Quels muscles sont travaillés avec des pompes tête au sol ?
Les pectoraux font partie des muscles les plus travaillés en salle de sport ou la maison. Dernièrement, avec la fermeture des complexes sportifs, les exercices chez soi peuvent être très pratiques. L'avantage avec les programmes qui concernent les pectoraux, c'est qu'ils musclent également d'autres parties de votre corps. Lors des pompes tête au sol, vous musclez vos triceps ainsi que l'avant de vos épaules afin de devenir aussi massif que Chris Hemsworth.
Un bon échauffement avant vos exercices
Avant tout type d'effort, l'échauffement est primordial. Même lorsqu'il s'agit de pompes, il est nécessaire de préparer votre corps à l'effort pour éviter une blessure. En ce qui concerne notre exercice ici, il faut conditionner vos poignets, vos courses et vos épaules. Prenez quelques minutes avant de débuter votre séance pour faire des rotations sur eux-mêmes. Il s'agit de faire "mouliner" vos articulations. Entrelacez vos mains et faites l'exercice du moulin. Répétez ensuite l'échauffement pour vos coudes et vos épaules.
Comment réaliser une pompe tête au sol correctement ?
Exercice basique, mais loin d'être maitrisé par tous. Les pompes restent accessibles et leur bonne réalisation vous feront progresser rapidement. Que ce soit chez vous, dehors (sur un sol plat), en salle ou au travail lors de votre pause déjeuner, la réalisation de pompes ne demandent aucun accessoire, hormis une chaise et peut-être des gants pour ne pas abimer la paume de vos mains. Vous devez suivre dans l'ordre ce tuto vidéo en 4 étapes :
1. Vos mains doivent être dans le prolongement du corps.
2. Vous devez avoir vos pieds serrés sur les pointes.
3. À la fin de la phase descendante, touchez le sol avec votre tête.
4. Lors de la phase ascendante, remontez grâce à la force de vos bras.
Entraînement des pompes tête au sol pour un débutant
Si vous allez exécuter vos premières pompes tête au sol, nous vous conseillons de suivre ce petit programme :
- 3 séries de 7 répétitions, avec 1 minute de repos entre chaque série.
Répétez l'exercice environ 3 fois par semaine.
Entraînement des pompes tête au sol pour un intermédiaire
Si vous n'êtes pas à vos premières séries de pompes, nous vous conseillons de suivre ce programme :
- 3 séries de 12 répétitions, avec 45 secondes de repos entre chaque série.
Vérifiez néanmoins à ne pas aller trop vite et à bien exécuter le mouvement.
Entraînement des pompes tête au sol pour un pro
Si vous êtes un habitué des pompes tête au sol et que l'exercice ne vous pose aucun souci de réalisation, nous vous conseillons de suivre ce programme avancé :
- 4 séries de 15 répétitions, avec 30 secondes de repos entre chaque série
Vous pourrez peut-être réalisé l'exploit de ce bodybuilder.
Erreurs à ne pas faire
Les erreurs les plus courantes sont généralement celles auxquelles on ne pense pas. N'allez pas trop vite dans la réalisation du mouvement pour ne pas trop appuyer sur vos poignets. Gardez un tempo régulier pour chaque pompe. Le regard doit rester face et rentrez votre nuque. Et enfin, n'ouvrez pas trop vos coudes, ils doivent rester proches de votre corps. Et vous pourrez devenir aussi costaud que ce bodybuildeur du Kazakhstan.
Étirements après vos pompes tête au sol
Après votre séance, il est nécessaire de bien vous étirer pour soulager vos muscles après un effort. Dans notre cas, pensez à étirer vos triceps, vos poignets et vos pectoraux.
Pour le triceps : En position debout, amenez un bras fléchi derrière la tête et tirez le coude vers le bas avec l'autre main. Faites de même pour l'autre côté.
Pour les poignets : Maintenez le bras en extension et dirigez la paume de la main vers l'extérieur. Attrapez les doigts tendus avec l'autre main et tirez doucement vers vous. Répétez ensuite l'exercice du "moulinet" après avoir entrelacé vos mains.
Pour les pectoraux : Ayez le dos droit, appuyez votre épaule et votre main contre un mur. Déplacez ensuite la main vers le haut puis vers le bas sans aller trop vite.
