Quels muscles sont sollicités par le squat side sur bosu ?
A l'instar du squat classique, le squat side sur bosu renforce globalement vos jambes et l'ensemble du bas de votre corps. Mais pas seulement ! En effet, il sollicitera également vos abdominaux et vos muscles posturaux. Très dynamique, cet exercice vous permettra de brûler des calories et d'afficher un physique sec et dessiné à la Zac Efron.
Comment faire du squat side sur bosu
Si vous savez déjà comment réaliser un squat, la moitié du travail est déjà faite. Mais le squat side sur bosu comporte quelques spécificités qu'il vous faudra maitriser afin d'en tirer le maximum de ses bénéfices. Voici comment réaliser correctement le mouvement en 3 étapes :
1. Un pied sur le bosu
2. Saut latéral pour changer de jambe
3. Amortir l'atterrissage en fléchissant
Astuce du coach : N'éloigniez pas votre pied au sol du bosu
Erreurs à ne pas faire
L'intérêt de réaliser un squat side sur bosu, c'est de créer une instabilité qui permettra renforcer votre proprioception et votre capacité à rester équilibré. Mais cela nécessite une attention particulière. Une erreur et c'est la blessure assurée ! Veillez donc à garder votre pied d'appui non loin du bosu pour que le déséquilibre ne soit pas trop important. Faites également attention à ne pas trop subir l'inertie du mouvement et ainsi à ne pas pencher le buste. Maintenez donc votre dos bien droit pour solliciter le plus possible vos jambes lors de l'exercice.
Programmes d'entrainement de squat side sur bosu
Pour intégrer le squat side sur bosu à votre programme d'entrainement, deux solutions s'offrent à vous :
La méthode classique : Au sein de votre séance, vous allez réaliser plusieurs séries de squat side sur bosu entrecoupées de temps de récupération. L'idée est que la dernière répétition de la dernière série soit difficile à réaliser et que vous ne soyez pas capable d'en refaire une ensuite. Pour ceux qui veulent un programme précis, nous vous proposons de faire 4 séries de 30 répétitions (15 de chaque jambe), avec 1 minute de repos entre chaque série. Si cela est trop facile pour vous, réduisez le temps de récupération ou augmentez le nombre de répétitions.
La méthode circuit-training : Aussi simple à mettre en place, cette méthode d'entrainement consiste à réaliser du squat side sur bosu en alternance avec d'autres exercices. Sollicitant davantage votre cardio, ce programme permet de cibler vos jambes si les autres exercices choisis les engagent également. Nous vous proposons ici un circuit training spécial leg day : 30 secondes de squat side sur bosu, 30 secondes de fentes, 30 secondes de squat sauté et 30 secondes de chaises. Prenez 15 secondes de récupération entre chaque mouvement. Répétez cette routine 4 fois.
Echauffement
Vous l'avez compris, le squat side sur bosu cible principalement vos jambes. Il vous faudra donc échauffer tout particulièrement le bas du corps. Mais ne négligez pas le reste qui sera également mis sous tension. Pour vous préparer à l'effort, réalisez donc des mouvements de moulinet au niveau de vos articulations, du tipping et du gainage.
Etirement
Souvent négligé, l'étirement doit pourtant faire partie intégrante de votre routine sportive. Cela vous permet de garder une bonne mobilité lorsque vous développez votre musculature. Après une séance de squat bosu, attendez au moins une heure avant de vous étirer pour ne pas endommager vos fibres. Pour ce faire, asseyez-vous, buste droit, jambes écartées, et cherchez à aller progressivement le plus loin possible devant vous en faisant glisser vos mains au sol.
