Des objectifs aussi variés que les sportifs
Quand on débarque à la salle de sport pour notre séance, on a tous un objectif en tête. Et pour chacun de ces objectifs, que ce soit développer son cardio, prendre en masse, ou encore devenir plus fort, différents exercices s'offriront à nous pour paver de succès la route jusqu'au Graal recherché. Mais s'il y a un exercice qui peut servir à beaucoup de choses, c'est bien le développé couché.
Le développé couché, témoin de force
Le développé couché est l'exercice de base pour les pectoraux. Il est aussi celui par lequel on juge généralement de la force de chacun. Mais contrairement à ce que l'on pourrait croire, passer des heures sur le banc est loin d'être la méthode la plus efficace.
Pour réellement gagner en force, il faut prendre conscience qu'il s'agit d'un exercice composé. Le développé couché va donc solliciter principalement les pectoraux, mais aussi des muscles en second plan, comme le dos, les épaules ou encore les triceps. Renforcer ces trois muscles permet d'améliorer votre performance et sera donc fortement recommandé.
Sur les conseils de Jeff Cavaliere et de KC Mitchell, voici les trois exercices qui vous permettront de gagner considérablement en force.
Le développé militaire incliné
Etant donné que les épaules sont sollicitées pour le développé couché, il est important de les développer. Cet exercice classique est encore plus bénéfique en incliné car le mouvement va se rapprocher du développé couché sans cibler les pecs en muscle principal.
Pour l'effectuer, asseyez-vous sur un banc que vous aurez relevé pour avoir un dossier dans le dos, avec un léger angle, pour ne pas que votre dos soit totalement perpendiculaire au sol. Ne vous chargez pas trop, le but n'est pas d'être sec au bout de 5 répétitions, mais de pouvoir enchaîner plusieurs séries. Ensuite, poussez vers le haut en évitant de trop cambrer le dos et revenez en bas en contrôlant la descente.
Le développé au sol
Cet exercice va appuyer sur vos triceps. Lorsque l'on arrive en haut du mouvement, ce sont eux qui sont sollicités. Avec le dos bien à plat au sol, ils seront largement renforcés et vous gagnerez en explosivité.
Pour l'exécuter, couchez-vous au sol à plat sur le dos et attrapez une paire d'haltères en pronation. Pliez les genoux pour rester bien ancré au sol. Posez vos triceps au sol et tenez les haltères au-dessus de la poitrine, avant de pousser et remonter. En position haute, ne tendez pas complètement vos bras pour éviter les blessures.
Le tirage poitrine
Comme cité précédemment, le dos est aussi l'un des muscles secondairement stressés pour le développé couché. Le tirage poitrine va permettre de pouvoir mieux contrôler la descente et de maintenir l'équilibre de votre corps.
Asseyez-vous face à la poulie et attrapez la poignée. Cambrez le dos en arrière, de sorte à sentir vos pectoraux travailler pendant l'exercice.
Autre astuce donnée par KC : Lorsqu'il prend une pause entre deux répétitions, il privilégie de la faire en bas du mouvement. Si cela peut paraitre dangereux, cela permet de ne pas solliciter les triceps et ainsi de pouvoir travailler en explosivité. Cette astuce est à utiliser uniquement avec un partenaire pour vous assurer, sous peine de risquer de vous blesser pendant l'exécution.
