Quels muscles sont travaillés avec les squats sautés ?
Premièrement, il est important de rappeler à quel point une routine sportive peut améliorer votre santé. Pour ce faire, nul besoin de s’inscrire à la salle de sport la plus proche de chez vous, et pousser des tonnes et de fonte à la presse à cuisses, pendant une semaine, avant de vous dégoûter vous-même de la pratique sportive. En effet, une simple routine, abordable et régulière, peut en l’espace de quelques semaines, changer votre quotidien. Pour débuter une activité sportive, et ce, quelque soit votre morphologie, il faut s’armer de motivation, c’est la raison pour laquelle il faut commencer avec des exercices basiques, accessibles à tous, sans forcément devoir se procurer du matériel.
Le squat sauté vous permet de travailler vos quadriceps, vos mollets, vos fessiers, l'arrière de vos cuisses... Tous vos muscles inférieurs !
Bien s'échauffer
L'échauffement reste le meilleur allié pour ne pas se blesser lors de votre séance de squat ! Pour cet exercice, tendez vos jambes et essayez de toucher le bout de vos pieds. Vous pouvez faire des mouvements de talon-fesses pour continuer et enchainez quelques flexions sans aller trop vite.
Comment réaliser le mouvement correctement
Parmi les exercices classiques qui utilisent uniquement le poids de votre corps, les squats, et plus particulièrement ici les squats sauté ou "jumping squats", vous permettront de faire travailler votre cardio, tout en musclant le bas de votre corps. Focus sur un exercice simple, mais terriblement efficace s’il est bien exécuté. Il suffit juste de suivre les cinq points suivants :
1. Position squat
2. Descendre le poids du corps sur les talons
3. Garder le dos bien droit
4. Impulsion dynamique en remontant
5. Fléchir les jambes en atterrissant
Entraînement squat sauté niveau débutant
Si vous n'êtes pas habitués, nous vous conseillons d'abord de bien vous entraîner pour réaliser des squats normaux. Une fois cette partie acquise, voici un petit programme pour vous :
- 4 séries de 6-8 squats sautés avec 1 min 30 de repos entre chaque série.
Répétez le circuit 2 fois par semaine.
Entraînement squat sauté niveau intermédiaire
Vous semblez être un peu plus familier à l'exercice des squats sautés. Suivez alors ce petit circuit qui vous fera progresser :
- 4 séries de 8-12 squats sautés avec 1 min 30 de repos entre chaque série.
Répétez le circuit 2 fois par semaine.
Entraînement squat sauté niveau pro
Si vous vous sentez prêt à suivre une des monstrueuses séances jambes de Dwayne Johnson, nous vous conseillons dans un premier temps de réaliser ce circuit :
- 4 séries de 12-15 squats sautés avec 1 min 30 de repos entre chaque série.
Répétez l'exercice 2 fois par semaine.
Erreurs à ne pas faire
Lors de squats sautés, l'erreur la plus commune se situe de la réception du saut. N'atterrissez jamais avec les jambes tendues, vos genoux ne vont pas du tout apprécier. Pensez également à bien ouvrir les genoux lors de la partie squat. Gardez la tête en face de vous. Comme il s'agit d'un travail sur la partie inférieure de votre corps, ne répétez pas le nombre de séances trop de fois par semaine. Vous risquerez de prolonger vos courbatures et de vous blesser.
Étirement fin de séance
C'est l'une des parties les plus importantes pour diminuer les courbatures et minimiser tout risque de blessure : l'étirement en fin de séance. Pour la partie postérieure, étirez vos jambes en les posant une par une sur une chaise en les tendant. Essayez d'aller toucher le bout de votre pied à chaque fois, faites durer le mouvement quelques secondes et faites de même pour l'autre jambe.
