En musculation, on utilise certains exercices plus que d'autres. La raison ? C'est simplement qu'ils sont plus efficaces, nécessitent moins de technique ou sont moins dangereux. C'est le cas des mouvements composés par exemple, que l'on retrouve généralement dans chaque séance de musculation, souvent au début d'ailleurs.
Tellement ancrés dans les moeurs, ces exercices ne sont jamais remis en question, alors qu'ils peuvent être remplacés par d'autres mouvements. On vous prévient d'avance, si vous êtes à un bon niveau, rien ne devrait vous surprendre. Quoi que.
#1 : Le squat à la barre
Un must. Le squat à la barre est l'exercice le plus connu pour muscler ses jambes dans leur intégralité. Seulement, il peut être un inconvénient pour certaines morphologies où l'accent ne va pas se faire sur les quadriceps, mais sur d'autres muscles comme les fessiers où les ischios. Cet exercice peut aussi engendrer des douleurs au bas du dos s'il est mal réalisé (ou si la charge est trop lourde). Une hyperextension des épaules est aussi souvent observée car la barre est trop lourde et/ou mal placée. A la place du squat classique, le hack squat va cibler les quadriceps en priorité et apporter un soutien au dos.
#2 : Le développé-couché à la barre
C'est sans doute le mouvement le plus connu de la planète. Celui que tout le monde s'est visualisé avant de passer la porte d'une salle de musculation lors de sa première séance. Incontestablement le dévéloppé-couché est efficace pour se forger des pectoraux en béton armé. Le problème, c'est qu'il est souvent mal utilisé. Souvent la charge est trop lourde et on ne maitrise pas bien le mouvement, ce qui engendre des douleurs aux épaules. D'ailleurs si vous souhaitez travailler le volume du muscle, diminuez un peu le poids. Pour remplacer ce mouvement, essayez le développé-couché aux haltères. Il permet plus d'amplitude dans le mouvement et surtout il est moins nocif pour vos poignets.
#3 : Le développé militaire
Encore un bon exercice, mais mal utilisé. Beaucoup pensent que le développé militaire permet de s'élargir, mais ce n'est pas le cas. Ce mouvement est plus pratiqué pour développer les deltoïdes. Les élévations latérales sont un bon moyen de remplacer ce mouvement, dans le but de travailler la largeur des épaules.
#4 : Le curl biceps
Le curl biceps est lui aussi ancré dans les esprits comme l'exercice de base pour les biceps. Malheureusement on ne voit que trop de gens compenser avec les épaules en fin de série pour parvenir à soulever le poids. D'une part vous ne travaillerez plus les biceps, d'une autre part vous risquez d'endommager vos épaules. Utilisez un pupitre, cela va permettre une meilleure concentration et un minimum de compensation.
#5 : Les tractions
Le problème avec les tractions n'est pas tant la technique ou la forme du mouvement. Il n'y a aucun doute que faire cet exercice va forcément renforcer votre dos ainsi que vos épaules et vos bras. Le soucis est surtout lié au fait que c'est un exercice difficile que tout le monde ne peut pas enchaîner. Avant de se décourager, autant faire du tirage dos prise large poulie haute. C'est le même mouvement, avec une charge plus légère. Sinon essayez les tractions avec un élastique. Parfois certaines salles sont même équipées de machine à tractions lestées pour aider les débutants.
#6 : Les skullchrushers
Cet exercice pour les triceps est sans doute le plus connu de tous, avec le tirage poulie haute. Le problème avec ce mouvement ? L'attraction. En effet, le travail avec des poids n'est autre que la simple règle de l'attraction terrestre. Souvent durant ce mouvement, l'attraction est trop forte pour les petits muscles que sont les triceps car on a tendance à mettre trop lourd. Cela peut provoquer des blessures et en plus, les skullcrushers ne sont pas si efficaces que cela. Essayez plutôt le développé couché prise serrée, on vous en avait déjà parlé.
Conclusion
Les six exercices présentés ici sont tous de bons exercices. Seulement, comme pour tout, il faut savoir les utiliser à bon escient dans un premier temps et sous la bonne forme dans un second temps. Ne vous contentez pas de toujours faire la même chose. Pour un groupe musculaire, il existe des dizaines et des dizaines d'exercices possibles. Prenez ceux avec lesquels vous êtes le plus à l'aise pour débuter.
