Lorsqu'il s'agit de travailler la force, le temps d'effort est souvent très court mais extrêmement intense. Contrairement à un travail d'hypertrophie, le but du travail de force est de surcharger les fibres pour les provoquer à s'adapter à une charge inédite.
L'échauffement des épaules : le must avant de faire de la musculation
Il est impératif de bien se préparer pour ne pas se faire mal. Pour ce qui est du haut du corps et des épaules, la tendance est souvent la même : faire l'exercice normal, mais sans poids ou avec quelques kilos seulement en réalisant une énorme amplitude pour bien chauffer. Sauf que cela ne suffit pas ! Outre les conseils hors salle (comme la pratique de Yoga ou de pilates), veillez à pratiquer des mouvements larges et répétés avant de faire l'exercice épaules.
Voici 5 exercices pour bien se préparer, véritablement échauffement de musculation qui ne vous prendra que quelques minutes tout au plus.
- L'idéal : conjuguer ces exercices d'échauffement avec le temps de repos de votre exercice d'avant.
Par exemple, si vous faites des squats ou des fentes, faites les mouvements d'échauffement ci-dessous pendant la minute 30 de repos entre les séries.
Échauffement des épaules : le Prone T
Allongez-vous sur le ventre. Positionnez vos bras de manière perpendiculaire, de sorte à ce que votre corps forme un T. Ramenez les bras derrière vous et faites toucher vos mains au niveau du bas de votre dos. Pas obligé de faire un énorme mouvement ou de le tenir : tout réside dans le dynamise de l'exercice et des épaules, forcées à utiliser tout le haut du dos (notamment la coiffe du rotateur). Vu qu'il n'y a que le poids de vos bras, c'est idéal pour se préparer sans se faire mal !
Échauffement des épaules : Prone Y
Adoptez la même posture que pour l'exercice précédent, c'est-à-dire en s'allongeant au sol et en formant un Y avec ses bras. Ici, on ne ramène pas ses mains dans le dos, mais on lève simplement vers le ciel ! Gardez votre torse en contact avec le sol et ne levez que les bras en utilisant les épaules. Petite astuce : pensez que vous levez les coudes et que vos omoplates doivent de ranger en arrière.
Échauffement des épaules : Les rotations externes
En position allongée sur un côté, avec un coussin sur la tête et un rouleau coincé sous le coude, collé aux hanches. Gardez le coude plié à 90 degrés et relevez l'avant-bras de manière à ce que votre épaule fasse une rotation vers l'extérieur. Cette technique fonctionne aussi debout, avec une poulie et un poids léger, devenant l'excellent exercice du "tirage visage" avec une poulie par exemple.
Échauffement des épaules : Les abductions
Allongé sur le côté avec un coussin sous votre tête, prenez un poids léger dans votre main et relevez-le de manière à ce que votre bras soit perpendiculaire à votre corps. Puis revenez doucement à la position initiale. On passe ici à un exercice qui consiste autant à de la musculation qu'à de l'échauffement. Pensez donc à un poids léger et à de nombreuses répétitions, et votre échauffement sera encore plus efficace pour la prise de masse musculaire !
Échauffement des épaules : La planche protraction
Placez vous en position de planche classique, puis montez et descendez doucement les épaules tout en gardant le dos droit. Cela va permettre de mobiliser le serratus antérieur (ou dentelé antérieur), muscle très efficace et relié à de nombreux tendons souvent oubliés. Les boxeurs utilisent beaucoup ce mouvement tant l'effet sur les épaules est indéniablement bon, que ce soit en échauffement ou en exercice de longévité.
