Quels muscles sont sollicités par les pompes diamant ?
Avec ce style de pompes, vous allez cibler vos bras, vos épaules et vos pectoraux. Si vous souhaitez avoir des triceps en béton en faisant des pompes, cet exercice de pompes diamant est fait pour vous. L'avantage ici est de pouvoir travailler où l'on veut et le temps qu'on veut. Et pour corser un peu les exercices et vous défiez, il est possible d'utiliser une chaise, un ballon, une box jump.
Un bon échauffement avant
L'avantage des pompes diamant, mais aussi des pompes en général, est qu'il est possible de faire cet exercice chez soi et pas obligatoirement à la salle de sport. Bon nombre d'exercices sont à exécuter en salle avec du matériel précis tels des haltères, des kettlebells ou des barres. Mais avant de commencer vos séries, il sera nécessaire de bien vous échauffer. Comme pour les pompes tête au sol, vous devrez faire des moulinets de vos articulations : poignets, coudes et épaules. Répétez cet exercice pendant deux à trois minutes.
Comment réaliser des pompes diamant correctement ?
Nous vous proposons de découvrir comment bien réussir à faire les pompes diamant pour avoir des triceps solides et vous muscler les épaules et les pectoraux également. Vous devez suivre dans l'ordre ce tuto vidéo en 4 étapes.
1. Mettez-vous dans la même position que pour faire des pompes"classiques".
2. Placez vos mains de manière à former une pyramide. Les 3 doigts des deux mains peuvent se toucher.
3. Inspirez, puis contractez les bras lorsque vous descendez et gardez les pieds serrés.
4. Remontez en expirant.
Entraînement des pompes diamant niveau débutant
Si vous allez faire vos premières pompes diamant pour devenir aussi massif que Thor, nous vous conseillons dans un premier temps de plier vos genoux afin qu'ils touchent le sol et qu'ils vous servent d'appui supplémentaire. L'exercice demande plus de force et d'énergie que celui des pompes classiques. Vous pouvez dans un premier temps suivre ce programme:
- 3 séries de 7 répétitions avec 1 min de repos entre chaque.
Vous pouvez répéter ce circuit 3 fois par semaine.
Entraînement des pompes diamant niveau intermédiaire
Si vous n'êtes pas étranger à cet exercice, vous pouvez à présent lever vos genoux et tendre vos jambes comme lors de pompes classiques. Vérifiez néanmoins que votre dos soit bien droit et que le placement de vos mains soient symétrique. Vous pouvez faire ce programme :
- 3 séries de 10 répétitions avec 45 secondes de repos entre chaque.
Vous pouvez répéter ce programme 4 fois par semaine.
Entraînement des pompes diamant niveau pro
Si vous êtes un habitué de ce genre de pompes, et que vous avez une bonne routine alimentaire, alors nous vous conseillons de suivre ce programme un peu corsé :
- 5 séries de 12 répétitions avec 45 secondes de repos entre chaque.
Vous pouvez répéter ce genre de circuit 4 à 5 fois par semaine mais pensez également à vous reposer. Vos articulations vous en remercieront.
Erreurs à éviter
Comme pour tous les types de pompes, gardez votre tête droite et regardez le sol et non en face de vous. Ne relevez donc pas votre nuque. Pensez également à ne pas trop ouvrir vos coudes pour garder un meilleur contrôle du mouvement. Ne descendez pas trop vite, ni trop lentement, car l'exercice est très énergivore et vous fera rapidement arrêter. Respectez vraiment le temps de repos, pour soulager vos articulations.
Étirements fin de séance
Vos triceps, poignets, pectoraux et épaules seront mis à contribution. Pensez à les soulager, ainsi que vos pectoraux après votre circuit réalisé. Pour les triceps restez debout, amenez un bras fléchi derrière votre tête et tirez votre coude vers le bas avec l'autre main. Faites de même pour l'autre côté. Pour vos pectoraux: Ayez le dos droit, appuyez votre épaule et votre main contre un mur. Déplacez ensuite la main vers le haut puis vers le bas sans aller trop vite.
Et enfin pour vos poignets, il vous suffira de maintenir votre bras en extension et de diriger la paume de votre main vers l'extérieur. Attrapez ensuite les doigts tendus avec l'autre main et tirez doucement vers vous.
