Quels sont les muscles travaillés par les pompes claquées ?
A l'instar des pompes classiques, leur variante claquée va vous permettre de travailler vos pectoraux et de gagner de la masse musculaire. Vos triceps seront également sollicités dans un mouvement explosif où l'objectif est d'être le plus dynamique possible à la remontée. Très spectaculaires, les pompes claquées sont également un bon moyen de brûler davantage de calories et de bosser votre cardio.
Comment bien faire des pompes claquées
L'exercice des pompes claquées est très demandant physiquement. Il nécessite à la fois une bonne puissance et une explosivité suffisante pour le réaliser. La coordination des mouvements est également très importante sous peine de se blesser. Pour l'effectuer parfaitement, vous devez suivre dans l'ordre ce tuto vidéo en 5 étapes.
1. Mettez-vous dans la même position que pour faire des pompes classiques.
2. Descendez vers le bas comme pour des pompes classiques.
3. Remontez en poussant sur les bras.
4. Claquez des mains avant de retomber.
5. Recommencez le nombre de fois qu'il est nécessaire.
Echauffement
Comme évoqué juste au dessus, une blessure est très vite arrivée lors d'une pompe claquée. De ce fait, l'échauffement est primordial afin de ne pas rester sur le carreau pendant plusieurs semaines. Articulations mises à rudes épreuves, les poignets et les coudes auront besoin d'être chauffés en exécutant des mouvements de moulinet. En ce qui concerne vos pectoraux et vos triceps, vous pouvez les activer en réalisant des pompes classiques surélevés, avec vos mains en appui sur une table ou une chaise par exemple.
Entrainement de pompes claquées niveau débutant
Si vous voulez vous lancer dans la réalisation de pompes claquées, nous vous conseillons de débuter tranquillement de façon à habituer votre corps à ce mouvement brusque. Si cela devient difficile en fin de série, vous pouvez passer en appui sur les genoux pour aller au bout de vos répétitions.
- Entraînement débutant : 3 séries de 7 répétitions avec 1 minute de repos entre chaque.
Vous pouvez réaliser ce programme 3 fois par semaine, avec 1 jour de repos minimum entre chaque entrainement.
Entrainement de pompes claquées niveau intermédiaire
L'objectif pour les pratiquants de niveau intermédiaire est de tendre vers la perfection du mouvement. Veillez à bien réaliser l'exercice comme décrit dans la vidéo et à bien maintenir votre posture.
- Entraînement intermédiaire : 3 séries de 10 répétitions avec 45 secondes de repos entre chaque.
Cette routine est à intégrer 3 à 4 fois dans vos séances d'entrainement, en essayant d'incorporer un jour de repos entre chaque séance.
Entrainement de pompes claquées niveau expert
En tant que véritable pro de la pompe claquée, votre but est désormais de vous améliorer sur le nombre de répétitions. Attention tout de même à ne pas trop en faire sous peine de traumatiser vos articulations.
- Entraînement pro : 5 séries de 12 répétitions avec 45 secondes de repos entre chaque.
Réalisez cet entrainement 4 à 5 fois par semaine.
Erreurs à ne pas faire lors des pompes claquées
Premièrement, vous n'avez pas besoin de faire comme le Synthol Kid et de vous injecter n'importe quoi dans les bras pour progresser. Les pompes claquées sont un très bon moyen de vous construire un physique digne de The Rock. Attention tout de même à bien contrôler votre descente et à ne pas subir le mouvement. Veillez également à ne pas commettre l'erreur de baisser votre bassin lors de l'exercice. Cela aura pour conséquence de travailler moins efficacement vos triceps et vos pectoraux.
Etirement
Très sollicités lors des pompes claquées, vos poignets nécessiteront une attention toute particulière. Vous pouvez poser votre main sur un rebord et poussez avec votre bras de façon à étirer l'articulation. En ce qui concerne les triceps et les pectoraux, joignez vos mains derrière votre dos et sortez votre buste pour un étirement complet des fibres musculaires.
