La Texas Method
Bienvenue dans le Texas ! État du muscle et de la masse, mais surtout d'une méthode d'entraînement bien particulière pour ceux qui veulent devenir énormes. Créée par le célèbre Mark Rippetoe, la Texas Method s'inspire à l'origine de l'entraînement du strongman canadien, Doug Hepburn.
Avant de commencer, il faut savoir que ce type d'entraînement ne s'adresse pas à tout le monde. Premièrement, il ne faut pas être un débutant, mais déjà avoir de bonnes bases en musculation. Deuxièmement, si vous voulez devenir sec ce n'est pas non plus la bonne méthode. Ici on prend de la masse et uniquement de la masse (avec de la force aussi). D'ailleurs, la plupart de ceux qui l'utilisent ont un régime à environ 5 000 calories par jours.
Comment fonctionne la Texas Method ?
Cet entraînement se base uniquement sur des mouvements composés. On retrouve donc à chaque séance du squat, du développé couché, du développé militaire ou encore du soulevé de terre. Vous n'aurez ni curl biceps, ni shrug, ni aucun exercice d'isolation.
La Méthode Texas se base sur trois entraînements par semaine, ni plus, ni moins. Tous séparés d'un jour (ou deux entre la première et la troisième séance). Chacune de ces séances à une thématique spécifique : Le volume, la récupération et l'intensité.
Une semaine type de la Texas Method
Lundi : Séance 1 : Le volume
1. Squat : 5 séries de 5 répétitions
2. Développé couché ou Développé militaire : 5 séries de 5 répétitions
3. Soulevé de terre : 1 série de 5 répétitions
Le principe est simple, ici on travaille sur du lourd. Prenez 90% de votre 5RM et travaillez toute la séance avec ce poids. Alternez une semaine sur deux le développé couché et le développé militaire. Prenez autant de temps pour récupérer entre les séries, car le but est de toutes les terminer.
Mercredi : Séance 2 : La récupération
1. Squat : 2 séries de 5 répétitions
2. Développé couché ou Développé militaire : 3 séries de 5 répétitions
3. Tractions en supination : 3 séries jusqu'à l'échec
4. Extensions lombaires ou relevés de buste ischios : 5 séries de 10 répétitions
Pour cette seconde séance, on travaille sur des poids plus légers. Prenez environ 80% des poids utilisés lors de la Séance 1. Pour l'exercice 2, travaillez celui que vous n'avez pas fait lors de la Séance 1. Quelques exercices au poids de corps sont ajoutés pour la forme. N'oubliez pas de prendre du temps entre les séries pour vous reposer.
Vendredi : Séance 3 : L'intensité
1. Squat : 1 série de 5 répétitions
2. Développé couché ou Développé militaire : 1 série de 5 répétitions
3. Cleans ou Snatchs : 5 séries de 3 ou 6 séries de 2 répétitions
Après un bon échauffement, essayez de battre votre record de la Séance 1 sur une série de squats et une série de développé couché ou développé militaire (reprenez l'exercice pratiqué lors de la Séance 1). Prenez un poids supérieur, mais où vous pouvez terminer les cinq répétitions. Pour ce qui est des cleans ou des snatchs, utilisez un poids assez lourd, mais encore une fois où vous pouvez terminer les 5 ou 6 séries sans faille.
Et le repos dans tout ça ?
Il y a quatre jours de repos dans la Texas Method et c'est bien logique étant donné tous les efforts effectués durant les séances. Sur ces jours vous devez être totalement off. C’est-à-dire, aucun sport, cardio inclus, uniquement du repos. D'ailleurs, les efforts sont si intenses que vous n'avez pas besoin de faire de cardio. Reposez-vous, vous l'aurez bien mérité, car pour voir un vrai changement il faut pratiquer la Texas Method durant 6 à 9 mois. Résultats garantis.
