1 - Développer sa vitesse
Sur une piste d'environ 90 mètres, placez des plots à distances égales (soit un tous les trente mètres). Sur la première partie sprintez, puis sur la seconde réduisez la puissance que vous avez cumulée, mais pas votre vitesse. Enfin sur la troisième partie donnez tout ce que vous avez.
Cet exercice est à faire entre 3 et 5 fois. Prenez bien le temps de vous reposer entre chaque course.
2 - Améliorer l'endurance et la vitesse
Sur une distance d'environ 200m (ou pendant 30 secondes), courez à 95% de votre maximum. Soit, si vous faites le 200m à fond en 35 secondes, faites le aux alentours des 37 secondes.
Entre 8 et 12 séries sont conseillées pour être efficaces. Pour la récupération, marchez ou courez doucement pendant 3 à 5 minutes.
3 - Entrainement de votre vitesse aerobic
Une sorte de fractionné sur 100m avec un repère à la moitié du parcours. Faites votre 100m en environ 20 secondes et récupérez sur 50m durant 20 secondes.
Le tout est à faire en séries de 5 min.
4 - Entrainement de votre V02 Max
Il s'agit du même exercice que le précédent, seulement le rythme doit être plus élevé et sur une plus longue distance (300-400m).
A faire entre 6 et 10 fois.
5 - L'entrainement d'endurance
Sur une distance de 800 à 1600 m courez entre 3min30 et 6 minutes par séries. Le tout cumulé ne doit pas dépasser les 30 minutes.
A faire entre 5 et 7 fois en fonction du temps que vous faites. Pour récupérer, prenez 60 à 75 % du temps que vous avez couru durant votre série.
