Pour muscler le dos, il n'y a pas que le rowing barre.Jeff Cavaliere, Coach et Youtuber reconnu, est des préparateurs les plus réputés dans le monde du fitness et de la musculation. Pour nous donner notre dose d'entraînement chaque semaine, il déborde d'imagination. La preuve, il propose une séance complète avec quatre exercices uniquement basés sur le tirage vertical. Il existe d'ailleurs d'autres variantes expliquées dans un article précédent.
Tirage facial à la corde
Au lieu de prendre une barre, choisissez de prendre une corde, généralement utilisée pour les triceps. Ensuite, positionnez-vous, le dos assez droit et tirez de manière à ce que la corde arrive au niveau de votre visage.
A contrario d'un tirage classique, l'exercice se fait de manière plus verticale, dans le but de solliciter vos deltoïdes et la coiffe des rotateurs.
Tirage facial bras tendus à la corde
Gardez la corde pour ce second exercice. Assis, le dos droit et les bras tendus, tirez la corde de manière verticale. Le fait d'avoir les bras tendus durant l'exercice va travailler le grand dorsal.
Sachez qu'il est possible de faire cet exercice debout avec une poulie haute.
Tirage et poussée
Ce troisième exercice est le plus difficile. Effectuez un tirage classique à la barre. Seulement, arrivé au point le plus bas, ne remontez pas directement les bras mais tendez-les vers l'avant.
Tenez la position durant 2 à 3 secondes avant de relâcher. S'il paraît simple, cet exercice va grandement faire chauffer vos scapulaires.
Tirage scapulaire
Enfin, en parlant de scapulaire, voici un autre exercice pour renforcer ce muscle. Au lieu de faire un tirage classique, qui va travailler le grand dorsal, descendez seulement les épaules de manière à engager le scapulaire.
Pensez aussi à garder les bras tendus pour ne pas compenser.
Dans une autre mesure,le tirage TRX est aussi un excellent substitut, pour ceux qui préfèrenttravailler au poids de corps.
Une posture à renforcer
Pratiquer la musculation provoque des déséquilibres sur le court et moyen terme. Que cela soit au niveau des articulations, et même des muscles en eux-mêmes, les mauvaises positions arrivent très vite.
Cela s'explique notamment par la force que nous avons ou non dans chaque groupe musculaire. En effet, il est normal d'avoir des faiblesses et donc compenser ces manques par une mauvaise position et une mauvaise posture.
La coach Charlee Atkins peut vous aider à remédier à ces petits tracas avec des exercices simples à faire avant ou après une séance.
Pour exécuter chaque exercice, aucune limite de temps n'est fixée, seulement des ''respirations''. Ce procédé permettra de contrôler efficacement les différentes positions exécutées. Ainsi, vous pouvez faire des séries lentes et progressives de ReversePlank, Baby Cobra et de Locust Pose de 10 respirations.
Le but ici est d'ouvrir sa cage thoracique et soulager le cou et toute la colonne vertébrale souvent mis à rude épreuve durant les exercices de force ou de gainage.
Tous ces ateliers ont pour objectif principal d'augmenter votre souplesse, améliorer la tenue de votre colonne vertébrale et étirer vos muscles. À vous de jouer !
