Vous connaissez la position des abdominaux, et le mouvement le plus classic du "crunch", qui consiste à s'allonger sur le dos et à ramener son buste vers l'avant. Sauf que les crunch de cette façon ne vont finalement prendre en compte qu'une infirme partie des fibres des abdos !
Se muscler les abdos du bas et affiner son ventre
Sans même parler des obliques, eux-aussi très importants dans le développement abdominal complet, et sans mentionner les positions de gainages nombreuses et multiples pour les abdos, sachez une chose : la perte de graisse ne peut absolument pas être ciblée. Et les abdos sont les muscles les plus cachés sous la matière graisseuse, même si vous êtes musclé... vous ne le verrez pas tant que votre taux de body fat est élevé.
Cependant, il est recommandé d'adopter un entraînement et un programme de musculation qui va efficacement travailler tous les muscles, notamment le bas des abdos. Voici 3 exercices pour cette zone !
La sangle abdominale : 5 muscles distincts à muscler
Il y a le transverse, le petit oblique, le grand oblique, le pyramidal et le grand droit. Chacun de ses muscles demande au moins 1 exercice, généralement plus, afin d'être ciblé et travaillé en isolation !
Exercice 1 : le relevé de bassin
Un des meilleurs exercices pour se muscler le bas des abdos est le relevé de bassin. Simple à comprendre, il va donner des sensations uniques et très bien senties dans la zone à travailler. Prévoyez un tapis pour l'exécuter, puis :
- Allongez-vous sur le tapis et collez bien tout votre dos au sol, sans laisser d'espace au niveau de vos lombaires.
- Placez vos mains sous vos fesses.
- Le mouvement est de relever les jambes vers le haut, sans aller totalement à l'équerre.
- Puis, le plus important : redescendre lentement avec une expiration calme.
- Après plusieurs répétitions vous devriez sentir le bas des abdos travailler comme jamais !
Attention cependant à ne pas tricher l'exercice en utilisant le muscle du psoas, dans le haut de la cuisse, qui a tendance à vouloir aider. C'est pour cela que les mains sous les fesses donnent un appui supplémentaire et désactivent l'aide du psoas, mais une autre astuce est de relever un petit peu le bassin en haut du mouvement. Les cuisses se désengageront !
Veillez à rentrer votre estomac en essayant "d'enfoncer" votre nombril vers votre colonne vertébrale. Vos performances dictent le rythme, essayez toutefois 4 à 5 séries de 15 à 25 répétitions afin de bien muscler cette zone. Les abdos aiment deux choses : la charge lourde, et le nombre de répétition élevé (volume haut). Si vous faites des relevés de bassin au poids de corps, il faut donc mettre du volume !
Exercice 2 : les ciseaux
Exercice beaucoup plus dynamique, les abdos ciseaux ont aussi l'avantage de travailler la cardio et toute la ceinture abdominale, pas que le bas. La position est elle aussi très simple : allongez-vous sur un tapis, puis :
- Jambes tendues et gainées, décollez votre tête, menton rentré.
- Levez la jambe gauche, puis la droite et effectuez un battement
- Gardez vos jambes tendues afin de ne pas utiliser les quadriceps ou le psoas
- Ne pensez pas à faire un mouvement haut et particulièrement rapide ! Au contraire, de petits battements lents et contrôlés sont plus efficaces.
- Gardez toujours le ventre rentré, l'estomac aspiré et la contraction dans les abdos.
L'exercice de musculation des ciseaux peut facilement être mis après celui du relevé de bassin, ou en superset avec des abdos classiques. Bref, vous pouvez jouer un petit peu en fonction de votre niveau ! Notez que la phase de repos ne doit pas toujours se faire par terre allongée, puisque le sang aura du mal à arriver aux muscles. Relevez-vous, faites quelques pas ou de la corde à sauter pendant quelques secondes, puis remettez-vous en place.
Exercice 3 : les abdos à la roulette
Pour ce dernier exercice de musculation, on demande d'utiliser une "ab wheel", disponible un peu partout en magasin ou sur internet. Le principe est simple mais l'exécution, elle, n'est pas si évidente. Le secret est de toujours garder votre estomac inspiré, le nombril le plus rentré possible. Le contrôle de la respiration est donc primordial pour faire un vrai "stomach vacuum" pendant le mouvement !
- Mettez un tapis sous vos genoux
- Commencez avec la roulette droit sous vous, bras tendus à la verticale
- Envoyez ensuite la roulette vers l'avant, en contrôlant le mouvement avec vos abdos et toute la ceinture abdominale.
- Les bras ne doivent pas travailler ! Nul doute que vos pectoraux prendront un peu de la charge, mais la sangle du thorax au bassin doit être rigide et en tension.
- Le mouvement d'éloignement prend 2 secondes
- Pause d'une seconde totalement tendu, en gainage
- Puis remontez, en n'utilisant bien que les abdominaux, pas les bras ! Gardez bien l'air à l'intérieur et l'estomac rentré.
- Une fois en haut du mouvement, relâchez et détendez-vous une seconde avant de recommencer.
On vous recommande de pratiquer cet exercice de musculation des abdos régulièrement. Non seulement, son efficacité est énorme car toute la chaîne frontale sera en tension, mais le bas des abdo sera particulièrement réceptif à la charge de tout votre poids (contrairement aux mouvements où le sol tient tout).
Pour bien réussir les ab wheel, visualisez une corde entre votre menton et vos genoux, corde que vous devez tendez au maximum. Gardez bien les fesses rentrées aussi, bassin engagé, et tout votre poids reposera sur vos abdominaux !
Les informations de cet article sont publiées à titre purement informatif et ne peuvent être considérées comme des conseils médicaux ou sportifs. Avant de commencer un nouveau plan de nutrition ou de sport, veuillez à en parler à un médecin ou un coach professionnel.
