Quels sont les muscles travaillés par les pompes en V inversé ?
Le principal intérêt des pompes en V inversé est la multitude de muscles travaillés quand vous les effectuez. En effet, quand une pompe classique ou une pompe diamant vont surtout solliciter vos pectoraux et vos triceps, la variante en V inversé va également mettre à mal vos épaules et votre sangle abdominale. Le dos, au niveau de la zone des lombaires sera aussi mis en tension par cet exercice qui renforcera globalement tout le haut de votre corps.
Comment bien faire des pompes en V inversés ?
Faire des pompes travaille principalement les pectoraux. Mais il est possible, en modifiant un peu le mouvement d'engager d'autres muscles. C'est le cas des pompes en V inversé. Si le nom parait barbare l'exercice est simple sur le papier. Il suffit de relever son bassin pour former un V avec son corps et ainsi engager les abdominaux. Vous ne comprenez rien ? Suivez donc les étapes ci-dessous :
1. Position pompe classique
2. Lever les fesses
3. Garder la tête dans l'alignement des bras
4. Amener la poitrine au sol
Echauffement
Sollicitant l'ensemble des muscles au dessus de la ceinture, les pompes en V inversé demandent un échauffement complet pour ne pas se blesser. Une série de jumping jacks couplé à du gainage permettra de recruter et de mobiliser au préalable vos fibres musculaires. Pensez aussi à effectuer des mouvements de moulinet avec vos bras et vos poignets pour échauffer vos articulations.
Entrainement de pompes en V inversé niveau débutant
Pour les débutants, ce mouvement peut paraitre quelque peu fantaisiste, mais il n'est pas si compliqué qu'il n'y parait. Pensez d'abord à bien l'exécuter comme décrit au dessus, rien ne sert de vouloir aller trop rapidement.
3 séries de 10 répétitions, avec une minute de repos.
Réalisez cette routine 3 fois par semaine, avec un jour de récupération entre chaque séance.
Entrainement de pompes en V inversé niveau intermédiaire
Votre objectif avec un niveau intermédiaire sera de vous concentrer sur la relation cerveau-muscle. Restez focus sur le mouvement en contractant parfaitement les pectoraux et les triceps, tout en restant bien gainé.
4 séries de 12 répétitions, avec 45 secondes de repos.
Incorporez ce travail dans votre entrainement 3 à 4 fois par semaine.
Entrainement de pompes en V inversé niveau expert
Si vous maitrisez déjà parfaitement l'exercice, nous vous conseillons de l'ajouter à votre routine d'entrainement du haut du corps. Cherchez à bien descendre assez bas et à ne pas remonter trop rapidement.
5 séries de 15 répétitions, avec 30 secondes de repos.
Réalisez cet entrainement 4 à 5 fois par semaine. Pensez tout de même à garder un jour de repos dans votre programme afin de permettre aux muscles de récupérer.
Erreurs à ne pas faire
Comme pour tout exercice de musculation, les pompes en V inversé comportent quelques pièges dans lesquels il ne faut pas tomber. Faites attention à garder votre dos bien droit et à ne pas le creuser au moment de la descente. N'allez également pas trop vite dans l'exécution du mouvement afin d'offrir à vos fibres musculaires un temps sous tension beaucoup plus important. Enfin, pensez à rester gainé et à sortir votre buste vers l'avant pour un travail optimal de vos pectoraux et triceps.
Etirement
A ne pas négliger, la phase d'étirement est essentiel en musculation. Après des pompes en V inversés, nous vous conseillons d'effectuer ce mouvement inspiré du yoga. Allongé au sol, face contre terre, vous allez passez en appui sur les mains tout en gardant le bassin collé au sol. Vos bras sont tendus et vous allez chercher à redresser votre buste au maximum afin d'étirer l'ensemble des muscles du haut de votre corps.
