Quels muscles sont sollicités par les squat sur bosu ?
Comme pour chaque variante de squats, celle avec bosu travaillera essentiellement la partie inférieure de votre corps. Ainsi, en multipliant les séances, vous progresserez au niveau de votre quadriceps, votre fessiers, vos ischio-jambiers et également vos mollets, trop souvent négligés. L'avantage de travailler avec un bosu, c'est qu'il permettra également des progrès sur votre équilibre.
L'échauffement
Il s'agit d'une étape fondamentale lors de votre séance de sport. Elle est la première mais également la plus importante : l'échauffement. Bien s'échauffer garantit de préserver votre corps face aux blessures. Même s'il ne les supprime pas, l'échauffement diminuera drastiquement les risques de vous blesser durant votre effort sportif. Ce bodybuilder aurait d'ailleur dû prendre des notes. En ce qui concerne nos squats avec bosu, il faudra échauffer votre partie inférieure ainsi que votre dos. Dans un premier temps, enchaînez les flexions sans aller trop vite. Et enfin, étirez votre dos. Mettez vos mains sur votre bassin et faites des mouvements circulaires. Echauffez également vos chevilles en faisant des mouvements de "moulinets".
Comment bien effectuer le mouvement des squats avec bosu ?
Les squats, c'est une chose, le squat bosu en est une autre. Un exercice parfait pour bien travailler tout le bas du corps. Voici comment réaliser cet exercice en 4 étapes :
1. Saut sur le bosu
2. Descendre le poids du corps sur les talons
3. Garder le dos bien droit
4. Relever le bassin en contractant les fessiers
Programmes d'entraînement
Les squats avec bosu ne correspondent pas à une séance complète. Il vous faudra les coupler avec d'autres exercices (comme les fentes, ou squats sautés) pour avoir une grosse séance jambes, à la manière de The Rock ! Vous pouvez également faire une séance 100% bosu avec ces pompe spéciales ! Mais pour les squats, voici un petit programme personnalisé :
Programme pour débutants : 4 séries de 6-8 squats avec 2 min de repos entre chaque série.
Programme pour intermédiaires : 4 séries de 8-10 squats avec 2 min de repos entre chaque série.
Programme pour pro : 4 séries de 10-12 squats avec 2 min de repo entre chque série.
Pour chacun des programmes présentés, couplez-les avec d'autres exercices jambes ou effectuez une courte cession running juste avant. Ne répétez pas cette séance plus de deux fois par semaine.
Conseils et étirements
Les squats avec bosu ont l'avantage d'être plus durs que les squats normaux sur un sol plat. Ils mobiliseront l'ensemble de votre corps pour parvenir à être équilibré et réussir correctement le mouvement. C'est cette instabilité qui vous garantira, sur le long terme, de meilleurs résultats. Voici quelques conseils pour progresser :
Pensez à bien écarter les pieds sur le bosu pour une meilleure stabilité. Gardez toujours votre tête droite. N'allez pas trop vite lors des phrases ascendantes et descendantes. Ne vous mettez pas trop loin du bosu lors du saut. Il est inutile de prendre de l'élan.
Pour vous étirer en fin de séance et éviter au maximum des risques de courbatures trop fortes le lendemain, focalisez vous sur les jambes. Gardez votre talon collé à votre fessier et répétez le mouvement pour votre autre jambe. Restez dans cette position pendant une vingtaine de secondes à chaque fois.
