L'acronyme AMRAP signifie "as much rep as possible", soit "autant de répétitions que possible". Tout simplement, c'est s'entraîner à l'épuisement, jusqu'à ce que votre corps ne puisse même plus faire une répétition en plus. Le schéma AMRAP ne s'applique donc pas partout : faites des squats AMRAP, et vous serez en danger sous une barre qui vous écrase le dos. Pareil pour le développé couché ! Mais le crossfit, lui, adore l'AMRAP.
AMRAP : définition et utilité de s'entraîner à l'épuisement
On sait donc ce que cela veut dire, mais comment bien utiliser ce schéma d'entraînement au quotidien ou dans un programme de musculation ?
Notez déjà que l'AMRAP peut bien entendu être appliqué à d'autres pratiques : course à pied jusqu'à l'épuisement (typiquement utilisé pendant les préparations de marathon), vélo et trek pour gagner en endurance... Bref, une façon particulièrement douloureuse d'avoir des effets qui prendraient plus de temps à arriver sans autant d'intensité.
Dans le cas de la musculation, qui nous intéresse ici, l'AMRAP est à appliquer avec discernement afin d'en tirer le maximum :
- Épuisement musculaire complet
- Destruction des fibres musculaires plus générale et profonde
- Meilleur repos ensuite puisque votre CNS (central nervous system) sera taxé
- Gain en cardio et en résilience morale, ainsi qu'en confiance
- Permet aussi de dépasser ses plateaux de performances
À condition, bien sûr, de ne pas faire d'erreur lors de l'application du schéma AMRAP dans vos séances à la salle de fitness ! Ci-dessous, nos astuces pour placer des sets AMRAP dans votre programme.
Comment faire des sets AMRAP en musculation ?
Théoriquement, l'application du schéma AMRAP est le plus simple. Au lieu de faire 12 répétitions, je décide de ne pas m'arrêter et de chercher 30 répétitions. Normalement, ça devrait être impossible puisque c'est trop lourd, trop de volume, et que votre corps a déjà fourni pas mal d'efforts auparavant.
Le but est justement de ne pas atteindre les 30, mais de vous pousser dans vos retranchements et de chercher la dernière, dernière, dernière répétition. Continuer de les compter et essayez d'atteindre 30 sans laisser votre forme souffrir : toujours, gardez une bonne position et une bonne exécution.
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Ne faites jamais un set AMRAP si l'exercice souffre de sa qualité. Ça serait contre-productif en effet et risquerait de vous blesser... Votre corps ne sait pas compter jusqu'à 30, lui il cherche de bonnes répétitions ! Vos muscles cherchent aussi à être efficaces, alors gardez une belle contraction et une chaîne cinétique bien rigide pour ne pas laisser la résistance reposer sur vos tendons, articulations ou os.
Exemple de programmes avec des répétitions à l'épuisement
Chacun est différent. Alors qu'on avait déjà établi des programmes pour les débutants skinny fat et que l'on avait aussi donné notre version du programme de musculation PPL (Push Pull Legs), voici un autre programme général de force/hypertrophie avec de l'AMRAP.
Pour ce programme, nous utilisons la méthode PHUL (Power Hypertrophy Upper Lower).
- Jour 1 : force haut du corps (Power Upper)
- Jour 2 : force bas du corps (Power Lower)
- Jour 3 : repos
- Jour 4 : hypertrophie haut du corps (Hypertrophy Upper)
- Jour 5 : hypertrophie bas du corps (Hypertrophy Lower)
- Jour 6 : repos
- Jour 7 : repos
JOUR 1 —force haut du corps :
- Développé couché : 3 à 4 séries de 4 à 5 répétitions + 1 série bonus AMRAP à 50% du poids utilisé avant
- Développé Haltères incliné : 3 à 4 séries de 6 à 10 répétitions
- Rowing à la barre libre : 4 séries de 6 répétitions + 1 série bonus AMRAP à 50% du poids
- Tirage dos vertical à la machine : 4 séries de 8 répétitions + 2 séries bonus AMRAP à 50% du poids utilisé avant (beaucoup de repos entre les 2).
- Presse à épaule à la barre libre : 3 séries de 5 répétitions
- Exercice triceps (Skullcrushers, tirage...) : 3 séries de 8 répétitions
JOUR 2 —force bas du corps :
- Squats : 3 séries de 5 répétitions + 1 série AMRAP à 50% du poids
- Deadlift : 3 séries de 5 répétitions + 1 série de romanian deadlift à 50% du poids
- Presse à jambes : 5 séries de 10 à 12 répétitions
- Exercices d'isolation au choix (curl de jambes, mollets...) : 3 à 4 séries de 6 à 10 répétitions
Jour 4 : hypertrophie haut du corps
- Développé couché : 3 séries de 8 à 12 répétitions + 1 série AMRAP un peu plus légère
- Pec Deck : 4 séries de 10 répétitions + 1 série AMRAP unilatérale plus légère (attention à vos épaules !)
- Rowing horizontal : 3 séries de 8 répétitions + 1 série AMRAP plus légère
- Rowing haltère incliné sur un banc : 4 séries de 12 répétitions légères
- Levé épaule aux haltères : 4 séries de 12 répétitions + 1 série AMRAP unilatérale, plus légère
- Exercice bonus (curls biceps, triceps) : 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions
Jour 5 : hypertrophie bas du corps
- Squats : 4 séries de 8 à 10 répétitions, et 1 série AMRAP très légère (concentration sur une belle exécution!)
- Romanian Squat : 2 séries à chaque jambe, 12 à 15 répétitions. Puisez dans vos ressources !
- Extension jambes : 3 séries de 10 répétitions + 1 série bonus AMRAP unilatérale
- Exercice pour les ischio-jambiers (donkey kick, etc) : 4 séries de 10 répétitions
S'entraîner "AMRAP" : dangers et erreurs à éviter
Comme toutes les formes d'entraînement, il y a des erreurs à éviter. Pour l'AMRAP, c'est même dangereux de ne pas les écouter puisque le risque de blessure est très grand, ainsi que le risque de sur-entraînement.
Avant et après vos séries AMRAP donc, laissez au moins 3 minutes complètes de repos, idéales pour marcher et boire un peu. Le risque d'évanouissement est réel et se constate parfois dans les salles de fitness, faites donc attention et asseyez-vous pour retrouver votre souffle.
Une autre erreur à l'AMRAP est de vouloir faire une série de chaque exercice. Ça ne sert pas à grand-chose et il faut préférer les exercices qui vont travailler les muscles aux fibres Type B (qui sont plus réceptives au gros volume) contrairement aux Type A (qui sont réceptive aux grosses résistances).
Bref, l'utilisation du schéma AMRAP à l'épuisement est bénéfique, uniquement avec parcimonie et sur les bons exercices ! Notre programme ci-dessus en place déjà beaucoup, n'en rajoutez pas plus !
