Ce programme d'entraînement réunit quatre exercices classiques, efficaces et surtout complémentaires pour muscler vos bras : les pompes soleil, les pompes isométriques, les pompes sautées et les demi-pompes. Il suffit de suivre ce tuto vidéo.
Exercice 1 - pompes soleil :
1. Commencez en position de pompes classiques, le dos bien droit, le corps parallèle au sol avec les pieds légèrement écartés.
2. Descendez en prenant bien soin de garder les épaules alignées, vos coudes doivent pointer vers l'extérieur une fois que vous êtes arrivés en bas.
3. En remontant, levez le bras en l'air en le tendant au maximum. Vos deux pieds doivent rester collés au sol.
4. Redescendez en répétant une pompe classique puis remonter en changeant de bras à lever en l'air.
L'astuce du coach : contrôlez bien la stabilité du mouvement sans l’exécuter trop vite pour travailler au maximum les épaules.
Exercice 2 - pompes isométriques :
1. Mettez-vous dans la même position que pour faire des pompes classiques.
2. Placez une main devant votre épaule.
3. Placez l'autre main au niveau de vos abdos.
4. Descendez comme lorsque vous faites des pompes classiques.
5. Recommencez le nombre de fois qu'il est nécessaire.
L'astuce du coach : pensez à écarter vos bras pour plus de difficulté et plus d'efficacité.
Exercice 3 - pompes sautées :
1. Mettez-vous dans une position pour faire des pompes.
2. Écartez vos mains et gardez vos bras tendus.
3. Gardez vos pieds et jambes serrés.
4. Alternez entre mains serrées puis écartées entre les montées et les descentes.
5. Recommencez le nombre de fois qu'il est nécessaire.
L'astuce du coach : Pensez à bien amortir en ralentissant le mouvement au moment de la descente.
Exercice 4 - demi-pompes :
1. Mettez vous dans la même position que les pompes classiques.
2. Descendez lentement et en retenu à quelques centimètres du sol.
3. Remontez au milieu du mouvement progressivement.
4. Réalisez plusieurs fois le mouvement en restant bien droit, seul les bras doivent bouger.
L'astuce du coach : exercez-vous à grande vitesse pour progresser le mieux possible, de façon plus efficace.
Programme d'entraînement :
Muscles principaux travaillés : pectoraux, abdominaux, triceps, épaules.
Difficulté : moyenne.
- Entraînement débutant : 3 séries de 10 répétitions avec une minute de repos entre chaque série.
- Entraînement intermédiaire : 5 séries de 15 répétitions avec une minute de repos entre chaque série.
- Entraînement pro : 7 séries de 30 répétitions avec une minute de repos entre chaque série.
