Quels muscles sont sollicités par les pompes hindu ?
Les pompes hindu portent leur nom du mouvement de vague qu'elles génèrent. Par vague, on entend qu'au lieu de descendre tout le corps en un seul bloc, ce sont d'abord les pectoraux qui vont engager le mouvement. Vous travaillerez essentiellement ce groupe musculaire, mais comme tous les types de pompes (tête au sol ou diamant), vous sentirez vos triceps et vos épaules travailler. Tout votre buste sera mis à contribution durant cet exercice. Elles permettent également d'étirer la partie postérieure de vos cuisses.
L'échauffement est primordial
Comme pour tout effort physique, il faut préparer votre corps. Et cela passe, obligatoirement, par un échauffement spécifique. Les risques de blessures sont moindres lors d'un exercice type pompe, mais pour ne prendre aucun risque, vous devrez préparer vos triceps, vos épaules, et surtout vos poignets. Pour commercer, effectuer des moulinets de vos articulations : poignets, coudes et épaules. Répétez également l'exercice pour vos avant-bras et au moins une quinzaine de fois par zone.
Comment réaliser des pompes hindu correctement ?
L'exercice est atypique. C'est un genre de pompes peu commun, mais qui peut s'avérer essentiel pour mieux travailler votre buste. Il faut une méthodologie particulière pour réaliser correctement le mouvement. Pour mieux comprendre, et mieux maîtriser cet exercice, il suffit de suivre les étapes dans l'ordre ci-dessous :
1. Position pompe en V
2. Mains et pieds plus larges que les épaules
3. Descendre en amenant les pectoraux vers le sol
4. Redresser le menton en fin de mouvement
5. Remonter avec le mouvement inverse
Entraînement des pompes hindu niveau débutant
Pour avoir des pectoraux d'acier comme les acteurs du MCU, il vous faudra suivre un programme particulier lors de vos pompes hindu. On ne se le cache pas, l'exercice est compliqué donc prenez votre temps et n'hésitez pas à réessayer. Si vous êtes débutant, essayez ce circuit :
- 3 séries de 6 répétitions avec 1 min 30 de repos entre chaque série.
Vous pouvez répéter ce circuit 3 fois par semaine.
Entraînement des pompes hindu niveau intermédiaire
Si vous êtes à l'aise avec l'exercice, mais que vous avez besoin de vous perfectionner, ne négligez pas le temps de récupération. Nous vous conseillons de suivre ce programme.
- 4 séries de 8 répétions en 1 min de repos entre chaque série.
Vous pouvez répéter ce circuit 4 fois par semaine.
Entraînement des pompes hindu niveau pro
Si cette partie vous intéresse, c'est que vous êtes probablement devenu aussi massif que The Rock ou que vous n'en êtes pas loin. Nous vous conseillons de suivre ce circuit :
- 5 séries de 12 répétitions et 45 secondes de repos entre chaque série.
Vous pouvez répéter le circuit 4-5 fois par semaine.
Les erreurs à éviter
Lors de pompes hindu, la principale erreur faite est d'aller trop vite lors du mouvement de "vague". Il faut maîtriser sa descente pour ne pas trop forcer sur vos poignets, qui restent une zone très fragile et très douloureuse lors d'une blessure. Comme pour les pompes classiques, pensez à garder vos coudes proches et bloqués. Les genoux ne doivent également jamais toucher le sol. Les erreurs les plus communes lors de vos exercices de musculation peuvent être facilement évitées.
Étirements en fin de séance
Vos poignets seront fortement mis à contribution lors de cet exercice. Mettez-vous debout, fléchissez un poignet et rapprochez la paume de votre main avec l'autre main. Cela étirer vos muscles de l'avant-bras. Répétez ce même procédé pour l'autre poignet. Pour vos pectoraux, mettez-vous debout et de profil par rapport à un support (coin de mur). Bloquez l'un de vos coudes dessus et placez votre main derrière votre tête et tournez lentement le torse dans le sens opposé. Changer de côté après une vingtaine de secondes.
