Pour faire de la musculation partout et quand vous voulez, vous pouvez certes passer par des exercices de calisthénie. Mais vous pouvez aussi vous munir d'une sangle résistante pour effectuer du TRX. Avec ça, vous aurez des gros bras, vous serez plus fort et plus résistant. On vous explique comment ça fonctionne et on vous propose une séance où vous allez explosé vos triceps sans avoir besoin d'aller à la salle de sport.
Bien sûr, le TRX est une discipline accessible pour tout le monde quel que soit votre niveau. On vous recommande cependant de prendre conseil auprès d'un coach ou d'un spécialiste fitness pour l'utiliser correctement et éviter de vous blesser.
Le TRX, qu'est-ce que c'est ?
L'histoire du TRX à elle seule vaut le détour. Son nom signifie Total Resistance eXercice. Cet entraînement a été mis au point par les Navy Seals, les forces spéciales américaines, qui ne disposaient pas de l'équipement ou de l'espace nécessaire pour rester en forme durant leurs missions. Ils ont alors imaginé ce dispositif simple pour pouvoir s'entraîner n'importe où et n'importe quand. L'entraînement aux sangles de suspension venait de voir le jour.
Aviez-vous pensé qu'un jour, les Navy Seals, vous permettraient de ne plus aller à la salle de sport et de faire de la musculation depuis chez vous ou n'importe où ? Nous non plus.
Il ne vous reste plus qu'à vous procurer une sangle pour commencer le TRX chez vous, ou littéralement partout où vous pourrez l'accrocher !
Les bénéfices musculaires du TRX
Le principe du TRX est simple, 2 sangles réglables avec des poignées que vous pouvez utiliser avec les mains ou les pieds, fixer partout et qui vous serviront à muscler votre corps de diverses manières avec de nombreux exercices. Basé sur le poids du corps, cet outil de musculation permettra de cibler plus précisément vos muscles profonds, ainsi que votre sangle abdominale.
Modifier la position du corps de quelque degrés d'inclinaison, ainsi que la surface des appuis, pourra avoir un impact important sur la difficulté et vous permettre de mettre en place une marge de progression pour vos séances. Mais ici, nous nous intéresserons spécifiquement aux triceps avec un entraînement composé de mouvements simples.
Pas de secret pour avoir des gros bras : essayez le TRX et ne faites surtout pas comme le Synthol Kid.
Échauffement avant la séance TRX
Avant chaque séance de sport, l'échauffement reste une étape déterminante et obligatoire. Elle garantira la bonne réussite de votre cession sportive mais, surtout, limitera le risque de blessure pendant l'effort. Ne vous faites pas de grave blessure comme ce célèbre bodybuilder, faites des mouvements de moulinets de vos articulations : coudes, poignets et épaules. Gardez le rythme pendant 15 secondes pour les six articulations. Dans un second temps, vous pouvez également faire quelques flexions pendant une trentaine de secondes en relevant vos bras pour échauffer la partie supérieure et inférieure. Le but est de réveiller le corps pour qu'il soit apte à fournir des efforts répétés pendant un temps donné.
Finalement, placez-vous devant vos sangles prenez les et placez vos coudes collés à vos côtes, une poignée dans chaque main. Pliez ensuite vos jambes jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol et remontez grâce aux bandes.
Un exercice TRX ciblant les triceps
Parce que le TRX peut avoir beaucoup d'usages, ciblons aujourd'hui les triceps pour les transformer en béton ! Pour des exercices visant d'autres muscles ou groupes musculaires, rendez-vous à la fin de l'article.
Alors c'est parti, suivez à la lettre cet exercice composé de 4 étapes et mouvements simples :
- Étape 0. Installez votre sangle (c'est mieux)
- Étape 1. Commencez coudes pliés, mains derrière la tête en supination
- Étape 2. Tendez les bras en contractant les triceps
- Étape 3. En fin de mouvement, vos mains sont en pronation
- Étape 4. Restez gainé pendant tout le mouvement
Avec ça, quel que soit votre niveau, vous aurez des triceps en béton armé !
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L'astuce du coach pour le triceps TRX
Pour optimiser l'exercice, l'effectuer correctement et maximiser le bénéfice musculaire, évitez à tout prix l'erreur consistant à vous balancer pendant le mouvement. Restez le plus stable possible en vous gainant. Le poids de corps étant votre charge, il faudra modifier votre inclinaison pour augmenter ou baisser la difficulté. Et si vous disposez d'haltères, pourquoi ne pas essayer cet exercice spécial triceps ?
Étirements en fin de séance
À la fin de votre séance et une fois l'ensemble de vos bras bien congestionné, vous pouvez passer à l'étape ultime : celle des étirements. Ils limiteront les risques de courbatures le lendemain, même si après une séance intensive, il est fort possible que vous en ayez. Donc n'enchaînez pas des séances de TRX chaque jour et laissez votre corps au repos. Il vous remerciera. Eh oui, cela s'applique également à ceux dont le niveau en musculation est élevé. Tout le monde doit s'échauffer et tout le monde doit s'étirer, c'est la règle.
Vous pouvez étirer votre dos. Pour ce faire, rien de plus simple : mettez-vous à genoux et placez votre buste contre le sol, vos bras vers l'avant et tentez d'aller chercher le plus loin possible. Dans un second temps, une autre position vous permettra d'étirer vos muscles dorsaux : la position du cobra. Elle consiste à vous mettre sur le ventre au sol, mais à remonter uniquement votre buste en poussant sur vos deux mains, comme un cobra royal. Tenez environ une vingtaine de secondes.
Vous avez maintenant des bras aussi gros que ceux des acteurs de Hollywood (ou pas) ! Le tout, sans avoir besoin de vous rendre dans une salle de sport !
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