Quels muscles sont sollicités par le skateur jump ?
Le skateur jump est un exercice de musculation qui cible les jambes et en particulier les cuisses. Mélange entre fentes et squat jump, il est aussi excellent pour renforcer le cardio. Pas étonnant qu'il soit utilisé pour des programmes tel que l'Insanity. Avec ce mouvement, vous allez dépenser un nombre de calories élevés et brûler les graisses vous permettant d'afficher un physique digne de celui de Chris Hemsworth !
Comment bien faire le skateur jump ?
Rassurez-vous, pas besoin de commander une planche de skate pour réaliser l'exercice. Il ne vous faudra que votre corps bien échauffé et assez d'espace pour produire un mouvement suffisamment ample. Afin de réaliser parfaitement le skateur jump, veuillez suivre le tutoriel en 4 étapes ci-dessous ou dans la vidéo :
1. Saut latéral
2. Flexion du genou
3. Buste vers l'avant
4. Jambe arrière pliée
L'astuce du coach : Pensez à bien descendre sur la jambe d'appui.
Erreurs à ne pas faire
Ne cherchez pas à aller trop vite, le skateur jump doit être contrôlé et maitrisé pour en tirer tous les bénéfices lors de vos séances de musculation. Veillez à bien fléchir votre jambe lors de la retombée sur le pied d'appui afin de travailler au maximum votre cuisse. Au moment de sauter, pensez à bien dérouler votre pied au sol, la pointe étant la dernière partie à décoller, pour engager les muscles du mollet. Faites attention à rester le dos bien droit et le buste en avant pour mettre un maximum de poids sur vos jambes et les développer dans leur intégralité.
Comment intégrer le skateur jump à votre programme d'entrainement ?
Travaillant principalement vos jambes et votre cardio, mais aussi vos abdos, le skateur jump peut s'insérer dans vos routines d'entrainement jambes et full-body. Pour l'utiliser au mieux, nous vous conseillons ces 2 méthodes :
Méthode classique : Votre objectif est de réaliser un certain nombre de séries et de répétitions de skateur jump au sein de votre séance d'entrainement. Concentrez-vous sur la forme de l'exercice afin de solliciter au maximum l'ensemble des muscles de vos jambes. Si le programme proposé est trop simple pour vous, augmentez le nombre de répétitions ou diminuez le temps de repos.
4 séries de 30 répétitions (15 de chaque côté) de skateur jump, 1 minute de repos entre chaque série.
Méthode Tabata / circuit-training : 4 minutes avec l'enchainement successif de 20 secondes de travail et 10 secondes de repos, le tabata est une excellente méthode pour perdre du poids, travailler votre cardio et renforcer vos muscles en un minimum de temps. Vous trouverez ci-dessous un tabata spécial jambes qui inclut le skateur jump afin d'avoir les mêmes cannes que Cristiano Ronaldo :
4 exercices à réaliser deux fois chacun pendant 20 secondes durant le tabata : skateur jump, squat, gainage et chaise adossé contre le mur.
Echauffement
Le skateur jump peut-être un exercice très traumatisant pour les articulations si vous le réalisez sans vous être échauffé au préalable. Afin de prévenir tout risque de blessure, vous pouvez effectuer du tipping ainsi que des montées de genoux et des talons-fesses. Cela préparera votre corps à l'effort.
Etirement
Asseyez-vous, les jambes écartées et tendues. Vous allez chercher à avancer votre buste vers l'avant et à aller toucher vos pointes de pieds successivement à gauche puis à droite. Réalisez cet étirement 3 à 4 fois de chaque côté, au moins 2 heures après votre entrainement afin de ne pas abimer vos fibres musculaires.
