Comment développer la force et le volume en même temps
La force, la masse et l'endurance. Ces trois piliers de la musculation demandent des méthodes de travail différentes. Mais bien trop souvent, on pense à tort qu'il est impossible d'en lier ne serait-ce que deux, en particulier la force et le volume musculaire.
En effet, celui qui est le plus fort n'est pas forcément le plus épais, ni le plus endurant. Il suffit de prendre les powerlifters, les bodybuilders et ceux qui font du crossfit. Les premiers vont avoir la force, quand les seconds auront la masse et les troisièmes l'endurance.
Améliorer la méthode 5X5 de Bill Starr
Pour ce qui est de relier la force avec la masse, il suffit de reprendre un entraînement qui est sans doute l'un des plus connus dans le monde de la musculation : la méthode 5X5 de Bill Star. Dans les années 50, Bill Star a effectué des recherches sur le travail des scientifiques afin de pouvoir gagner en force de la meilleure façon possible.
Les recherches avaient trouvé que 4 à 6 séries de 4 à 6 répétitions, en augmentant les charges sur chaque série, produisaient le gain de force le plus significatif. Formidable. J'ai simplifié la formule à 5 séries de 5 répétitions parce que c'était la moyenne et que c'était facile à retenir.
Il faut comprendre que cette méthode est axée uniquement dans le but de prendre de la force. Alors comment faire pour aussi développer du muscle ? Mark Rippetoe s'est penché sur la question et a trouvé la solution. Il l'explique parfaitement de la manière suivante.
Un exemple spécifique est celui du pratiquant qui est surtout intéressé par le gain de muscle. Il a dépassé le stade de débutant et a fini un cycle d’entraînement alternant des séances en 5x5 et des séances en speed-sets. Il veut gagner de la masse, alors il va conserver la partie 5x5 de son entraînement et va ajouter une séance avec plus de séries dans son cycle. Son choix peut se porter sur du 5x10, ou 5x12, ou même 3 à 4x15.
La méthode de la sixième série
En dehors de devoir faire une autre séance complète pour développer la masse comme l'indique Rippetoe, on peut utiliser une méthode qui demande moins de temps : ajouter une sixième série. On garde donc le schéma du 5X5 de Starr, avec du lourd et des temps de repos longs, puis on ajoute une autre série avec des poids plus légers et un nombre de répétitions variant entre 10 et 30.
Avec cette série en plus, on est sûr de pouvoir atteindre l'hypertrophie nécéssaire à la prise de masse, le tout en sollicitant les fibre musculaires de type 2, grâce à la force. Ajoutez à cela un ou deux exercices de finition ou d'isolation et vous obtenez une séance parfaitement équilibrée entre force et volume.
Attention tout de même de ne pas oublier, pour cette méthode, de travailler uniquement sur des exercices composés (développé couché, squat, deadlift,...), afin d'éviter une blessure et developper votre corps au maximum.
