Le pullover est un mouvement de musculation connu de tous, dont l'histoire remonte déjà à plusieurs années. Devenu incontournable dans les années 70 grâce à Arnold Schwarzenegger (dont voici l'exercice préféré), qui aurait construit sa fabuleuse cage thoracique grâce à lui, le pull-over est aujourd’hui un exercice controversé. Tandis que certains l’utilisent pour se muscler les pectoraux, d’autres ne jurent que par lui pour muscler le dos.
Le plus souvent, le pull-over est associé à un exercice concentré sur les pectoraux. Pourtant,il sollicite tout autant legrand dorsal, lestricepset lesabdominaux. Pas aussi efficace que le Blast Off pour se muscler tout le corps, le Pull over sert avant tout à renforcer sa cage thoracique. Voici les trois étapes indispensables pour réussir cet exercice :
1. Coincer l'haltère entre vos mains
2. Descendre l'haltère en ayant bras fléchis au-dessus de la tête
3. Remonter l'haltère jusqu'au niveau de la poitrine
Pour maîtriser au mieux cet exercice de niveau facile, pensez à bien contrôler le mouvement et n'allez pas trop vite.
Quels effets pour les muscles ciblés ?
Principaux adducteurs des bras, les pectoraux, qu'il est aussi possible de stimuler avec l'écarté couché, sont ainsi entièrement stimulés pendant l’exécution du pull-over. En effet, la zone en question bénéficie d’un étirement qui optimise grandement le développement musculaire grâce à l’afflux sanguin qu’il provoque. Pendant l'exécution du pull over, le grand dorsal, le grand et le petit rond sont particulièrement bien travaillés, surtout lorsque les biceps approchent du visage et que la charge arrive derrière la tête. Autre zone fortement stimulée, la grande portion du triceps, surtout dans la portion du mouvement où la charge passe derrière la tête.
Les épaules sont également mises à contribution, surtout dans la phase excentrique, mais attention : ne choisissez pas le pull-over pour muscler vos épaules. Ce mouvement sert avant tout à améliorer la mobilité, la souplesse et la stabilité de la coiffe des rotateurs. Le pullover est le mouvement idéal pour bien développer les dentelés, des muscles qui sont plutôt difficiles à recruter lors des exercices traditionnels pour les abdominaux. Et si vous voulez travailler le grand dentelé comme les boxeurs, voici comment faire...
Des variantes du pull over tout aussi efficaces
- Le pullover à la barre permet de modifier à sa guise l’écartement des mains sur la barre, afin de mieux cibler une zone précise du dos ou des pectoraux, notamment en augmentant l’amplitude du mouvement. Plus la prise est serrée, plus les dorsaux sont recrutés. Plus la prise est large, plus l’accent est mis sur la partie externe des pectoraux. Attention, plus la prise est écartée et plus les épaules sont mobilisées et exposées aux blessures.
- La prise inversée, dite en supination écarte les risques de blessure au niveau des épaules et cible plus précisément les dorsaux. Attention à garder les coudes légèrement fléchis et fixes durant toute l’exécution du mouvement.
- Le Pull over à la poulie peut se faire de deux façons : debout ou allongé. Debout, le tirage doit s’exécuter en ayant le buste légèrement fléchi, afin que vos mains soient positionnées au-dessus de votre tête en début de mouvement. Ramenez la poignée à hauteur du pubis et remontez la charge sans à coup. À noter qu'il existe plusieurs exercices de tirage pour muscler votre dos...
- Le Pull over avec deux haltères cible plus particulièrement les pectoraux. En forçant les haltères à rester l’un contre l’autre, la partie sternale des pectoraux est fortement recrutée.
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