Ski : les exercices de musculation pour progresser

L'hiver est là, la neige en montagne aussi, la saison du ski est donc ouverte. Que vous vouliez skier dans les traces d'Alexis Pinturault, dans celles de Martin Fourcade, véritable légende du biathlon, ou tout simplement descendre tout schuss et sans accroc les pistes cet hiver, vous aurez besoin d'entraînements. Bien entendu, nous laissons vos coachs s'occuper de votre accompagnement sur les pistes pour travailler votre technique et votre positionnement. Cependant, nous nous permettons de vous proposer un programme de renforcement musculaire qui visera à bien vous préparer avant de vous lancer sur les pistes. Vous pourrez le faire depuis chez vous ou à la salle de sport, avec ou sans matériel.

L'échauffement

Amateurs ou professionnels de la poudreuse, vous n'y couperez pas. L'échauffement est un passage obligé, qu'il s'agisse d'un entraînement ou d'une séance de renforcement musculaire, il faut préparer son corps à fournir des efforts physiques sur la durée. En effet, cela permet d'éviter des blessures inutiles si vous vous entraînez à froid. Ainsi, dans la plupart des cas, un bon échauffement peut passer par du cardio, un exercice qui réveille l'ensemble des muscles du corps. Voici donc quelques exercices que vous pouvez effectuer :

Du footing : pendant 10 à 15 minutes, avec une augmentation graduelle de l'intensité de la course
Du vélo : pendant 10 à 15 minutes en augmentant les vitesses et plateaux à intervalles réguliers pour intensifier vos coups de pédales
De la corde à sauter : pendant 8 à 10 minutes (n'hésitez pas à demander à votre coach pour réaliser les bons mouvements et ainsi faire un échauffement utile)

Une fois votre échauffement terminé, vous pouvez vous accorder une courte pause pendant laquelle vous allez vous hydrater.

La séance

Vous vous en doutez sûrement, enfin, on l'espère, mais la pratique du ski demande d'avoir des jambes solides pour pouvoir tenir en équilibre en pleine descente ou pour pouvoir dépasser vos adversaires lors d'une épreuve de ski de fond par exemple. C'est donc sans surprise que ce programme se concentrera sur cette partie du corps. Cependant, les abdos, le dos et les bras ne sont pas du tout à négliger si on veut s'assurer de bonnes sensations sur les skis.

Travailler les jambes

À moins que vous ne skiiez sur les mains, vous devrez travailler vos jambes avec beaucoup d'attention. Qu'il s'agisse d'un travail pour les développer ou d'un travail pour renforcer vos articulations, c'est certainement la zone de votre corps que vous ne devrez pas négliger pour la pratique du ski. Voici donc les exercices que vous pouvez effectuer :

Les squats : un exercice basique de la musculation que vous pouvez retrouver dans beaucoup de programmes. En même temps, on ne change pas une équipe qui gagne, encore moins quand celle-ci est efficace pour travailler vos cuisses, vos mollets, vos muscles fessiers et votre dos. Faites 4 séries de 15 à 20 squats avec 30 secondes de récupération entre chaque série. Si vous sentez que l'exercice est trop simple et que vous souhaitez ajouter de la résistance, munissez-vous d'un sac à dos lesté pour travailler encore plus.
Les fentes : travaillant les mêmes muscles que les squats, les fentes avant permettent de travailler l'aspect équilibre dans une position où il est n'est pas facile de le tenir. C'est donc un exercice idéal pour ajuster sa position pour ne pas tomber une fois sur vos skis. Faites 4 séries de 15 à 20 fentes avec 30 secondes de récupération entre chaque série. Tout comme pour les squats, n'hésitez pas à vous munir d'un sac à dos lesté si vous voulez augmenter la résistance.
Renforcement des chevilles : forcément, même si elles seront solidement fixées dans vos après-ski, vos chevilles vont être mises à rude épreuve durant vos sessions de ski. Vous devrez donc les renforcer avec beaucoup d'attention. Mettez-vous dans la position du flamant rose, sur une jambe pendant que vous tenez l'autre est pliée avec le pied remontant vers vos fesses. Il faut maintenant tenir le plus longtemps dans cette position. Une fois que vous vous sentez tomber, reposez votre jambe et pliez celle qui était tendue juste avant. Réalisez cet exercice 2 à 3 fois par jambe.
Renforcement des genoux : si vos chevilles vont être bien fixées, ce ne sera pas le cas de vos genoux qui vont également être mis à rude épreuve. Pour les renforcer, mettez-vous dans la position du flamant rose comme pour les chevilles, sauf qu'au lieu d'avoir votre jambe au sol tendue, vous la fléchirez un peu et tenterez de tenir en équilibre dans cette position. Une fois que vous vous sentez tomber, reposez votre jambe et alternez la position. Faites cet exercice 2 à 3 fois par jambe.
La chaise : pour gainer vos jambes et plus particulièrement vos cuisses, c'est l'exercice idéal. Faites 4 séries de 45 secondes à 1 minute de chaise avec 30 secondes de récupération entre chaque série.

Travailler le dos et les abdos

Pour tenir en équilibre sur vos skis, vous aurez besoin de vos jambes, mais aussi de votre ceinture abdominale ainsi que votre dos pour adopter une bonne position lors de vos descentes. Voici donc quelques exercices pour renforcer votre buste et votre dos.

Les crunchs : des abdos classiques à réaliser au sol. Faites 4 séries de 20 crunchs avec 30 secondes de récupération entre chaque série.
Les obliques : toujours en position crunch, vous pouvez également axer votre travail autour des obliques. Cependant, si vous souhaitez travailler différemment et faire des abdos en "équilibre", vous pouvez opter pour des russian twist, avec ou sans poids. Faites 4 séries de 20 obliques avec 30 secondes de pause entre chaque série.
Le gainage : pour obtenir des abdos en béton, la case gainage est obligatoire. Faites donc 4 séries de 45 secondes à 1 minute de gainage (planche, côtés, planche inversée) avec 30 secondes de récupération entre chaque série.
Superman : si le gainage précédent se concentre surtout sur la zone abdominale et dans une moindre mesure sur tout le corps en général, le superman va se concentrer sur le renforcement de votre dos, ce qui vous sera utile en cas de mauvaise rotation ou d'une mauvaise chute qui pourrait vous blesser. Faites 4 séries de 45 secondes à 1 minute de superman avec 30 secondes de récupération entre chaque série.

Travailler les bras

Enfin, à moins que vous ne soyez un skieur professionnel ou avec un bon niveau, qui n’a pas besoin de bâton pour vous orienter, vous devrez tout de même travailler sur vos bras et vos épaules. Cela vous permettra également de renforcer ces zones qui peuvent être en ligne de mire lors d'une mauvaise chute. Voici donc les exercices que vous pouvez faire :

Des pompes : difficile de passer à côté lorsque l'on fait de la musculation. Les pompes sont un exercice basique qui développera vos bras,vos pectoraux ainsi que vos épaules dans une moindre mesure. Faites 4 séries de 15 à 20 répétitions avec 30 secondes de récupération entre chaque série.
Des pseudo-pompes : oui, il s'agit bien de pompes sauf qu'au lieu d'avoir vos mains dans l'alignement de vos épaules, celles-ci sont placées au niveau du haut de votre ceinture abdominale. Vous pomperez ensuite et verrez alors que le travail continue sur les bras, les pectoraux, mais aussi sur les épaules qui seront mises à rude épreuve à chacune de vos remontées. Faites 4 séries de 15 à 20 répétitions avec 30 secondes de récupération entre chaque série.

Fin de séance et étirements

Avec une séance comme celle-ci, vous travaillerez donc l'ensemble de votre corps tout en ayant une concentration sur les jambes. Mais attention, il s'agit d'une séance de renforcement musculaire et non pas d'une séance de musculation ciblée dont vous pourriez avoir besoin lors de la pratique de votre discipline. Ce n'est donc pas une raison pour sécher vos séances de physique avec votre coach.

Si nous avions demandé à notre corps de se préparer à fournir des efforts physiques, il est maintenant temps de lui dire qu'il va pouvoir s'arrêter. Relâchez-vous, étirez-vous, hydratez-vous et filez sous la douche.

Enfin, gardez en tête que si vous avez comme objectif de rejoindre Alexis Pinturault ou Martin Fourcade au palmarès du ski français, vous devrez évidemment vous entraîner, mais aussi laisser votre corps au repos. Eh oui, le surentraînement peut occasionner des blessures et il serait dommage de devoir s'éloigner des pistes parce que vous voulez trop en faire. Alors, ménagez-vous et espacez vos séances d'un ou deux jours. Votre corps vous remerciera !

Bonne séance !

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