Cela porte le nom de "streak running" ou simplement d'"entraînement quotidien", mais le principe est le même : courir, tous les jours, sans faute et même le week-end. Chaque séance est toutefois configurée pour permettre assez de repos au corps, aux muscles, au système nerveux et cardiovasculaire.
Courir tous les jours : comment bien préparer son sport ?
Plusieurs associations et fédérations sportives se calibrent et se mettent d'accord sur un chiffre : un footing ne compte que s'il est long d'un "mile", c'est-à-dire d'1,6 km. La moyenne nationale, en France, est de 13 à 16 minutes pour l'accomplir ! C'est donc autour de cette distance qu'il faudra débuter, pour agrandir ensuite les distances.
Contrairement à la pratique de la musculation ou d'entraînement à la résistance, le sport de la course à pied doit être arrangé avec différents paliers de progrès et astuces. Et s'il n'existe pas une méthode unique de bien s'y mettre, courir tous les jours peut se faire en suivant un guide pré-établi et en corrigeant les erreurs courantes!
Matériel, programme de sport, repos... On va vous donner quelques pistes pour réussir à courir tous les jours er à voir des progrès !
Fixer ses objectifs : accroître l'endurance ? Perte de poids ?
Faire de la course à pied quotidiennement n'est pas une mince affaire, que vous soyez débutant ou coureur expérimenté. Le principal est de savoir pourquoi vous courrez :
- Perte de poids et de graisse
- Gain en endurance et en cardio
- Meilleur contrôle de la sudation, de la gestion de la chaleur
- Renfort d'une activité de musculation d'hypertrophie
- Détente après une journée de travail grâce aux molécules (endorphines, etc)
Bref, vous allez devoir vous poser les bonnes questions. Où et quand courir, quelle durée y consacrer, quelle distance de course est réaliste et laquelle est l'objectif après quelques semaines, quel planning est tenable sur le long terme... Mais pas d'inquiétudes : on va vous aider !
Les premières courses : en douceur, faible distance et préparation mentale
Si vous commencez un tel programme, c'est que vous êtes motivés à aller jusqu'au bout ! Sinon, il va falloir puiser pour trouver la motivation et se rappeler des raisons pour lesquelles vous voulez courir régulièrement.
Les premières séances de course à pied doivent être légères et simplement ancrer le rythme de sortir quotidiennement. Ce sont donc les plus ludiques, où l'on vous recommande d'avoir de la musique avec vous et d'alterner les rythmes pour découvrir tout ce que la pratique peut vous apporter :
- Course lente
- Course rapide
- Course fractionnée
- Parcours nature plaisant, trail
- Ou, si pas le choix, sur un tapis de course
- Contrôle de la respiration (style marche afghane)
- À quel moment le point de côté arrive
Le but, durant la première semaine, est de (re)découvrir ce que le sport de la course à pied contient. On déconseille les montres qui mesureront les performances, en tout cas à cette étape, et on préfère se concentrer sur l'écoute de son corps. C'est aussi le moment d'aller se renseigner sur les méthodes prouvées comme le Fartlek, que vous pourrez ensuite incorporer à votre routine !
Course à pied tous les jours : semaine 2 et semaine 3
Dès les premières séances terminées et le rythme pris, c'est le début du vrai travail. Pour que courir soit efficace, il faut aller plus loin que le simple footing léger (à moins que ce ne soit votre objectif, permettant de perdre 300 k/cal environ).
- Augmenter la distance parcourue est le plus simple, mais aussi la vitesse et le rythme. Les tapis de course le mesurent facilement, sinon une montre et un tracé défini à l'avance seront idéaux pour bien battre ses objectifs en faisant la même distance avec 2 minutes de moins à chaque fois !
- Courir plus vite, même sans le mesurer directement mais en vous forçant à battre vos jambes plus fréquemment et à prendre de plus grandes foulées.
- Adopter un rythme cardiaque différent : pour la marche, on recommandera la marche afghane et son souffle particulier, pour la course à pied d'autres méthodes existent ausssi.
- Alterner entre les longues courses de "steady state cardio" (cardio légère mais longue) et de "HIIT" (cardio intense mais courte), que ce soit dans une séance ou d'une séance à une autre. Par exemple, faire des sprints sur 50 ou 100m avant de revenir à une course lente ; faire des sprints d'1 minute toutes les 2 minutes, etc.
- Lire aussi : comment s'entraîner avant un marathon ?
La règle dans le "streak running" est de ne pas se griller dès le lundi et ne pas pouvoir enchaîner avec les 6 séances d'après. Courir un peu tous les jours est plus efficace que de courir une fois vite et fort et de prendre 3 jours de repos ! Et encore plus que pour la musculation, faites attention au surentraînement et à ne pas tomber dans le piège de la bigorexie !
Suite du programme de course à pied quotidienne : récupérations, repos, routine d'entraînement...
Dès les premières semaines écoulées, il est l'heure de dresser un bilan réaliste. Avez-vous réussi à tenir la course quotidiennement ? Vos chaussures sont-elles bonnes ou devez-vous changer pour une paire de chaussures plus performantes ? Qu'est-ce que vous aimez dans la course et comment mettre ces arguments en avant chaque jour pour ne pas faire du sport une punition ? Quel repos adapter pour tenir ce rythme sur le long terme ? Devez-vous courir tous les jours, ou est-ce qu'un planning plus calme serait mieux ?
Peu importent vos réponses, il reste 2 points à bien corriger :
- Le repos
- L'alimentation
LE REPOS : privilégiez une récupération lente et active (Yoga Ashtenga ou Vinyasa), bonnes nuits de sommeil, massages des muscles et tendons des jambes.
L'ALIMENTATION : cherchez de l'énergie avec des glucides et des protéines pour la reconstruction des muscles après l'effort. Pâtes complètes, poulet, broccolis, riz ou viande rouge, privilégiez aussi des sucres de bonne qualité via des fruits plutôt que du chocolat !
