Avec du temps et de l’effort, perdre du poids n’est pas très difficile. Augmenter sa masse musculaire non plus. Mais comment s’y prendre pour atteindre ces deux objectifs simultanément ? Là, les choses se corse… En combinant les deux, on tente à la fois de faire croître le corps et de le restreindre. Une planification particulièrement intelligente est donc requise pour y parvenir.
Garder sa masse musculaire : un régime miracle et universel ?
C’est sans doute la première chose à garder à l’esprit. Il n’existe aucun régime générique qui fonctionne mieux que les autres, tout simplement car chaque organisme est différent. N’hésitez pas à vous en remettre à un nutritionniste professionnel pour adapter votre régime alimentaire à vos besoins propres.
Quel que soit votre corps et peu importe comment se comporte votre organisme, l’expert aura de précieux conseils à vous apporter, à n’en pas douter ! Lui seul saura vous communiquer les meilleures méthodes pour perdre toute la graisse qu’il vous reste, par le déficit calorique et la musculation.
Le déficit calorique, la clé d’un régime amincissant
Le déficit calorique est crucial pour perdre de la graisse. Mais qu’est-ce que ce terme recouvre ? Il s’agit tout simplement de la réduction du nombre de calories que vous consommez pour maintenir un poids équilibré. Le déficit calorique consiste tout simplement à brûler plus de calories ingérées afin de perdre du poids. Mais comment y parvenir ? En respectant trois règles simples :
1) Éviter les aliments transformés
Les aliments ultra-traités désignent les aliments transformés par des procédés industriels à partir de substances dérivées d’autres aliments, auxquels sont ajoutés des arômes, des additifs et des colorants. Ils sont à bannir au maximum de votre alimentation si vous souhaitez perdre de la graisse. Privilégiez à l’inverse les aliments naturels, bien plus sains.
Contrôlez les macronutriments que vous consommez chaque jour
Les macronutriments désignent des graisses, des protéines et des hydrates de carbone. Ces substances fournissent de l’énergie à votre corps, l’aident à se réparer et à construire des structures organiques. Ils favorisent aussi la croissance et régulent le processus métabolique, entre autres.
Lorsqu’on ingère des glucides, le corps les stocke dans le muscle sous forme de glycogène. Si l’on continue à en ingérer alors que nos réserves sont pleines, le corps les transforme alors en graisse et fait prendre du volume. Aussi, vous pouvez ingérer des glucides avant un entraînement car ils serviront à reconstituer vos réserves de glycogène. Il est préférable de les éviter plusieurs heures avant votre session de sport en revanche, surtout si vous n’avez pas beaucoup d'activités d’ici-là.
Optez pour un régime hyperprotéiné
Manger des aliments à faible densité calorique, tels que les légumes, permet d’être rassasié tout en consommant peu de calories. Les aliments riches en protéines, mais faibles en calories, sont à privilégier dans votre alimentation. Ils contribuent efficacement à la perte de graisse.
N’oubliez pas de vous hydrater
On ne pense pas forcément à boire beaucoup d’eau. Pourtant, il s’agit d’une véritable alliée pour perdre du poids. En plus de maintenir le corps hydraté, l’eau potable aide à satisfaire l’appétit lorsque l’envie de grignoter entre les repas se fait sentir. Attention cependant à ne pas manger moins afin de boire plus. Le régime alimentaire que nous suivons doit systématiquement comprendre tous les nutriments essentiels et demeurer équilibré.
En termes de calories, il est admis qu’il faudrait respecter le ratio de 20 à 25 calories par kilogramme afin d’être efficace et sain. Le thé vert est aussi particulièrement recommandé, car en plus d’être savoureux, il contribue à accélérer le métabolisme.
Rajoutez des protéines à votre alimentation
10 à 20% de la nourriture ingérée doivent être composés de protéines. Celles-ci contribuent à rassasier rapidement, et sont essentielles à la constitution de la masse musculaire. Plus vous avez de muscles, plus vous brûlez de calories, et moins vous avez de graisse. Ingérer beaucoup de protéines enclenche donc un cercle vertueux, particulièrement bénéfique à la perte de poids sans réduction de la masse musculaire.
Il est cependant recommandé de consulter un spécialiste avant de suivre un régime ultra-protéiné. Tous les organismes ne sont pas adaptés à ce type de régime alimentaire. Le métabolisme et l’état de santé général jouent un rôle très important.
Évitez l’alcool
Les boissons alcoolisées sont particulièrement caloriques et n’ont aucune valeur nutritive. Elles sont donc à bannir de votre alimentation. Un gramme d’alcool contient approximativement les mêmes calories qu’un gramme de graisse. Il est donc particulièrement conseillé de laisser l’alcool de côté pour obtenir des résultats rapides. Cela ne signifie pas que vous n’avez plus le droit de boire un seul verre. Un jour “d’excès” de temps en temps est permis. Bon courage !
