. À éviter les sucres rapides et l'alcool, vos 2 grands ennemis durant la préparation d'un trail !
Repos actif et passif : l'astuce pour un temps off bien utilisé
Bien que l'on ne donne pas réellement de programmes d'entraînement à un trail, continuons nos astuces et conseils avec celui sur le repos actif. C'est-à-dire : le Yoga (variante Ashtenga en priorité), les étirements divers et variés ainsi que les disciplines faciles comme la marche ou la balade à pied.
Votre corps a nécessairement besoin de beaucoup de repos pour bien digérer les trails d'entraînement que vous lui infligez. Nos conseils, en plus des 2-3 courses hebdomadaires :
- Une séance minimum de repos actif avec du Yoga ou du PilatesDeux séances d'étirements différentes, axées sur les jambes (mollets, ischio-jambiers etc)
- Un auto-massage minimum, essentiellement centré sur les quadriceps et les mollets
- Si possible, une séance de musculation de temps en temps aura bon effet. Peu de séries lourdes, mais quelques-unes quand même ! Afin, bien sûr, de choquer les muscles des jambes avec quelque chose de nouveau.
Combinez tous ces éléments au quotidien dans votre programme, et ajoutez nos petites astuces ici et là pour tirer le maximum de votre prépa !
