La progression en musculation s'effectue généralement à travers le principe de surcharge progressive. Comprenez, il faut ajouter du poids à chaque fois sur la barre et que ce poids augmente de séance en séance, quitte à devoir prendre un peu de recul avec des séries plus longues etc. Les abdominaux sont aussi régis par ce principe.
Abdominaux chargés : quand et comment ajouter du poids à ses séries ?
Tous les muscles du corps sont composés de différentes fibres, généralement réunies sous les appellations Fibre Type I et Type II.
◦ Les Type I sont celles de la contraction lente. C'est ce qui travaille durant les gros exercices comme le développé couché ou le soulevé de terre puisque ces fibres sont peu fatigables.
◦ Les Type II sont les fibres de l'explosion, du dynamisme et de l'effort instantané. Elles se fatiguent vite et le coeur a rapidement du mal à les alimenter en ressource.
Bien que les abdominaux soient composés à 70% environ de Fibre I (comme les muscles fessiers), cela n'exclut pas un petit 30% de Fibre Type II qu'il faut bien entendu travailler aussi. De façon secondaire certes, mais à presque 1 tiers de la composition abdominale... autant ne pas les oublier !
Votre programme sportif devra donc se concentrer majoritairement sur des exercices lents, de contrôles, ainsi qu'avoir des accessoires de dynamisme. Ci-dessous, un exemple de programme abdominal avec surcharge de poids.
Programme musculation abdominaux avec poids
Cela dépend de votre programme de musculation à vous. Que vous suiviez un programme PPL, une méthode PHUL ou un programme pour débutant style 5x5, il est tout à fait possible d'ajouter quelques exercices pour abdos et un peu de cardio ici et là.
- Crunch avec un haltère, ou un disque de poids
- Russian Twist avec un haltère, un disque ou un kettlebell
- Ab pulldown à la machine à poulie
Ces 3 exercices sont parmi les meilleurs, mais s'adressent déjà à un public averti qui sait pratiquer ces mouvements. Sinon, des variantes plus simples existent mais on recommande fortement d'apprendre les 3 exo cités ci-dessus puisqu'ils sont idéaux.
En effet, un ensemble des 3 exercices chaque semaine apporte de longues contractions isométriques, des phases excentriques et concentriques très chargées et permet donc un développement de toutes les fibres musculaires des abdos. Aussi, toutes les zones abdominales seront ciblées, permettant à terme un développement du "V" ainsi que des tablettes !
Pour les insérer dans votre programme, voici un schéma possible en suivant un rythme de 3 séances par semaine. Si vous pratiquez plus de sport, à vous d'adapter et d'en faire un peu plus, ou de remplacer par de la cardio (HIIT, footing, etc).
➥ CRUNCH AVEC HALTÈRES — lundi 5x10, vendredi 3x15
Pour ce premier mouvement connu de tous, il suffit de pratiquer le mouvement des abdo de manière classique... avec un poids. Bien entendu, il ne faut pas commencer par ajouter du poids ! Il est même de bon conseil d'attendre plusieurs mois en ne pratiquant que des abdominaux sans poids avant d'ajouter quelques kilos. Puis, dès que vous pouvez allonger une petite cinquantaine d'abdos, c'est le moment d'ajouter une surcharge.
L'intérêt est multiple, notamment celui de continuer à pratiquer le mouvement physiologiquement sain du relevé de buste mais en ajoutant une petite difficulté, ce qui va provoquer une croissance musculaire rapide pour s'adapter.
➥ RUSSIAN TWIST AVEC POIDS — mercredi, cycle type HIIT (20 secondes ON, 10 secondes OFF)
L'exercice pour abdominaux du Russian Twist est absolument excellent pour un profil intermédiaire. En effet, il recrute la fonction d'isométrie, c'est-à-dire le maintien du tronc. Bien que ce rôle soit déjà bétonné au quotidien, le corps n'a pas l'habitude d'une charge supplémentaire : que ce soit le mouvement des bras ou le poids ajouté, il va devoir s'adapter et cela donnera un véritable gain de masse musculaire.
Pour ceci toutefois, nous préférons adopter un schéma cyclique pendant quelques minutes : 20 secondes d'exercice, suivies de 10 secondes de repos, et ainsi de suite pendant 5 à 7 minutes. Au-delà, complétez avec quelques minutes de planche pour appuyer la contraction isométrique, ou choisissez plutôt un mouvement passif comme le stomach vacuum pour bien affiner la silhouette !
➥ AB PULLDOWN À LA MACHINE POULIE — vendredi 5x12
Gros volume pour terminer la semaine, à conditionner avec peu de repos et un "setup" très actif. Pas de pauses pour bien souffler, on cherche ici à surcharger la ceinture abdominale et à la pousser dans ses retranchements avec une surcharge des Fibre Type II. Pour cela :
- Des répétitions rapides et bien faites
- Un temps de repos assez court (30 secondes en marchant)
- Pas de pauses pour s'hydrater, faites tout d'un coup (60 répétitions en tout, c'est faisable !)
- Une respiration rapide et basée sur l'expiration et ainsi éviter le gonflement des abdos
Bref, une sélection qui peut faire peur mais qui vous donnera des gains garantis ! Le mouvement des crunch reste au centre puisqu'on le pratique 2 fois par semaine. Combinée avec les 2 autres exercices, la contraction est complète et toutes les branches abdominales seront touchées (obliques, transversal et grand droit).
Vous êtes en manque de matériel pour réaliser vos exercices ? On vous propose notre sélection :
