Quels muscles sont travaillés lors des squats avancés ?
Lors des squats, vous mobiliserez vos membres inférieurs : quadriceps, fessiers, ischio-jambiers et mollets. Comme lors des pompes classiques, vos bras (biceps, triceps et épaules) ainsi que l'ensemble de vos pectoraux, seront mis à contribution. Il s'agit d'un exercice idéal pour se muscler l'ensemble du corps. Mais il a double effet : vous vous musclerez et affinerez votre silhouette, tout en brûlant un grand nombre de calories. Liez ce programme de squats avancés avec une nutrition précise, comme le régime cétogène, pour maximiser les performances et résultats.
L'échauffement avant la séance
Exécuter des squats sautés avancés ainsi que des pompes, demandera un certain effort à l'ensemble de vos muscles. Il sera obligatoire, qu'avant votre séance, vous vous échauffiez correctement. S'agissant de squats, donc de l'utilisation de vos jambes et fessiers, pensez à effectuer des mouvements de talons-fesses et des montées de genoux pour chauffer cette partie du corps. Pour votre dos, vous pouvez faire des mouvements circulaires du bassin, avec vos mains sur vos hanches, pour le préparer. Pour la partie des pompes, concentrez-vous sur vos articulations (poignets, coudes, épaules) en les faisant mouliner.
Comment bien faire des squats sautés avancés et pompes ?
Le squat sauté avancé et pompe ressemble étrangement, à une différence aux burpees. Il faut faire un saut vers l'avant. Ainsi, on mobilise l'ensemble des muscles du haut et du bas du corps, en plus de travailler fortement notre cardio. Un exercice qui s'avère être un entraînement complet pour votre corps s'il est bien exécuté. Pour cela il suffit de suivre les étapes ci-dessous :
1. Position debout, dos droit
2. Amortir en pliant les genoux, talons au sol
3. Poser les mains au sol
4. Dégrouper les jambes en même temps
5. Poitrine au sol
Entraînement des squats avancés et pompes niveau débutant
Si vous êtes novice pour cet exercice combiné, n'y allez pas trop vite. Votre cardio sera mis à rude épreuve et vous vous sentirez rapidement à court de souffle. Alors, si vous êtes débutant, voici un programme pour vous :
- 4 séries de 5 squats avancés et de 5 pompes. Prenez 1 min 30 de repos entre chaque série.
Entraînement des squats avancés et pompes niveau intermédiaire
SI vous êtes un peu plus familier à cet exercice, pensez à vérifier votre bonne posture. Notamment lors de la partie squats, où les genoux sont souvent trop fermés. Voici un programme pour vous :
- 4 séries de 10 squats avancés et 10 pompes. Prenez 1 min 30 de repos entre chaque série.
Entraînement des squats avancés et pompes niveau pro
SI cet exercice combiné de squats avancés et de pompes ne vous pose aucun problème et que vous êtes prêts pour suivre une des énormes séances de Mark Walhberg, vous pouvez suivre ce programme :
- 5 série de 10-12 squats avancés et 10-12 pompes. Prenez 1 min 30 de repos entre chaque série.
Les erreurs à éviter et conseils
Comme pour l'exercice des burpees, un certain nombre d'erreurs peut arriver. Ouvrez vos genoux vers l'extérieur, ne faites pas de sauts vers l'avant trop grands. Gardez également vos mains en face de vos épaules lors de la partie des pompes. Touchez le sol avec votre torse sans vous allonger.
Étirements en fin de séances
Pour éviter les blessures et les trop lourdes courbatures le lendemain, nous vous conseillons de bien vous étirer en fin de séances. Pour étirer vos fessiers, tendez les jambes par terre, pliez le genou droit et placez votre pied gauche par-dessous la jambe droite. Tenez votre jambe dans cette position grâce à votre bras opposé et tenez 20 secondes. Faites des mouvements circulaires également pour vos articulations. Vous pouvez également suivre le programme de l'échauffement dynamique pour compléter votre training !