Après quelques mois ou quelques années en musculation, une question va vite revenir si vous suivez un programme sportif tiré d'internet, d'un livre ou même d'un coach : quel est mon 1RM ? La signification, simple et claire (1 répétition max) cache pourtant un calcul pas toujours évident...
1RM : calculer sa rep max sans tricher pour paramétrer son programme efficacement
La 1RM est indispensable en musculation. Grâce au résultat de ce calcul, tout votre programme va pouvoir s'orienter autour d'un travail de charge maximum (Cmax) et donc, de cette 1RM.
Nombreux sont les programmes de musculation qui vous demandent de soulever "@70% du 1RM" en omettant totalement la question du poids. Vous voilà donc obligé de calculer cette 1RM ! Mais comme nous le disions précédemment, cette 1RM n'est pas un outil à utiliser si vous êtes débutant. En effet, durant les 18 premiers mois de musculation environ, votre corps change rapidement. Entre le CNS (central nervous system, le moteur interne), les muscles qui s'adaptent et la correction progressive de votre effort...votre vraie RM change de façon hebdomadaire durant cette période.
Pas très utile donc de la calculer tout de suite ! En revanche, après 3 ans à la salle de musculation, les vrais plateaux se font ressentir. Comprenez, des poids trop lourds, des répétitions qu'on ne peut plus effectuer et une absence de progression en force malgré les dispositifs qui marchaient auparavant (manger +, faire des exercices de variations etc).
Comment calculer sa vraie rep max '1RM' ?
L'objectif de faire ce calcul est donc multiple :
- Trouver votre niveau réel
- Trouver les points d'améliorations et zones en retard de développement
- Se fixer des objectifs de croissance stables et fiables, pas basés sur la fatigue et l'émotion mais sur la science
Pour cela, il faut impérativement être honnête dans son calcul. Avant de vous donner la formule précise ci-dessous, sachez que le calcul de sa 1RM doit se faire avec modestie. Une REP Max, c'est exactement ça : une répétition, belle et bien exécutée, qui puise quasiment toute votre énergie. Une seconde répétition doit être presque faisable ! Si vous terminez votre RM totalement épuisé avec les bras qui tremblent et une forme qui a souffert dès la phase concentrique... ce n'est pas votre REP Max, c'est déjà trop lourd.
Calcul REP MAX
Dans les faits, vous allez devoir consacrer une séance complète (ou presque) pour ce calcul. Il faut s'échauffer avant, répéter le mouvement avec des charges progressives et légères. Puis vient le moment de soulever une charge lourde qui doit, selon vous, être à 10kg près de votre 1RM. C'est subjectif, mais vous devriez connaître votre corps si vous allez à la salle depuis plus de 2-3 ans !
Si vous êtes à deux avec un spotter : pas de soucis. Allez y lourd, quitte à prendre trop lourd et que votre coéquipier vous sauve la mise. Si vous êtes tout seul, progressez très lentement et prenez beaucoup de repos entre chaque répétition ! 3, 4 ou 5 minutes ne sont pas de trop. Même si cela peut ressembler à un entraînement AMRAP, le repos est nécessaire pour calculer son 1RM.
Un véritable calcul mathématique vous permet ensuite de confirmer votre résultat :
- Trouvez votre 10RM de la même façon que précédemment, puis multipliez par 1.3.
- Par exemple, si vous soulevez 10 fois 75kg au squat, votre 1RM est théoriquement de (75x1,3) = 97.5kg.
- Soit, dans l'exemple ci-dessus, une centaine de kilos qu'il faudra ensuite affiner !
Dès que votre 1RM est trouvé, même s'il n'est pas le plus fidèle, il vous incombera de le préciser à travers différents workout. Mais d'ici s'ouvre à vous le grand monde des programmes de musculation basés sur le 1RM et les poids renseignés en % !
