La pratique de la musculation ne peut se faire efficacement que si un plan d'alimentation, de nutrition et de repos est bien calé autour du sport. Vous ne passez en effet qu'une heure environ à l'entraînement, et 23h en dehors... c'est donc sur ces 23h qu'il faut travailler et notamment le petit-déjeuner qui est le repas le plus important de la journée !
Petit-déjeuner sportif en musculation : l'objectif détermine les aliments
Avant de parler du contenu du petit-déjeuner, il est important de savoir que lorsque l'organisme ne dispose pas de suffisamment de nutriments, il n'alimente et ne répare pas les muscles. On appelle cela l'état catabolique. Sachez qu'un muscle qui n'est pas réparé ne va absolument pas se développer et grossir !
Pour aider le corps à éviter l'état catabolique et à être en permanence dans un état anabolique (où le corps à ce dont il a besoin en quantité suffisante et construit ainsu du muscle), plusieurs méthodes existent :
- Manger plus de repas, jusqu'à 6 repas par jour toutes les 2h30
- Prendre des collations saines et riches entre les repas : amandes, fruits, yahourt grec etc
- Prendre des shakers de protéines et de calories (mass-gainer, whey...) à des moments clefs de la journée
- Rajouter d'autres compléments alimentaires à ses repas
Mais ces astuces ne remplacent jamais l'importance d'un petit-déjeuner. Surtout si vous allez à la salle le matin ou le soir: dans les 2 cas, votre corps va avoir besoin de plein de nutriments et si vous ne les lui donnez pas... les performances seront mauvaises, le gain musculaire aussi.
Dans un objectif de prise de masse ou lors d'une sèche, il est donc très déconseillé de sauter un repas ou de ne pas l'optimiser au maximum. Votre organisme a des besoins précis, nous les détaillons dans cet article !
Les 4 éléments nutritifs essentiels au petit-déjeuner
Lorsque vous vous réveillez, il y a 99% de chances que votre corps soit dans l'état catabolique. Il est donc en manque de nutriments et n'arrive pas à combler toutes les demandes des muscles, des reins ou du pancréas (qui ont tous un rôle très important dans la synthèse musculaire, la perte des graisses et la régulation de la glycémie).
Bref, le premier repas de la journée doit faire le plein pour la matinée. Pour ça, les 4 éléments nutritifs essentiels sont requis :
- Des liquides : pour vous réhydrater, un grand verre d'eau est le mieux. Niveau goût, on choisira un jus de fruits 100% coupé avec un peu d'eau fraîche, un thé ou un café. Dans tous les cas, veillez à quand même avoir 33cl d'eau environ, c'est facile à avoir et ça vous fera du bien.
- Des protéines : les fameuses protéines que l'on veut ici en quantité suffisante, à partir de fromage blanc, d'oeufs, de lait ou de noix. Il existe aussi des centaines de pâtes à tartiner/barres/chocolats aux protéines et ça peut être une bonne solution, mais qui coûte un peu cher et qui est très transformée.
- Des glucides : les glucides, si possible lents, vous donnent de l'énergie et aident à l'effort de la matinée. Des céréales complètes telles que l'avoine sont suffisantes mais veillez à ne pas surcharger. Certes la sensation de satiété est la meilleure sur les glucides riches, mais l'apport calorique aussi. Faites attention au sucre rapide, qui va vous donner un "crash" rapidement et qui épuisent les muscles.
- Des lipides : bien entendu, on cherche des gras sains comme des noix, du fromage blanc, de l'avocat (si vous faites un petit-déjeuner à l'œuf, avocat et pain complet par exemple)... Certains aiment aussi avaler une cuillère à café d'huile de poisson pour les omégas-3 !
Plein d'idées de repas et de recettes sportifs existent sur internet, et plutôt que de vous donner une énième liste qui ne correspondra pas à vos habitudes de consommation et qui vous feront doubler le budget courses, le but ici est de vous donner quelques clefs pour optimiser l'alimentation sportive et l'atteinte de vos objectifs.
Et ça commence, comme lorsque vous faites un programme, par déterminer l'objectif précis : perte de poids ? Perte de graisse mais gain de carrure ? Skinny fat en quête de masse ? Croissance musculaire totale ou ciblée ? Mobilité ? Bref, à vous de vous poser la question !
Alimentation pour perdre du poids, sèche ou simple régime
Vient donc le moment de préparer votre repas. Quelques idées sont déjà présentées au-dessus, mais voici d'autres compositions saines et équilibrées lorsqu'il s'agit d'une perte de poids.
Évitez les calories bonus rapidement ingérés mais difficilement perdus :
- Privilégiez un bol complet qui aidera à apporter une réelle conclusion au repas. Un fruit coupé en morceau (ou deux fruits), du lait avec des flocons d'avoine et quelques noix. Rajoutez un peu de miel pour le goût, et beaucoup d'eau pour avoir la sensation d'avoir bien mangé !
- Évitez à tout prix le sucre rapide (barres, pâtes à tartiner), céréales commerciales ou autre sucreries : ils ne font que monter la glycémie sans apporter quelconque satiété au corps. Et ils sont caloriques à souhait ! Cherchez plutôt des fruits pour le glucose, et les petites envies de chocolat sont à satisfaire avec un carré de chocolat noir > 80%.
- Une technique souvent utilisée pour perdre du poids est le jeûne intermittent. Cela peut donc être une bonne idée de prendre son petit-déjeuner plus tard (si vous ne faites pas de muscu) et de le resserrer de ses autres repas pour avoir 16h de la journée sans manger, où votre corps va brûler les graisses pour fonctionner.
Notez que tout cela ne s'applique que si vous ne cherchez pas à gagner en masse ou en poids, mais bien à en perdre ou à apprendre à votre corps à bien utiliser ses réserves.
Meilleur petit-déjeuner équilibré pour aller à la salle et gagner du muscle
À l'inverse, si vous voulez prendre de la masse et de la taille, vous n'avez pas le choix : mangez des calories en plus. Un surplus calorique est nécessaire, alors on est généreux avec les portions d'aliments sains et on vise à avoir des protéines à tous les repas.
Au petit-déjeuner, tout peut y passer tant qu'il s'agit de bons aliments : flocons d'avoine, lait, chocolat noir, amandes et noix, lait, fromage blanc, fruits, œuf, avocat, pain complet... Calculez vos macros au préalable et déterminez quel est votre "TDEE" (total daily energy expenditure" - énergie totale dépensée par jour) et rajoutez 200 calories au minimum.
Dans la plupart des cas, cela autorise un bon petit-déjeuner généreux et complet, mais le reste des repas est aussi important ainsi que les éventuelles collations ! En conclusion vous l'aurez compris donc, l'important est de donner à son corps tout ce dont il a besoin dès le réveil.
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