Le fameux V des abdos se compose des muscles obliques situés latéralement sur le tronc. Les muscles obliques internes et externes correspondent à la ceinture abdominale. L'oblique externe désigne un grand muscle plat situé sur l'oblique interne. Quant à ce dernier, il couvre quant à lui le muscle transverse. Mais quels exercices de musculation permettent d'obtenir le V des abdos tant apprécié ? Suivez le guide, on vous dit tout !
Le gainage latéral
Le gainage latéral fais partie des meilleurs exercices de musculation pour atteindre votre objectif. Il est en effet idéal pour travailler les obliques, ces muscles situés sur la sangle abdominale et qui, lorsqu’ils sont suffisamment développés, forment le fameux V. Le gainage latéral s’effectue en s’allongeant au sol sur le côté, avec l’avant-bras posé au sol. Tout le poids du corps repose alors sur l’avant-bras et les pieds, faisant travailler les abdos.
Il convient pour cet exercice de bien conserver l’axe bassin-épaule-tête correctement aligné afin de ne pas provoquer de torsion au niveau de la colonne vertébrale. Le but de l’exercice est de maintenir cette position durant 15 à 30 secondes, et de le renouveler une quinzaine ou une vingtaine de fois par série.
L’idéal étant de réussir 3 ou 4 séries. Les personnes aguerries pourront accroitre la difficulté en effectuant des gainages latéraux avec mouvement.
Flexion latérale avec haltères
Les flexions latérales avec haltères consistent à se munir d’un haltère au niveau d’une main, puis à fléchir sur le côté en maintenant bien le dos droit. Il s'agit d'exercices très utiles, si vous voulez faire apparaître ce satané V au niveau de vos abdominaux.
L’idéal étant de faire 3 ou 4 séries de 20 flexions, avec des haltères de 8 ou 10 kilos pour les débutants et 12 ou plus pour les sportifs expérimentés.
Le crunch oblique
Comme son nom l’indique, le crunch oblique est l'un des exercices qui fait travailler les muscles obliques, ce qui contribue à faire ressortir le fameux V des abdos. Ce mouvement implique de s’allonger au sol sur le dos avec les genoux fléchis en oblique par rapport au tronc. Les mains sont positionnées derrière les oreilles, et les coudes doivent être écartés. L’exercice consiste alors à enrouler le bas du dos, en prenant bien soin de contracter le ventre. Il convient de faire attention à ce que le dos ne décolle pas du sol.
Sachez que des variantes existent pour effectuer le crunch oblique. Il sera ainsi possible de procéder au crunch oblique à l’aide d’un banc, en prenant soin de bien le caler afin d’éviter tout risque de glissade.
Les sportifs confirmés pourront quant à eux tester l’exercice en se lestant, de manière à rendre l’effort encore plus intense. Les poids se positionnent généralement derrière la tête. Rappelons ici que le crunch abdos, très efficace pour le grand droit, est d’une utilité très négligeable en ce qui concerne la sangle abdominale, et donc les obliques formant le célèbre V.
Astuces pour s'étirer les abdos
Après après avoir effectué une séance comme celle-ci, il est judicieux de bien s'étirer sous peine d'avoir des courbatures douloureuses. Pour cela, vous avez plusieurs options.
Prenez un swiss ball et allongez-vous sur le dos. Mettez vos mains derrière la tête et enroulez le ballon avec dos. Vous étirerez déjà efficacement tout le buste. Prenez bien soin de séparer la cage thoracique du bassin. N'hésitez pas à vous allonger en tirant bien vers l'arrière du ballon et en relâchant le plus possible les hanches. Pour augmenter la tension sur l'étirement, adoptez une respiration longue et profonde.
Toujours avec le swiss ball, vous pouvez aussi étirer les obliques interne et externe car bien que l'on n'y prête pas attention, ce sont de gros groupes de muscles qui ont un impact sur nos différentes postures du quotidien.
Pour cela, rien de plus simple, mettez-vous sur le côté et une fois de plus séparez bien votre cage thoracique de votre bassin en allant chercher l'extérieur avec votre bras. Pour l'oblique externe, positionnez-vous légèrement sur le côté et en effectuant une torsion. Vous déverrouillerez encore plus votre buste et toute la ceinture abdominale.
