Travailler la force est synonyme de travailler avec du lourd. Le problème lorsque l'on travaille avec du lourd, c'est qu'en fin de série nos muscles peuvent parfois être trop faibles pour réaliser un mouvement avec une technique parfaite. La technique appelée cluster set vient pallier ce souci et permet de gagner en force (ou en masse musculaire en fonction de votre entraînement).
Qu'est-ce que le cluster set ?
Cette technique, bien connue depuis maintenant des années, est pourtant peu utilisée dans les salles de musculation. Sans doute la faute à une promotion qui se fait généralement chez les athlètes de haut niveau et les professionnels de force athlétique et d'haltérophilie.
Le schéma est simple, il suffit de faire une pause entre chaque répétition (ou toutes les 2-3 répétitions) d'une série. Comment ça une pause ? Imaginez une série de 10 répétitions au développé-couché durant laquelle entre chaque mouvement il faut reposer la barre et souffler durant 10 à 30 secondes. Au final, on peut voir le cluster set comme dix séries d'une seule répétition séparées par une courte pause.
Pourquoi prendre autant de pause ?
C'est simple : pour récupérer. Lors d'une séance de force, les pauses entre les séries oscillent entre deux et trois minutes pour permettre au muscle de pouvoir "reprendre leur souffle" et éviter la défaillance. Seulement il se peut qu'en fin de série les muscles fatiguent et la technique en fait les frais, au détriment d'autres muscles sollicités pour compenser.
Le cluster set permet entre chaque répétition de prendre une petite pause afin de récupérer et ainsi avoir la force nécessaire pour réaliser chaque mouvement à la perfection. Avoir une technique parfaite c'est l'assurance de progresser de manière optimale, sans se tromper.
Quand et comment utiliser le Cluster set ?
Le cluster set se travaille uniquement sur des mouvements composés (développé-couché, deadlift, squat,...) et n'est d'aucune utilité sur des exercices d'isolation, comme le curl concentration par exemple. Rien ne sert non plus de faire toute une séance avec cette technique, seul le premier exercice d'une séance suffit.
Un exemple concret vaut mieux qu'une longue explication. Si vous souhaitez faire une séance de force pour les jambes, commencez avec un cluster set de squat (après un bon échauffement bien sûr). Chargez la barre avec un poids pour lequel vous ne pouvez faire que 6 répétitions max (soit 80-85% de votre 1RM). Réalisez entre une et trois répétitions et prenez une pause, puis recommencez ce système jusqu'à faire 10 répétitions au total. Deux à trois minutes de pauses et refaites un deuxième cluster.
Pensez à bien reposer la charge avant chaque pause pour bien laisser tout votre corps se reposer. Le cluster se base sur des mouvements de qualité pour solliciter au maximum les fibres musculaires concernées, ce qui va grandement améliorer votre force.
