Quels muscles sont sollicités par les pompes "jack" ?
Comme pour toutes les variantes de pompes, les pompes "jack" mobiliseront vos pectoraux, vos bras (triceps, biceps) ainsi que le devant de vos épaules. Mais l'avantage avec cet exercice, c'est qu'il travaillera également sur la partie inférieure de votre corps. De plus, assez énergivore, cet enchainement améliorera votre cardio. Il vous suffira de trouver un endroit plat pour réaliser votre séance.
L'échauffement avant
L'échauffement est primordial. Lorsqu'il s'agit de mouvements particuliers comme des pompes claquées, vos articulations (poignets, épaules, coudes) seront mises à contribution. Il faudra, pour palier à toute blessure, bien les préparer. Comme pour les autres variantes de pompes, effectuez des moulinets pendant une vingtaine de seconde par articulation (donc six fois en tout). Vous pouvez également étirer vos jambes au sol, car l'exercice les mobilisera.
Comment réaliser des pompes "jack" correctement ?
Pas forcément besoin de courir des kilomètres pour travailler son cardio. Les exercicesà haute intensité sont tout aussi efficaces. C'est le cas des pompes jack qui allient travail sur le haut du corps et sur le bas du corps. Ce mouvement se fait en trois étapes bien distinctes :
1. Position pompe pieds joints
2. Écarter les jambes après la remontée
3. Revenir à la position initiale
Entraînement des pompes jack niveau débutant
Comme vous êtes néophytes, les pompes jack seront sans doute compliquées au début pour vous, donc n'en faites pas trop ! Suivez ce programme
- 4 séries de 8 répétitions avec 1 min 30 de repos entre chaque série.
Répétez l'opération 3 fois par semaine.
Entraînement des pompes jack niveau intermédiaire
Si vous êtes ici, c'est que vous avez l'habitude des pompes. Mais avez-vous essayé les pompes hindu ? En attendant, voici un petit programme pour vous :
- 4 séries de 10-12 répétitions avec 1 min 15 de repos entre chaque série.
Répétez l'opération 4 fois par semaine.
Entraînement des pompes jack niveau pro
Les professionnels des pompes pourront sans soucis effectuer le programme intense de Zac Efron ! Mais avant, essayez ce petit programme :
- 5 séries de 12 répétitions avec 1 min 15 de repos entre chaque série.
Répétez ce circuit entre 4 et 5 fois par semaine.
Erreurs à éviter
N'écartez pas trop les coudes, gardez les bien en face de vos épaules. Pour ne pas courber votre dos, pensez à rester correctement gainé. N'allez pas trop vite en descendant, le but étant d'en faire un maximum correctement Et enfin, n'écartez pas trop vos jambes lors de seconde partie de l'exercice.
Étirements en fin de séance
Pour palier à tout type de blessure et limiter, car vous ne pourrez pas les faire disparaitre, les courbatures, il vous sera essentiel de bien vous étirer à la fin de votre séance. Pour vos pectoraux, restez debout et de profil par rapport à un coin de mur. Bloquez l'un de vos coudes dessus et placez votre main derrière votre tête. Tournez lentement le torse dans le sens opposé pour étirer votre pectoral, mais sans y aller trop rapidement; Répétez l'exercice pour l'autre côté pendant une vingtaine de secondes.
