L'exercice parfait pour votre cardio
On le retrouve régulièrement dans les WOD en Crossfit (voici d'ailleurs un programme de 30 minutes pour tester vos limites), le box jump, ou saut sur box, est un exercice pour renforcer le cardio et adaptable en pliométrie, cette fameuse méthode qui augmente votre puissance et favorise votre croissance musculaire. Seulement, à force de faire des sauts, vos jambes et vos fessiers sont forcément sollicités et les courbatures se font régulièrement ressentir après un mouvement comme celui-ci.
Quel échauffement avant un tel exercice ?
Même en cross training, un bon échauffement est nécessaire pour la bonne réalisation du box jump. Si nous avions déjà listé pour vous une liste d'échauffements possible avant une séance, sachez que plusieurs exercices sont possibles : le gainage pour préparer le tronc et le buste, du hip trust ou du kettlebell swing pour des exercices d'extension de la hanche ou encore de la corde à sauter pour échauffer les mollets et faire monter le cardio.
Comment réaliser correctement l'exercice
1. Position debout, jambes à la largeur des épaules
2. Sauter sur le banc
3. Amortir l'atterrissage en fléchissant les jambes
Ajoutez un squat sur le banc pour augmenter la difficulté.
Quels sont les muscles les plus sollicités par cet exercice ?
Muscles principaux travaillés : Les jambes, les fessiers.
Muscles secondaires travaillés : Les abdominaux
Un programme spéciale jambe
- 8 fentes inversées par jambe : cet exercice va considérablement changer la façon de faire vos fentes. En effet, elles se font à l'envers ce qui signifie qu'au lieu d'avancer votre jambe vers l'avant pour effectuer votre flexion, vous l'a faite vers l'arrière. Il est donc nécessaire de contrôler sa charge, car le mouvement n'est en rien le même qu'une fente classique.
- 10deadliftsavec kettlebell : bien que le mouvement soit similaire à celui que l'on exécute avec une barre classique, les deadlifts avec kettlebell nécessitent une certaine technique. En effet, il vous faut garder le dos bien droit et les épaules alignées malgré la liberté que les kettlebell vous offrent. Ensuite, n'hésitez pas à commencer avec des charges légères pour bien appréhender le mouvement.
- 20 calf raises : trop souvent oubliés, vos mollets sont pourtant des muscles très visibles sur les jambes. Il est donc impératif de travailler aussi ses mollets pour ne pas avoir unetrop grosse différence entre votre haut et votre bas du corps. Pour cela, rien de plus simple, il faut simplement positionner votre pointe de pied sur un support surélevé et effectuer des extensions. À noter que ladescente doit être longue et la monté tonique.
- 15 box jump : pour terminer en beauté ce programme, effectuez 15 sauts sur une box jump. Vous pousserez alors votre corps dans ses derniers retranchements.
Le principe de ce circuit est de contrôler les descentes et les flexions effectuées lors des différents exos. La vitesse n'est pas du tout importante et même à proscrire. Le but est d'effectuer ce circuit 3 fois avec un temps de repos adapté entre les tours. À ce sujet, découvrez d'ailleurs l'erreur que l'on fait tous pendant nos temps de repos...
