C'est un fait, les muscles du dos sont antagonistes aux pectoraux. C'est à dire que, pour les muscler, il faut faire le mouvement inverse à celui utilisé pour lespectoraux. En d'autres termes, plus ou moins l'inverse du développé couché, un exercice qui peut vous permettre d'avoir des pectoraux en acier.
Pourtant, l'exercice le plus connu et le plus dérivé est le tirage vertical. S'il est possible de faire toute une séance en utilisant des dérivés de ce mouvement, il ne faut pas pour autant négliger son cousin, le tirage horizontal qui, contrairement aux idées reçues, n'est pas l'exercice le plus adéquat si vous voulez vous muscler les épaules par la suite.
Comment le maîtriser ?
Le tirage horizontal est un exercice utilisé, mais très souvent sous-côté. Son aspect assis peut faire penser à un exercice de grand-mère (même s'il faut toujours se méfier de celles qui font de la musculation), mais on vous rassure, il s'adapte très bien à tous. Le tout est de bien maitriser le mouvement, mais surtout d'adopter la bonne posture, ce qui demande déjà beaucoup de travail.
Il faut que les jambes soient légèrement fléchies, le buste et le dos bien droits. Surtout, ne vous penchez pas en avant ni en arrière au risque d'engager les lombaires, qui ne sont pas du tout, mais alors pas du tout visées dans cet exercice. Pour ceux qui craignent de se blesser à cet endroit ou un à autre, sachez qu'il existe des techniques qui peuvent être utiles.
Ensuite, il suffit de tirer en ramenant les coudes un peu derrière les hanches. Puis relâchez tout en contrôlant le poids durant la descente.
Plusieurs prises possibles
Comme le tirage vertical, qui n'est heureusement pas le seul exercice ciblant les muscles du dos, il existe différentes prises possible pour le tirage horizontal. À commencer par la prise serrée. C'est la position la plus souvent adoptée par ceux qui utilisent ce mouvement. Les muscles du haut du dos et des épaules vont être engagés.
Qui dit prise serrée, dit forcément prise large... et vous savez que l'écartement des mains est très important en musculation. Celle-ci sollicite plus grandement le grand dorsal et est très efficace pour ceux qui veulent prendre du volume, de la largeur en somme, surtout en pronation. N'hésitez pas non plus à changer de prise de main, en variant entre pronation et supination. Cela va varier l'angle de vos coudes et donc solliciter d'autres parties de votre dos.
L'important c'est de toujours faire attention à garder une technique bien propre. Et une fois que vous maîtriserez complètement le tirage dos, on vous laisse admirer The Rock dans le même exercice !
