C'est le programme de musculation idéal pour tester vos limites. Daily Workout réunit cette fois quatre exercices différents : la planche, les squats, les pompes escaliers et les pompes militaires. Vous n'avez qu'à suivre ce tuto vidéo.
Exercice 1 : Planche
1. Vous devez avoir vos pieds serrés et sur la pointe.
2. Vos coudes doivent être à 90 degrés.
3. Vos poings doivent se situer au niveau du menton.
4. Tenez-vous sur vos avant-bras.
5. Restez ensuite dans cette position aussi longtemps que possible.
L'astuce du coach : contracter tout le "core" abdominal est essentiel.
Exercice 2 : Squats
1. Commencez en position debout.
2. Descendez une jambe en posant votre genoux à terre puis descendez l'autre.
3. Bondissez avec vos deux jambes en simultanée pour vous retrouvez en position accroupi, vos bras doivent être tendus pour assurer l'équilibre.
4. Relevez-vous en retrouvant la position initiale.
L'astuce du coach : garder le poids du corps sur les talons.
Exercice 3 : Pompes Escalier
1. Mettez vous dans la même position que les pompes classiques, seuls vos bras doivent être en mouvement. Le reste du corps doit être fixe et droit, aligné au support.
2. Descendez lentement et en retenu à quelques centimètres du sol.
3. Placez une main sur un support placé devant vous, puis placez l'autre l'autre main sur ce même support.
4. Redescendez vos mains l'une après l'autre sur le support.
L'astuce du coach : accélérer pour gagner en efficacité.
Exercice 4 : Pompes Militaires
1. Vos mains doivent être au niveau des épaules.
2. Vous devez garder votre dos bien droit, comme pour les pompes classiques.
3. A la fin de la phase descendante, posez votre torse sur le sol.
4. Lors de la phase ascendante, remontez grâce à la force de vos bras.
L'astuce du coach : bien marquer la pause pour que la remontée soit plus difficile.
Programme d'entraînement :
Entraînement débutant : 3 séries de 10 répétitions avec une minute de repos
Entraînement intermédiaire : 5 séries de 15 répétitions avec une minute de repos
Entraînement pro : 6 séries de 30 répétitions avec une minute de repos
Retrouvez tous les programmes d'entraînement sur la page Daily Workout.
