Certains n'ont pas le temps, d'autres n'ont pas l'envie, et pourtant faire des abdominaux est important. Outre le fait qu'un six pack bien dessiné soit quelque chose d'assez esthétique, avoir une bonne ceinture abdominale permet d'avoir un corps équilibré et surtout d'éviter certains désagréments du quotidien.
Souvent on pense qu'il faut faire des crunchs tous les jours ou tenir 5 minutes en gainage non-stop pour pouvoir avoir des abdos en béton. Non. Si le travail est effectué correctement, un court laps de temps peut s'avérer efficace, comme le montre ce workout de seulement huit minutes. Il s'agit de faire chaque exercice durant une minute et de les enchaîner en ne prenant que peu ou pas de pause.
Un programme en 8 minutes chrono
1. Descentes de jambes alternées
2. Dead bug (alterner les deux côtés)
3. Planche
4. Planche côté droit
5. Planche côté gauche
6. Bird dog
7. Planche glissée (avec une serviette ou des pads au niveau des pieds)
8. Knee drive ou mountain climbers (avec une serviette ou des pads au niveau des pieds)
En enchaînant ces huit exercices, vous êtes sûr de renforcer la totalité de votre ceinture abdominale. Cet entraînement peut se pratiquer comme une séance ou un simple finisher. Pensez à toujours avoir la bonne position afin d'éviter de forcer sur vos lombaires (comme pour la planche par exemple). Pour les deux derniers exercices maîtrisez bien le glissement de vos pieds pour ne pas vous faire trop mal.
Des étirements efficaces
Après une grosse séance d'abdos, il est impératif de bien s'étirer sous peine d'avoir des courbatures douloureuses. Pour cela, vous avez plusieurs options.
Munissez-vous d'un swiss ball et allongez-vous sur le dos. Placez vos mains derrière la tête et laissez épouser votre dos au ballon. Vous étirerez efficacement tout le buste. Prenez bien soin de séparer la cage thoracique du bassin. N'hésitez pas à vous allonger en tirant bien vers l'arrière du ballon et en relâchant les hanches. Pour intensifier un peu plus l'étirement, adoptez une respiration longue et profonde.
Toujours avec le medecine ball, vous pouvez aussi étirer les obliques interne et externe. Car bien que l'on n'y prête pas attention, ce sont de gros groupes de muscles qui ont un impact sur nos différentes postures du quotidien.
Pour cela, rien de plus simple, mettez-vous sur le côté et une fois de plus séparez bien votre cage thoracique de votre bassin en allant chercher l'extérieur avec votre bras. Pour l'oblique externe, positionnez-vous légèrement sur le côté et en effectuant une torsion. Vous déverrouillerez encore plus votre buste et toute la ceinture abdominale.
