Des extensions triceps, des pompes, des pompes diamant... Vous avez probablement entendu parler des nombreuses variantes de cet exercice fondamental. Que ce soit pour le renforcement musculaire du haut de corps, pour s'entraîner avant de passer sur du plus lourd comme le développé couché ou autre : voici 5 exercices pour vos triceps, à faire depuis chez vous, sans équipement !
Exercices triceps : découvrez les extensions "triceps blaster"
Vous le verrez dans notre vidéo en tête d'article, mais sachez que les variations de pompes sont nombreuses. Toutes ne se valent pas, mais les extensions de triceps sont parmi les meilleures options pour faire exploser ses triceps.
Sans rentrer dans le détail, le triceps, c'est 3 branches distinctes et l'avantage des extensions, c'est qu'elles touchent les 3 puisqu'il y a une phase concentrique, une phase excentrique et surtout, une phase isométrique facile à introduire ! Pour les réaliser efficacement :
- Échauffez-vous les bras et les poignets, c'est très important
- Chauffez-vous et mettez-vous dans la hype avec quelques sauts sur place et une respiration profonde (technique inspirée du Yoga Ashtanga très efficace)
- Mettez-vous en position de pompes classique
- Au lieu de rétracter vos pectoraux comme une pompe cependant, pliez plutôt les coudes.
- Gardez toujours vos poignets et vos mains engagées, comme si vous teniez une planche fine du bout des doigts et qu'elle arrivait à la moitié de vos bras.
- Gardez les abdominaux contractés et toute la chaîne de votre corps rigide !
- Répétez 10 à 15 répétitions, puis reposez-vous une trentaine de secondes ou plus.
- Recommencez pour 4 à 6 sets minimum !
Complétez ces extensions avec plusieurs autres exercices pour faire un circuit "PUSH" terriblement efficace pour vos bras, vos triceps et même vos biceps (pour la stabilité, notamment) ! Votre corps entier ne sera pas sollicité comme d'autres exercices à la maison le font, mais vous ressentirez une vraie sensation !
2. Les pompes "classiques", fondamentales
Pour le deuxième exercice, retour à l'exercice classique de la pompe. Vous savez déjà les faire, mais assurez-vous toutefois de bien toutes les réussir ! Votre corps ne compte pas les répétitions, alors veillez à ne pas non plus miser tout sur le nombre et pas sur la qualité.
Pour se faire les bras et gagner en force ainsi qu'en fitness, les pompes sont idéales. Alors on revient aux basiques et on en fait 4 x 10 minimum ! C'est l'exercice, dans cet entraînement, qui a la plus facile et progressive évolution. Dans 2 jours, faites 2 pompes de plus par série, puis 2 de plus quelques jours après. Avant que vous ne vous en rendiez compte, vous ferez 4-6 x 15-20 sans soucis !
- Le travail des pompes réside autant dans les bras (triceps) et dans les pectoraux que dans le chaîne de votre corps.
- Placez-vous, pieds fermement au sol, et rigidifiez tout votre dos. Rétractez les épaules comme si vous vouliez tenir un crayon entre vos omoplates.
- Éloignez les coudes de vos bras de 10 cm environ, et séparez vos poignets de 50 cm.
- Faites les pompes en gardant vos omoplates bien calées dans le dos !
- Pas besoin d'outils ou d'équipement, pas de poulie ni de barre, le mouvement est simple et se fait à votre poids de corps uniquement.
Les débutants devront faire des pompes classiques leur principal outil de travail, mais il devra ensuite devenir qu'une "routine" à pratiquer en quelques minutes. Le meilleur moyen de complexifier l'exercice ? Ralentissez votre mouvement !
3. Les dips sur une chaise
L'exercice des dips est connu et de fait, il est très difficile. Mais à la maison, il est possible de le simplifier en partant de moins haut, ce qui donne moins de poids à soulever ! Pour un travail sur vos muscles, pensez donc à rajouter les dips dans votre programme, sans en faire trop. Par exemple, 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions seront suffisantes pour gagner en force et en taille dans vos triceps.
La meilleure chose des dips est qu'ils font travailler le vaste interne du triceps, la petite branche qui colle votre corps. C'est elle la plus dure à cibler, et c'est elle qui donne l'effet de triceps massifs... Alors on adore, et on exécute l'exercice !
- Échauffez bien vos épaules et vos bras !
- Partez d'une chaise, d'un banc, d'un appui de fenêtre, d'une voiture, bref : d'un objet en hauteur, stable et droit.
- Placez vos mains dessus, et descendez comme si vous alliez vous asseoir par terre devant l'objet.
- Gardez bien une tension complète dans vos mains et pensez à pincer votre dos (sinon, aïe vos épaules...)
- Remontez en un coup sec et dynamique. Si vous n'y arrivez pas, aidez-vous de vos jambes, mais soyez réglo et descendez plus lentement (phase excentrique)
Comme pour les autres exercices, vos muscles vont sentir le travail mais il ne suffira pas. Complétez-le avec au moins 2 à 3 autres exercices de cette liste ! Le mouvement des dips est dur à faire pour les débutants, alors vous avez le droit de prendre du repos pour bien vous remettre de chaque série.
4. Les pompes diamant : excellente variante pour vos triceps
Puisque le but des pompes est de gonfler vos bras, vos pec et vous rendre fort, on recommande la variante diamant ! Grâce à celle-ci, vos mains se rapprochent jusqu'à se toucher et à former un diamant. Attention : vos poignets sont à risque et il faut donc bien s'échauffer avant, et garder une tension complète pour ne pas se blesser.
À la maison, on conseille de faire 3 à 4 séries de pompes diamants de 6 à 8 répétitions maximum, pour les débutants en tout cas. Le but n'est pas de mettre vos articulations en danger mais de faire un travail sur les triceps, pas besoin d'en faire trop donc !
- Décidément l'un des exercices de musculation le plus dur de cette liste, les pompes diamant ne changent que peu de choses par rapport à une pompe normale.
- Rapprochez vos mains et faites toucher vos phalanges du haut, et vos pouces bien à plat.
- Comme avant : dos bien rétracté, épaules calées, coudes séparés (attention à ne pas mettre le coude du bras dominant trop décalé).
- L'astuce est de bien mettre vos mains sous votre corps, et de ne pas chercher à placer ce point de contact trop devant vous, afin de protéger vos épaules.
Idéal dans une séance type circuit, les pompes diamant vous récompenseront de plus longues périodes de repos puisqu'elles taxent le corps plus durement que les autres exercices. Mais l'avantage, encore une fois, est qu'elles se font sans matériel, sans barre ni banc, etc !
5. Extension triceps depuis une chaise, les "skullcrushers" à la maison
Pour conclure ce home-workout destiné à vos triceps et plus généralement vos bras et le haut de corps, on recommande de nouvelles extensions. Celles-ci sont plus douces sur les poignets, mais plus rudes sur les triceps ! Pour ça, il vous faut une chaise avec un barreau intermédiaire, ou un escabeau par exemple.
Pour ne réaliser ne serait-ce qu'une extension réussie, il faut se souvenir de 2 choses : gardez toujours vos coudes au niveau de votre tête environ, ne les faites jamais passer au-dessus. Puis, comme pour la plupart des autres mouvements ici, c'est que le corps entier participe, alors contractez les abdos et les fesses, gardez les jambes sous tension et plantez vos pieds dans le sol.
- L'exercice en lui-même est très simple : depuis une chaise, idéalement, saisissez le barreau intermédaire avec une prise ferme qui ne bougera pas.
- Votre corps n'est qu'une pièce rigide : faites comme si vous vouliez apporter la chaise vers votre nuque.
- Nos moyens techniques sont ce qu'ils sont, mais ils marchent ! Alors comme pour les extensions normales, imaginez une planche qui garde vos bras bien droits, et réalisez les répétitions.
Vous devriez pouvoir en faire 3 ou 4 x 10, mais c'est à vous de définir le programme de musculation/fitness qui vous convient.
