Le torse en V, l'objectif suprême !
La traction en pronation, aussi appelée traction militaire, est un exercice de base pour la musculation du dos permettant de gagner en largeur. Mouvement de base pour se muscler le dos, la traction en pronation est un exercice exigeant qui demande beaucoup de force à fournir. Les tractions sont idéales pour développer la largeur du dos et obtenir le fameux « torse en V ». Bien que très populaires, les tractions pronation, comme les Burpees, sont souvent considérées comme l’un des exercices au poids de corps les plus compliqués…
Comment bien réaliser les tractions en pronation
- Placez-vous sous la barre de traction : la prise est à largeur d’épaules, les paumes de vos mains tournées à l’opposé de votre visage et les pouces vers l’intérieur.
- Hissez votre corps à la verticale, jusqu’à ce que votre menton soit au-dessus de la barre.
- Amorcez la descente tout en douceur jusqu’à ce que vos bras soient tendus. Ensuite, continuez en répétant ce mouvement.
Quelques conseils pour une séance optimale
Descendez tout en contrôle pour garantir un travail efficace, car une bonne contraction musculaire est indispensable pour préserver la bonne santé de vos articulations et tendons. Point essentiel pour favoriser vos gains musculaires, veillez à maintenir une respiration fluide : expirez à la montée et inspirez à la descente. Pour maintenir votre dos le plus droit possible et éviter de l’enrouler, il est nécessaire de contracter votre sangle abdominale et de rester gainé tout au long de l'exercice.
Pour éviter toute déchirure au niveau des muscles des épaules et des triceps et ne pas mettre l’épaule en position de faiblesse suite à l’hyper extension, gardez toujours vos bras légèrement fléchis. Enfin, s'il y a bien une chose à savoir en musculation, c'est que la patience est la clé du succès.
Quels sont les muscles les plus sollicités par cet exercice ?
Véritable exercice complet, les tractions pronation permettent d’actionner et de développer de nombreux muscles, à commencer par les muscles du dos, principalement le grand dorsal et le grand rond. Le mouvement de traction va aussi solliciter lesmuscles des bras et des épaules en ciblant le grand dorsal, le biceps étant le muscle le plus sollicité par les tractions pronation. Si la musculation du biceps est une de vos priorités, découvrez cet exercice aussi simple qu'efficace...
Cet exercice va aussi solliciter les trapèzes, ces muscles situés en haut du dos et qui vont de la nuque aux épaules. Le faisceau inférieur est le plus sollicité lorsque vous faites des tractions en pronation, notamment au début de la phase de montée. Enfin, les pectoraux sont aussi sollicités de manière partielle, en particulier leur partie externe. D'ailleurs, découvrez comment étirer efficacement vos pectoraux...
Des gestes à éviter pour une séance sans risques
Si le mal de dos est une douleur très fréquente en musculation, bien qu'il existe des exercices pour prévenir ce mal, il ne s'agit pas du seul risque qui peut survenir pendant ou après une séance de tractions en pronation... Voici quelques gestes qui peuvent faire toute la différence :
- Ne trichez pas en touchant le sol et fléchissez les genoux si vous êtes trop grand.
- Évitez de vous balancer et contrôlez votre mouvement en privilégiant une exécution lente.
- Ne tendez pas complètement les bras en position basse si vous manquez de souplesse.
- N’amenez pas la barre derrière la nuque, mais sur le sommet de la poitrine avec le menton au-dessus.
Plusieurs variantes pour plus de plaisir
À l'image du curl et ses nombreuses variantes, citons par exemple le curl Zottman, les tractions en pronation peuvent se décliner de multiples manières. Ces variantes vont permettre de travailler et de cibler les muscles différemment, tout en variant le niveau de difficulté. Voici deux variantes des tractions pronation à tester :
- Tractions pronation 1/2 : ce mouvement est plus facile à réaliser et permet de se familiariser plus facilement avec les tractions pronations. Ici, vous devez simplement déplier vos bras à moitié, ce qui est donc idéal pour ceux qui veulent débuter les tractions en prise pronation.
- Tractions pronation prise large : Le mouvement est le même que pour la prise normale, sauf que la prise est égale à deux fois la largeur des épaules. Cette variante sollicite plus particulièrement les muscles du dos et notamment les grands dorsaux.
