On se dit souvent que n'importe quel exercice pour les biceps est efficace. C'est presque vrai, il n'existe pas d'exercice parfait, si ce n'est un mouvement d'isolation. En voici quatre qui s'avèrent être plus qu'efficaces.
Le curl pupitre à un bras
Pour cet exercice, prenez le pupitre pour le curl, ou un banc de musculation incliné à 45 degrés. L'important est de bien placer son bras en s'assurant que le poids n'est pas réparti sur le coude. Cela facilite le mouvement car votre articulation apporte un soutient au biceps. La phase dégressive doit se faire en contrôlant la charge.
Pour chaque bras, faites 4 séries entre 10 et 12 répétitions. Étant donné qu'il y a un alternance entre les bras, environ 20 secondes de repos suffisent entre chaque séries.
Les curls avec une bande de résistance (ou un élastique)
Sans charge et uniquement avec la résistance de la bande, le travail s'effectue sur l'endurance du muscle. Faire des séries de 25 à 30 répétitions est parfait pour sentir la brûlure. L'important est de bien garder les coudes près du corps pour ne pas fausser le mouvement.
Comme pour l'exercice précédent, 15-20 secondes de récupération entre les 3-4 séries sont suffisantes.
Les curls inclinés
Il est sans doute l'un des mouvements les plus durs à réaliser. Allongez vous sur le banc incliné à 45 degrés et laissez tomber vos bras de chaque côtés. Rapprochez vos coudes le plus possible de votre corps et remontez le poids jusqu'a hauteur de vos épaules. Les coudes doivent rester fixes, seul votre avant bras se lève.
4 séries de 10 répétitions sont amplement suffisantes. Prenez 15-20 secondes de récupération ente les séries.
Les curls prise marteau
Cet exercice peut s'effectuer assis ou debout, même s'il est préférable d'être debout en appui sur ses jambes. Comme les exercices précédents il est important d'avoir les coudes serrés et de bien remonter le poids jusqu'au niveau des épaules.
Pour terminer, rien de mieux qu'un petit exercice pyramidal, histoire de ne même plus pouvoir attraper sa gourde après la séance. Prenez un poids où vous pourrez facilement faire 12 répétitions. Faites 7 répétitions puis augmentez le poids (sans pause). Continuez à faire 7 répétitions et à augmenter jusqu'à ce que vous puissiez faire au maximum 7 reps.
Ensuite faite la même chose, mais dans le sens inverse. Recommencez le tout deux fois en prenant une petite minute de récupération entre chaque série.
Si tout va bien après ça, vos biceps devraient être au bord de l'explosion.
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