Les tractions
Pour muscler le haut du dos, et notamment les épaules, rien de mieux que les tractions. Cet exercice simple à réaliser consiste à s’accrocher à une barre installée en hauteur, puis à se hisser jusqu’à ce que le menton atteigne la barre. Les tractions sont parfaites pour muscler le grand dorsal et le grand rond, mais également les muscles trapèze et rhomboïde, contribuant à élargir le haut du dos et du buste au niveau des épaules. Les tractions impliquent bien évidemment un effort de répétition à travers des séries pour produire les effets escomptés.
L’élévation latérale
Comme les tractions, l’élévation latérale est parfaite pour élargir le haut du buste, et notamment les deltoïdes, ces muscles de forme triangulaire situés à l’extrémité des épaules. L’exercice nécessite d’être debout et de se munir d’un haltère dans chaque main. Les genoux sont faiblement fléchis, et les paumes tournées vers les cuisses. Les bras doivent alors se lever de chaque côté du buste jusqu’à être parallèles avec les épaules, en gardant les coudes hauts. Pour être efficace, l’élévation latérale s’effectue en six séries de huit, dix ou douze exercices.
Le soulevé de terre
Excellent pour renforcer la colonne vertébrale, le soulevé de terre permet d’élargir sensiblement la partie supérieure du buste. Il faut pour cela se tenir debout, genoux inclinés, torse bombé et dos bien droit. Il faut alors attraper la barre positionnée au niveau du sol, puis on se redresse avec les fesses poussées vers l’arrière. La barre doit donc arriver à mi-cuisse une fois que l’on est redressé. Comme pour les exercices précédemment mentionnés, le soulevé de terre s’effectue par séries.
Le pull over
Le pull over implique de s’installer en position allongée sur un banc, genoux ramenés contre le torse et bras tendus au-dessus des épaules, tandis que l’altère est tenu à deux mains. L’exercice consiste alors à emmener le poids vers l’arrière. Cet exercice fait travailler différents muscles dont le grand dorsal, le grand droit de l’abdomen ainsi que le chef long du triceps. En un mot, il s’agit là d’un exercice parfait pour muscler le haut du tronc et donc élargir efficacement les épaules, et ne servant pas uniquement à affiner les pectoraux, comme beaucoup de sportifs le pensent.
