Boostez votre cardio et vos muscles en peu de temps
Au même titre que les pompes ou les crunchs, les burpees sont devenus un exercice très apprécié des adeptes de musculation, notamment ceux qui veulent perdre du poids de manière efficace. Autre raison de cette popularité, les burpees sont une manière simple de faire de l'exercice sans matériel. Mais au bout d'un moment, ne faire que ça peut vite devenir lassant. C'est pourquoi certains fous ont décidé d'y ajouter des mountain climbers et du gainage en plus dans le mouvement. Grâce aux burpees, vous remarquerez des améliorations rapides,aussi bien au niveau de votre forme physique que sur votre silhouette.
Comment réaliser correctement l'exercice
Et pour ceux qui trouvent l'exercice de base trop simple (si, si ça existe), vous serez sans doute ravis d'apprendre que des petits malins ont crée un exercice de style « commando » (pour réveiller le soldat qui est en vous) qui consiste à être en position planche et descendre sur ses avant-bras puis à pousser sur ses bras pour remonter sur ses paumes de mains ? Voici donc l'Ultimate Burpees, un exercice qui se fait en quatre étapes :
1. Réaliser une pompe classique
2. Descendre sur les avant-bras
3. Ramener les genoux vers les coudes l'un après l'autre
4. Sauter légèrement en remontant
Quelques conseils pour une séance optimale
Plus vous les enchaînez vite, plus ça travaille et surtout, n'oubliez pas de garder le corps bien contracté tout au long de l'exercice. Au début, vous aurez peut-être des difficultés à en faire 5, mais vous en enchaînerez bientôt 20 d’affilée grâce à une pratique régulière. Enfin, concernant la respiration, un point essentiel qui peut favoriser vos gains musculaires, ne prenez pas le risque de ne pas être en apnée au bout de quelques secondes et ne lésinez pas sur l'inspiration et l'expiration.
Quels sont les muscles les plus sollicités par cet exercice ?
Muscles principaux travaillés : Les pectoraux, les abdominaux, les jambes.
Muscles secondaires travaillés : Les bras, les fessiers, les épaules.
Difficulté : Difficile.
Les nombreux bienfaits des burpees
Ce qu'il faut savoir sur les burpees, c'est que cet exercice renforce les abdos et le tronc, et présente l'avantage de faire à la fois travailler le haut et le bas du corps. Les burpees sollicitent donc plusieurs groupes musculaires, ce qui fait brûler encore plus de calories. Et encore, on ne vous parle pas de la variante à une jambe...
L'un des objectifs les plus importants quand on se lance en musculation, c'est assurément de devenir plus endurant, afin de supporter plus longtemps la pression. Pour y parvenir, les burpees sont un excellent moyen d'améliorer votre endurance cardiaque et musculaire. Enfin, les burpees s’intègrent parfaitement à un entraînement à haute intensité avec effet post-combustion. D'ailleurs, voici 12 minutes de crossfit qui devraient vous carboniser...
Les erreurs à éviter pour des burpees parfaits
L'exécution de burpees comporte un passage au sol en position de planche ou de pompe et bien positionner ses appuis et ses mains va évidemment être crucial. Cela assure un bon transfert de force du sol, ce qui prévient le risque de blessures. L'une des erreurs les plus fréquentes consiste à placer les mains trop loin en avant ou à adopter une prise trop large.
Une fois en position de squat, il peut arriver que les genoux rentrent vers l’intérieur et se rapprochent l’un de l’autre. Problème ? Pointer ses genoux vers l’intérieur est fortement déconseillé en position desquat, car ce mauvais alignement empêche le transfert de puissance et met à mal vos articulations.
Autre erreur fréquemment observée lors de burpees, c'est l'oubli de gainage du corps pendant la réalisation de l'exercice. Ce réflexe vous permet d’enchaîner les répétitions par un meilleur transfert de force et ce faisant, protège votre dos. Ainsi, veillez à bien contracter les abdominaux et à rentrer votre nombril vers la colonne vertébrale pendant le mouvement.
Par ailleurs, creuser son dos est une autre erreur fréquente observée lors du burpee. Lorsque vous plongez au sol pour effectuer votre pompe, gardez les hanches dans l’axe de votre colonne vertébrale et de votre nuque, ainsi le ventre rentré. Le bas du dos est ainsi aligné avec le reste du corps et vous prévenez les douleurs lombaires.
Une fois que vous aurez maîtrisé cet exercice, on vous laisse découvrir une autre variante avec les Burpees Sprawl...
