Oubliez le côté ennuyeux de la planche...
Le gainage est la meilleure façon de renforcer votre ceinture abdominale en profondeur. Considéré comme un exercice de base, même s'il subsiste encore des erreurs commises par beaucoup, la planche est un exercice souvent statique, bien que des variantes existent pour dynamiser cet exercice. C'est le cas de la planche Spiderman, parfaite pour travailler les obliques, mais aussi tout votre corps. Celle-ci permet de récupérer de la mobilité au niveau des hanches et de les « décoincer » après un entrainement intense. Si on l’appelle la pose Spiderman, c’est qu’elle ressemble un peu à celle adoptée par le super-héros Marvel, dont le retour en fin d'année est très attendu, quand il grimpe le long d’une façade…
Comment bien réaliser l'exercice
Même en maîtrisant la planche Spiderman, il sera sans doute encore trop tôt pour espérer battre le record du monde de gainage détenu par cet homme de 62 ans, mais voici comment réaliser correctement ce mouvement en quatre étapes :
1. Corps parfaitement aligné
2. Engager les abdos pour tenir
3. Amener le genou vers le coude
4. Tourner la tête du côté du mouvement
Pour que l'exercice soit pleinement réussi, veillez à bien respecter quelques points essentiels. Tout d'abord, maintenez le bassin et les omoplates fixes pour plus d'efficacité. En effet, la partie centrale de votre corps doit rester ferme et il ne faut surtout pas se cambrer, tout en maintenant le bassin dans une position neutre. Par ailleurs, veillez à maintenir les omoplates dans une position fixe et alignées avec la poitrine. Pour le bien de vos cervicales, votre tête doit rester droite et il ne faut pas la pencher en arrière. Quant aux coudes, ils doivent rester perpendiculaires au tapis de sol et positionnés en dessous des épaules. Si vous êtes fragiles au niveau de cette zone, voici un exercice simple pour soulager les douleurs aux coudes...
Quels sont les muscles sollicités par cet exercice ?
Les principaux muscles travaillés pour les planches Spiderman sont les obliques (une zone que l'on peut travailler grâce au Russian Twist) et le muscle droit de l’abdomen. Mais comme tout exercice de gainage, vos abdominaux et vos épaules seront aussi sollicités pour cet exercice.
À quelle fréquence faut-il pratiquer la planche Spiderman ?
Si vous vous lancez seulement dans les séances de musculation et de gainage et que vous avez donc un niveau débutant, voici le rythme que nous vous conseillons de respecter : 10 répétitions, dont 5 de chaque côté avec une pause de 20 secondes entre chaque série. Si vous possédez plutôt un niveau médian, optez pour 15 répétions.
Quels sont les bienfaits de cet exercice ?
Dans le cadre d’un programme de musculation complet et en respectant les nombreuses consignes, vous allez vite observer et ressentir de nombreux bénéfices. En tant qu’exercice de cardio au poids de corps, il est bénéfique pour votre corps en termes de résistance, mais aussi d’endurance musculaire. Vous améliorez vos capacités cardiovasculaires en renforçant votre cœur et vos poumons, grâce à la mise en action de nombreux muscles et à l’enchainement rapide des répétitions.
Cette mise en action de l’ensemble de votre corps entraîne une réponse métabolique élevée, ce qui fait de cet exercice un véritable exercice brûle-graisse, bien utilie pour ceux qui souhaitent affiner votre silhouette. En ciblant particulièrement vos abdominaux profonds, cet exercice est aussi d'un grand secours pour avoirun ventre bien platet adopterune meilleure posture. Maintenant que vous savez tout sur la planche Spiderman, ne vous arrêtez pas en si bon chemin et découvrez sans plus tarder la planche bras tendus !
