L'exercice parfait pour solliciter tout votre corps
Beaucoup utilisé chez les sportifs de haut niveau, le squat and jerk est un exercice qui sollicite tout votre corps ou presque. Ciblé sur les fessiers et les jambes pour la partie squat et sur les épaules, une zone que vous pourrez aussi travailler grâce aux élévations latérales, pour la partie jerk. Le squat ou soulevé de terre avec haltères permet de travailler les quadriceps sans risquer de se retrouver “coincé” sous la barre. Malheureusement, pour rendre l’exercice efficace, il faut utiliser de lourds haltères qui risquent de se balancer ou de cogner vos cuisses durant le mouvement, surtout s’il est fait dynamiquement. Par conséquent, il est conseillé de travailler léger et relativement lentement, ce qui peut sérieusement compromettre l’efficacité de l’exercice.
Comment bien réaliser l'exercice
Le mouvement s'effectue en quatre étapes :
1. Mettez-vous en position squat.
2. Coudes pliés vers l'avant, haltères au niveau des épaules.
3. Effectuer un squat.
4. En remontant, tendez les bras au-dessus de la tête vers l'avant.
Conseils pour bien réussir l'exercice
S'il y a bien une astuce que l'on peut vous donner pour profiter pleinement de cet exercice, pensez à bien rester gaîné pendant tout le mouvement. Concernant la respiration, un point à ne pas négliger pour favoriser vos gains musculaires, veillez à inspirer à la descente et expirer à la montée. Sortez la cage thoracique, verrouillez les omoplates et ne levez pas les talons en bas du mouvement. Bien entendu, concernant votre santé, cet exercice est à éviter si vous souffrez de douleurs au dos. Même si la charge ne se retrouve pas sur le dos, le Squat and Jerk va exercer une pression sur le dos qui n’est jamais sans risque. Il sera encore trop tôt pour avoir le même dos que Dwayne "The Rock" Johnson, mais c'est déjà pas mal...
Quels sont les muscles sollicités par cet exercice ?
Muscles principaux travaillés : Les quadriceps, les fessiers et les épaules
Muscles secondaires travaillés : Les abdominaux et les biceps
Plusieurs variantes possibles pour cet exercice
La principale variante de cet exercice est le squat à la barre, et ses dérivés comme le front squat, ou le squat à la barre guidée. Si vous optez pour cette option, voici d'ailleurs une petite astuce qui peut tout changer durant votre séance... À noter qu'il est également possible de terminer votre séance de Squat and Jerk par un haussement d'épaule pour faire travailler un peu plus les trapèzes. Et si vous n'êtes vraiment pas convaincus par cet exercice, sachez qu'il est tout à fait remplaçable par la presse à cuisse, une alternative au squat qui présente l'avantage d'être beaucoup moins risquée pour le dos. Si cette zone peut vite être fragile, voici 3 exercices utiles pour prévenir les douleurs au dos...
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