Les compléments alimentaires sont-ils efficaces? De nombreuses personnes se posent la question du fonctionnement et des bénéfices de ces produits. Quels sont les meilleurs compléments alimentaires ?
Whey : le plus connu des compléments alimentaires en muscu
Les compléments alimentaires Whey sont des compléments alimentaires à base de protéines de lait. Ils sont généralement consommés par les sportifs dans le but d’augmenter les apports en protéines et la masse musculaire. Les compléments alimentaires Whey peuvent être pris à peu près à n'importe quel moment puisqu'il s'agit réellement que de "calories" bonus, à 90%+ uniquement en protéines.
Il existe plusieurs classes de Whey, destinées à des objectifs un peu différents. Par exemple, la Whey classique n'est pas très "propre" et contient aussi un peu de matière grasse. La Whey Isolate est traitée différemment dès sa création, permettant un apport plus sain en protéines à quasi 100%, sans matière grasse supplémentaire résiduelle à cause du lait. La Whey Hydrolysée est encore plus pure puisque sa transformation est encore plus poussée, mais elle s'adresse aux sportifs ayant déjà une alimentation parfaitement équilibrée et optimisée.
- La Whey est le complément alimentaire le plus vendu pour les pratiquants de musculation. Le marketing est toutefois un peu menteur : finalement, la Whey ne vous donne que des protéines seules qui peuvent avoir du mal à être digérées, et qui ne sont utilisées qu'en cas d'exercices bien faits avec un entraînement utile et parfaitement exécuté.
Avant de penser à se supplémenter, une alimentation optimisée pour vos buts est primordiale, en incorporant assez de viande et de sources naturelles de protéines, de bons "fats" et de bonnes glucides complexes.
Les compléments alimentaires : la Caséine
À utiliser en complément d'une alimentation équilibrée, encore plus que pour la Whey ! La Caséine est une protéine très riche en glutamine et en acides aminés supplémentaires, plus longue à assimiler. Elle est donc un bon complément alimentaire pour les consommateurs de Whey qui trouvent que leur corps n'en fait pas suffisamment bénéficier.
Pour faire simple, la Caséine est une sorte de Whey très riche et qui est plus longue à assimiler pour le corps, ce qui donne un apport plus long et régulier qu'une simple consommation de shaker de prots. L'organisme ressent aussi une plus grande sensation de satiété, évitant les petits snacks pas sains, tout en donnant une bonne quantité de protéines bonnes pour la reconstruction des muscles.
Pour la Caséine donc, le public visé est déjà celui des expérimentés et qui savent ce dont ils ont besoin en plus après avoir soigné leur alimentation. Ne croyez pas les pubs qui vous promettent des gains en muscles colossaux dès les premières minutes : le rythme normal et sain repose sur l'alimentation naturelle pendant les 8 premiers mois. Puis vient la Whey, si vous en avez besoin et envie, puis les variantes plus poussées de la Whey avant d'arriver à la Caseine au bout de 2-3 ans minimum.
3. Les compléments alimentaires Glutamine
La glutamine a un effet anti-catabolique, c'est-à-dire qu'elle limite la dégradation des muscles tout en boostant la reconstruction via un apport enrichi aux groupes musculaires dans le besoin.
En fait, la glutamine ou L-glutamine est l'acide aminé le plus présent dans le sang et dans les muscles de façon naturelle grâce aux aliments de vos repas. Son rôle intervient au niveau de la synthèse des protéines, en aidant les muscles à bien avoir ce dont ils ont besoin. Mais étant donné qu'elle est naturellement synthétisée par le corps via les aliments riches en protéines (viande de dinde, notamment), une supplémentation n'est recommandée que dans quelques cas :
- Protection immunitaire
- Maintien de la bonne santé de la paroi intestinale
- Équilibre de l’organisme
- Préservation et réparation des cartilages et tendons
Pour avoir de la glutamine ? Il suffit de faire des exercices, que ce soit du sport ou de la musculation, et d'adopter un régime alimentaire adapté. Pas forcément besoin d'une supplémentation donc, si ce n'est dans quelques cas comme vu ci-dessus. Dans le cas de bigorexie, la glutamine peut être nécessaire pour reprendre un équilibre global.
4. Les compléments alimentaires BCAA
BCAA signifie Branched Chain Amino Acids. Ils sont des acides aminés composés de plusieurs molécules (leucine, isoleucine et valine) et sont essentiels à l'organisme via la supplémentation. En effet, le corps ne sait pas les synthétiser via son alimentation normale !
C'est dans le monde du sport et surtout de la musculation que les BCAAs sont répandus, puisqu'ils apportent jusqu'à un tiers des protéines utilisé par les muscles durant les exercices avec des poids supplémentaires. Lors de sports plus classiques comme la course à pied ou la nage, l'absence de stimulation externe ne semble pas recruter ces acides aminés aussi efficacement.
Bref, ces BCAAs sont vendus comme des molécules magiques permettant plus d'énergie, de masse, de force... La réalité est plus modeste, mais les BCAAs sont en effet utiles à l'organisme. Via leur composition, une supplémentation lors de périodes où les autres acides aminés peuvent être en carence et plusieurs coachs recommandent ainsi une supplémentation en BCAA lors de régimes de perte de poids.
5. Les compléments alimentaires en spiruline
La spiruline est une algue bleu-vert qui ressemble à de la mousse. On en trouve souvent dans les compléments alimentaires sous forme d'extrait ou de poudre. Cette dernière est riche en protéines et en acides gras essentiels. Souvent vendue comme un complément aux aliments végétariens, elle serait plus utile aux végétaliens, qui n'ont pas accès à tous les acides aminés essentiels via leur seule alimentation.
- Les protéines de spiruline possèdent également des propriétés antioxydantes, des propriétés neuroprotectrices et des propriétés anticancer. Ces propriétés sont attribuées à de nombreux composants de la spiruline : caroténoïdes, antioxydants, vitamines (B1, B2, B6, C, E), zinc, calcium, fer, magnésium et surtout acides gras essentiels.
Pour l'instant, on ne connaît pas l'efficacité d'une consommation régulière de spiruline sur la santé globale. D'ici quelques années, les études devraient apporter plus de clarté sur son rôle, mais les premiers retours professionnels précisent des améliorations aux niveaux de l'immunité, de la qualité de peau, de la circulation sanguine et de la digestion. C'est pourquoi on peut considérer que la spiruline est un bon complément alimentaire à avoir dans son placard.
6. Les compléments alimentaires en ginseng, tribulus et autres boosters santé (guarana, oméga 3, poudre de cassis, etc)
Ces compléments alimentaires ne sont efficaces qu'en plus d'autres régimes adaptés, d'exercices physiques et de bonne hygiène de vie. Il s'agit ici de petits plus à l'efficacité pas toujours prouvée, mais avec des bienfaits supposés assez intéressants.
- Ginseng : réduction de la fatigue physique, aide à la convalescence, meilleur sommeil, stimulation du système immunitaire, meilleur contrôle du taux de sucre dans le sang et aide aux diabétiques, meilleure régulation de l'organisme, aide à l'arrêt du tabac et de la nicotine
- Tribulus : les valeurs que l'on lui donne sont souvent gonflées, mais la production de la testostérone serait bel et bien augmentée par quelques %.
- Guarana : rien de concret ni de prouvé non plus, mais le Guarana serait un stimulant comme la caféine. Boost à la concentration, à la mémoire... le Guarana aiderait aussi à brûler plus de calories en accélérant le métabolisme.
Du reste, on peut nommer d'autres suppléments comme la Créatine, les Omégas 3 ou les différentes poudres de fruits et de molécules un peu rares. On leur prête souvent des pouvoirs magiques, mais la réalité est que ces suppléments permettent quelques améliorations au bien-être global. Une carence en Oméga-3, par exemple, se traduira par une peau sèche et de l'acné.
La poudre de cassis apportera énormément de vitamines C, vitales pour l'organisme ! D'autres poudres, comme la poudre de Baobab par exemple, agissent là aussi au niveau de potentielles carences en vitamines qu'une alimentation saine, équilibrée et variée permettra d'éviter.
