Quels sont les muscles travaillés par les pompes Spiderman ?
En réalisant des pompes Spiderman, vous allez non seulement travailler vos triceps, pectoraux et épaules comme lors des pompes classiques, mais aussi votre sangle abdominale et vos obliques. Un exercice complet qui, couplé avec un bon régime alimentaire, peut vous permettre à la fois de brûler des calories pour perdre du poids, et de développer votre force musculaire.
Comment bien faire des pompes Spiderman ?
Les pompes Spiderman sont un exercice très efficace qui permet le plus souvent un travail accentué des pectoraux. En effet, lors de la phase descendante, vous aurez tendance à davantage baisser votre buste, ce qui entrainera une contraction musculaire plus longue. Vos triceps seront aussi sollicités de manière plus intense, pendant que vos abdominaux travailleront à la remontée de la jambe. Voici un tuto en 5 étapes pour réaliser parfaitement des pompes Spiderman :
1. Placez-vous en position de pompe classique, c'est à dire votre corps parallèle au sol, vos bras en appuis et tendus, mains écartées de la largeur des épaules, pieds très légèrement écarté.
2. Lors de la phase descendante, pliez votre coude et amenez votre genou au niveau du coude.
3. Votre genou touche alors votre coude. Marquez une pause.
4. Ramenez votre genou en position de départ lors de la phase ascendante.
5. Effectuez ensuite ces mêmes mouvements de l'autre côté.
Entrainement de pompes Spiderman niveau débutant
Si vous n'avez jamais réalisé de pompes Spiderman, nous vous conseillons de bien vous focaliser sur l'exécution du mouvement, et non pas sur le nombre de répétitions. Si l'exercice devient trop difficile, vous pouvez passer en appui sur les genoux, tout en continuant de ramener la jambe à hauteur du coude. L'important est de bien ressentir la contraction, c'est la meilleure manière de savoir que le corps travaille !
- Entraînement débutant : 3 séries de 10 répétitions, avec 1 minute de repos entre chaque série.
Vous pouvez intégrer cette routine à votre programme 2 à 3 fois par semaine, avec un jour de récupération entre chaque séance.
Entrainement de pompes Spiderman niveau intermédiaire
A ce niveau, vous maitrisez déjà parfaitement les pompes Spiderman. L'objectif est de ne pas tomber dans la facilité de les enchainer à toute vitesse, mais bien de contrôler le mouvement afin d'offrir une mise sous tension plus importante. Ainsi, votre croissance au niveau musculaire sera facilitée.
- Entraînement intermédiaire : 3 séries de 14 répétitions, avec 30 secondes de repos entre chaque série.
Répétez cet entrainement 3 à 4 fois par semaine en essayant d'intégrer un jour de récupération entre chaque séance.
Entrainement de pompes Spiderman niveau expert
En tant qu'expert, les pompes Spiderman n'ont plus de secret pour vous. Si vous voulez continuer à progresser et à prendre de la masse, suivez ce programme et ne faites surtout pas comme le Synthol Kid.
- Entraînement pro : 5 séries de 16 répétitions, avec 30 secondes de repos entre chaque série.
Vous pouvez répéter cette routine 5 fois par semaine afin de solliciter au maximum l'ensemble de vos muscles.
Erreurs à ne pas faire
Nous vous conseillons de garder votre dos bien droit et de ne pas le courber, même quand vous ramenez votre genou au niveau de votre bras. Attention aussi de bien mobiliser votre ceinture abdominale en la maintenant sous tension permanente et en rentrant le ventre . N'oubliez pas non plus de garder votre tête bien droite, et de ne pas la pencher en arrière.
Etirements
La phase d'étirements est souvent négligé par les athlètes malgré qu'elle soit plus que précieuse. Bien s'étirer vous permet de garder une bonne mobilité des articulations et de ne pas devenir rigide. Après des pompes Spiderman, il faut donc soulager au maximum vos triceps et vos pectoraux. Pour les premiers cités, veuillez pliez votre bras, et l'enroulez vers l'arrière de votre épaule afin de mettre votre triceps en extension. Restez dans cette position 6 à 8 secondes et relâchez. Vous pouvez répétez cela 4 à 5 fois.
En ce qui concerne les pectoraux, écartez les bras à hauteur d'épaules et cherchez à les reculer au maximum pour que l'étirement soit parfait.
Echauffement
Pour éviter les blessures, il est indispensable de bien s'échauffer. Avec les pompes Spiderman, c'est tout votre corps qui sera mis en tension et il est important de le préparer à un tel effort. Faire 10 minutes de corde à sauter est un excellent moyen d'y parvenir. Si vous n'en possédez pas, les jumping-jacks sont une bonne alternative.
