Le cardio interfère-t-il vraiment dans votre croissance musculaire ? Selon certains spécialistes de l'aérobie, c'est "oui" sans aucun doute. Mais d'autres études sérieuses, dès 2012 (publiée dans l’International Journal of Sports Medicine) révèlent le contraire. Alors qui croire, et comment procéder pour faire de la muscu et de la cardio en même temps ?
Muscu et cardio : deux disciplines complémentaires plutôt qu'opposées
Avant de vous convaincre par les mots et les études, un simple petit exercice en image. Mathew Fraser, champion mondial de cross-fit, discipline mêlant largement la musculation et les exercices aérobiques/d'aérobie et pliométrie.
Et bien ce Mathew Fraser a un corps d'élite, parmi les plus harmonieux et bien proportionnés au monde ! Rich Froning Jr. est dans le même cas, tout comme les célèbres Lucas Parker et Jason Khalipa. Des sportifs qui pratiquent des WOD (workout of the day) chaque jour durant lesquels le rythme cardiaque ne ralentit pas une seconde...
C'est donc la preuve indéniable que la cardio ne fait pas fondre vos muscles, bien au contraire. Pour certains spécialistes, il ne faut même pas compter la musculation comme un sport mais comme une activité, qu'il convient nécessairement et obligatoirement de compléter avec une discipline qui accélère le rythme cardiaque.
En bref, on peut oublier les marchands de tapis qui veulent vous faire croire qu'un footing de temps en temps va vous enlever 3 kg de muscles sur les bras. Dans les faits : le corps apprécie largement l'effort, permettant au contraire une meilleure circulation sanguine et une meilleure oxygénation du corps musculaire... qui profitera beaucoup en séance de musculation.
Comment bien entraîner la cardio et la muscu en maximisant les deux ?
Les entraînements mêlants cardio et musculation ne sont pas négligeables pour votre croissance musculaire et votre endurance. Tout dépend en réalité des différents exercices de cardio que vous effectuez. Ainsi, misez principalement sur des séances cardio qui n'augmentent pas les dommages musculaires de manière significative comme la natation, le rameur ou encore le cyclisme.
La course à pied est aussi un bon exercice, à condition de bien séparer sa pratique :
- Rapide et très forte (HIIT, fractionné, Fartlek)
- Tranquille et calme (footing calme, marche nordique ou marche afghane).
Ne vous inquiétez donc pas si vous souhaitez faire de la cardio pour perdre un peu plus de graisses en même temps que vous vous musclez, la cardio est compatible avec la muscu !
Veillez simplement à ce que cela n'interfère pas avec votre repos. C'est en effet ici l'erreur la plus commune (lire ci-dessous) et probablement le seul point auquel les amateurs doivent faire attention lorsqu'ils pratiquent plusieurs activités physiques.
Repos et temps "off" : l'erreur la plus commune en muscu
Au-delà de combiner les activités, il faut surtout bien bien penser à corriger et à soigner le temps en dehors du sport. Cela passe par notamment 2 aspects importants : le repos, et l'alimentation.
Bien se reposer, encore plus si vous faites 2 sports
La clef d'une progression en sport est d'offrir au corps et aux muscles l'occasion de se reconstruire après l'effort. Une bonne nuit de sommeil de 8h offre 6h environ de phases reconstructrices, tandis que le CNS (central nervous system, traduction de système nerveux central) doit aussi pouvoir relâcher la pression.
Une fois que le sommeil est fait, les 16-18h de journée qu'il reste ne sont pas à négliger :
- Étirements et détente des tendons, joints etc
- Massage et contacts physiques relaxant (rapports sexuels, câlins)
- Repos actif (Yoga sous différentes formes, Ashtenga, Vinyasa...)
- Bonne posture pendant le travail si assis
Sans une bonne structure dans la vie personnelle centrée autour de phases intenses d'effort suivies de moments plus calmes permettant au corps et aux groupes musculaires de ne pas être sous tension, vous serez rapidement à un plateau de progression. C'est décourageant et contre-productif, alors reposez-vous !
Une alimentation adaptée à son objectif
— Vous êtes skinny fat en quête de muscle ? La cardio n'est pas la priorité, mais ça ne vous fera pas de mal si l'apport calorique est un brin trop élevé... tant que le programme à la salle est le bon.
— Vous êtes en surpoids et cherchez à brûler l'excès de graisse ? Des exercices de cardio sont recommandés, à condition de s'y prendre doucement pour ne pas détériorer les articulations. Ici encore, un bon programme est un must, mais une bonne alimentation en déficit calorique est nécessaire pour atteindre un état catabolique.
— Vous êtes déjà pas mal musclé mais cherchez à faire apparaître les abdos ? Un régime surprotéinés, sans glucide et très orienté "keto" pourra vous aider. Combinez avec un jeune intermittent pour des résultats encore plus stables !
Bref : l'alliance endurance et musculation repose beaucoup sur l'alimentation. En mangeant une quantité suffisante de calories pour développer votre masse musculaire, et en effectuant une quantité modérée d’entrainement d’endurance, vous ne devriez pas avoir de problème à suivre un programme de musculation et de cardio. La règle d'or est de créer son propre plan avec des exercices utiles et bien exécutés, une bonne alimentation tenable et du repos en quantité illimité !
